当深蹲遇上跳箱训练：既练肌肉块头又练爆发力，练完臀腿大感酸爽
中国健体那些事2020-03-16 00:05
日常的深蹲能够强化我们的腿部力量，渐进式的大重量训练让下肢越来越强壮，但除了力量，我们还应该强化腿部的爆发力、在最短时间内发挥出腿部肌肉的潜能。
基于这种需求，近年来除了力量训练，体能训练也收获了很多爱好者的关注。跳箱作为其中的一种增强式训练，可以增加训练者下肢的爆发力，提高在跑步、弹跳、球类运动中的表现。
同时，对于以肌肉打造为目标的训练者，练大肌肉和提升肌肉爆发力并不冲突。就拿职业健美选手“红脸哥”来说，肌肉的围度很大并不影响身体的灵活性，通过爆发力训练，依然可以轻松一跃完成跳箱，而且箱子的高度可不低啊。
如果我们在跳箱基础上，再增加深蹲这个黄金动作，就得到了今天我们要讲解的动作：跳箱深蹲。
综合力量和爆发力的双重挑战，这个动作能给你的训练带来什么样的惊喜呢？一起来看下。
动作详解：
1.选择高度适合的箱子，双脚与肩同宽，站到离箱子25-30cm的位置。
2. 下蹲到一定幅度后，双脚蹬地，利用下肢力量让身体弹起后落到箱子上。
3. 上箱后保持身体平衡，以标准姿势完成深蹲。
4、完成深蹲后，单脚向后踩到地面上，回到原位置再次准备动作。
训练注意事项
1、箱子高度：
初次训练前，我们要对自己的弹跳能力有所了解，然后选择略低于自己弹跳高度的箱子开始训练。一般来说，与膝盖高度一致的箱子，是大多数人都可以轻松完成的。
2、动作发力：
跳箱深蹲包含两个动作模式，弹跳和深蹲。
跳起利用髋伸的爆发力让身体从地面上跃，所以我们要寻找一种臀部向上顶起身体、让身体向上弹起的感觉，而不是上提膝盖。
正确的深蹲同样是髋关节运动，要找到屈髋时臀部向后顶出的感觉，不要让身体竖直下坠，会给膝盖带来更多压力。
3、身体平衡：
从地面跃起到箱子上后，不要立刻开始深蹲，全脚掌支撑、稳定好身体，再进行深蹲。
我们一般先用脚尖着地，如果在落下的瞬间同时开启下蹲，膝盖的压力较大，这是一种不太安全的下蹲模式，腿部后链肌群的发力感也很差。稳定之后完成深蹲，给身体一些缓冲休息的时间，可以确保动作的正确完成。
动作进阶说明
1、深蹲练习。
深蹲绝对是所有臀腿训练的基础，同时也是学习用髋关节驱动下肢运动的前提。因此初学者要先在平地上练习深蹲，这个阶段旨在感受腿部发力的不同，注意动作节奏要慢，可以调整站距、改变负重。
动作发力没问题了，下一步有意识地运用爆发力深蹲，下蹲时慢、蹲起阶段速度要快。也可以在蹲起后尝试向上跳跃，落地后继续深蹲。
2、弹跳练习。
随着年龄的增大，我们对跳跃的需求越来越少，身体更习惯在水平地面上移动做功。为了让身体恢复对爆发力的感知，我们需要有意识地进行弹跳训练。
比较基础的弹跳练习有开合跳，如果你身体协调性比较好，也可以尝试分腿跳、单腿跳等，不需要太大的负重，目的是激活自己对跳跃的感受。
3、跳箱练习。
对于跳跃能力较差的朋友，双脚起跳可能有些困难，我们可以采用单腿踩箱训练，一条腿踩到箱子上作为支撑，另一条腿发力蹬地，让身体离开地面。
通过刻意训练，身体会逐渐适应这种向上跳箱的感觉，为动作的开展打好基础。
特别提醒
很多人做动作时身体出现不适，第一时间不会复盘自己的动作模式是否正确，而是先质疑动作有问题。时间长了，不但会觉得“运动无用”，而且会对训练滋生一种抵抗情绪。
跳箱深蹲也是如此，想要掌握动作的朋友，一定要先学习正确的动作模式，然后循序渐进安排训练计划，不应该浅尝辄止，觉得爆发力训练不适合自己就放弃了训练。
当然，正确的动作对身体好处多多，但跳跃和下落对膝关节的冲击也不可忽略。
对于体重较大、膝关节稳定性较差的朋友，跳箱时可能会有不适感，这个时候要做的是评估动作难度和自身情况，运动的目的是为了身体健康，从其他难度较小的动作练起，打好基础才能让训练更加安全有效。
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