专家说：管好糖尿病，少了运动就像瘸了一条腿
健康日课2020-03-20 16:03
患了糖尿病就要永远吃药打针？
并不是！
糖尿病专家孙明晓教授告诉我们：
对于新确诊、胰岛功能不错的人，科学饮食加上运动就可能让你的血糖正常了；对于有一定病程的病友，会吃会动，至少能帮你减掉不少的药量，这也是所有糖尿病预防和治疗最基础最重要的两件事。
改变吃什么这个事大家多少愿意尝试，但运动，如果以前不爱运动，现在每天要逼迫自己动起来，想到这是不是就打算破罐破摔？
孙教授不但是内分泌专家，而且还做过卫生部北京医院营养科主任，并且是北京体育大学运动生物化学博士（现任中国女医师协会医学体育专委会主任委员），是糖尿病的专家里罕见的能开3个处方的医生，药物处方、营养处方和运动处方，你遇到的问题她几乎都能解决！
难得有懂运动的糖尿病专家，所以我们这次请她重点聊了聊运动。
运动咋就那么必须？
孙教授分了两种情况来说：
第一种：假如是年轻人，刚诊断的第一年。通过改善生活方式——学会科学的饮食和运动，很可能不吃药就能把血糖调整到正常范围，并且这个益处可能维持更久。
【中国大庆研究、芬兰糖尿病预防研究（DPS）和美国预防糖尿病计划（DPP）】
以上三种糖尿病预防研究，都证实了生活方式干预，可以降低2型糖尿病发生风险。医生做的生活方式干预就是上面说的改善生活方式，包括调整饮食和增加运动，当然这些研究的干预方法略有不同。
第二种：已经确诊了几年十几年，胰岛功能不太好的人。改善运动还有价值了吗？孙教授说，这种情况下，运动一方面可以减少用药，更重要的是可以改善心肺耐力，这不是吃药能起到的作用。
孙教授有位患者，39岁得糖尿病，到现在病程二十多年，前十几年都没有吃药，就靠运动和饮食，之后只吃二甲双胍，血糖现在也控制得很好。
那你说了，我之前没有运动习惯怎么办？看到上面这些运动的好处，你一定也想动起来，可能一开始运动会觉得好累好辛苦，但孙教授说，通常只要2周，你就会发现自己可以的，胳膊和腿也不会酸疼了。
刚开始运动，另一个要注意的点是，不要把自己逼得太紧，比如每天快走30分钟，这对大多数人都比较困难，你可以从快走10分钟甚至5分钟开始，平常不走路的人，可以先只走500米，或者举20下装满水的水杯，都可以。比起心急突击运动，能让你长期坚持下来的才是最好的运动。
什么运动适合糖尿病病友？
适合糖尿病病友的运动，可以分成3大类：有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动。
3种运动方式能达到的效果不一样，最优的选择是3种类型运动搭配着做。
选啥运动要考虑两个问题
在设计运动前问自己2个问题：
1.我能做什么运动？
隔壁老王每天早上跑5公里，你就逼着自己也这么干，结果可能越来越讨厌运动。其实，不管运动还是饮食都是个性化的，选择自己喜欢，适合自己，并且能坚持下来的就最好。
孙教授最推荐的初期运动方式是——走路，不花钱，每个人都能做，比原来走的速度稍微加快一点就可以。
但有糖尿病视网膜病变、糖尿病肾脏病变、血压未得到控制、心脏功能不好，就不建议做大强度运动，举重物等增加腹压的运动也不建议做。
2.有什么条件可以利用？
这个条件既是身体条件，也指环境条件。比如六七十岁的老年人，打网球、跑马拉松，身体条件未必支持，而选择走路或快走就不错，随时随地都能做。
而比较年轻的人，就可以选择多种形式和强度的运动，除了快走，还可以跑步、打球、骑自行车等等。
关于利用环境条件，首先要注意安全性，场地安全，比如走路或跑步，不要在路边，要在没有车辆的地方。
对于下肢感觉有问题的病友（通常是因为糖尿病周围神经病变），可能脚底扎个钉子都不知道，就不要走石子路或很多台阶的地方，选择平坦，有塑胶步道的地方更好。
如果腿疼脚疼走路不舒服，可以看看附近有没有游泳馆。你可能会说，哎呀，我不会游泳怎么办呀？没关系！在泳池里走路就行！
因为水的浮力，比起在地上走路，对腿脚不方便的人会更友好，而前后阻力可以帮你增加运动强度。已经有轻微糖尿病足病的朋友，如果没有伤口，也可以选择在水里走路。
运动前要做好3件事
1.专业评估
需要减肥的人、糖尿病前期人群和糖尿病病友，可能有一定的身体条件限制，所以医生会给做专业评估，包括你之前的运动习惯、心肺功能、肌肉体脂情况等。
当然，有些时候我们得不到这样的专业支持，那你更要好好看看前面两部分的内容，然后再开始运动。
2.选定运动方式
在专业评估之后，医生会根据你的情况，在适合糖尿病病友的3类运动中做选择，跟你商定近期的运动处方，运动处方在你适应了这个运动或者出现运动问题的时候随时做调整。
3.准备舒适的鞋袜
好多人是鞋太紧，挤压以后出现的糖尿病足，所以运动时要穿稍微宽松一点的运动鞋，通常比上班等走路少的情况要大个半号到一号，因为我们还要在里面穿足够厚的运动袜。
你会不会运动时穿平时的袜子？这种袜子不够柔软不够厚，可能把脚磨伤，之后因为血糖高，伤口不容易愈合就没法坚持运动。
还有些人夏天运动不穿袜子，这样也缺少对脚的保护，容易碰伤。夏天穿薄一点的运动袜，保护脚还可以吸汗，避免打滑。袜子的颜色要选浅色的，有破损可以马上发现。
好啦，运动可以帮你增肌减脂，还能帮你改善血糖或者预防糖尿病。看完这篇文章你也比别人更知道该怎样运动了呢，准备好鞋袜，热热身，我们就出发吧！
PS. 动起来后你一定会遇到很多问题，下一篇采访孙教授的文章一一讲给你，记得关注不错过哦！
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