掌握坐姿划船的“幅度”，提升背阔肌发力感，练出倒三角形体比例
中国健体那些事2020-03-13 15:28
“穿衣显瘦，脱衣有肉”的肌肉男，为什么看不出训练痕迹？
大概率是缺少了凸显身体比例的背阔肌——
作为倒三角形体比例的基础，发达的背阔肌是力量训练者登堂入室的凭证。它的地位就是如此超群，哪怕再宽阔的肩膀、再纤细的腰腹，失去了背阔肌的加持，从正面看上去都只是一个“T”型。
而那些把背阔肌练到位的训练者会感受到真正的“如虎添翼”，坐拥大块肌肉却不显臃肿。身体的线条不再是从上到下笔挺的“直溜”，从腋下到腰部之间，仿佛多了一对肌肉羽翼。
虽然好看，却不好练。想练出发达的背阔肌，付出的不仅是辛勤汗水，更得是聪明的钻研。多方位、多动作的背部训练，配合正确的发力技巧，才能让背阔肌练得越来越好。
坐姿划船是比较经典的练背动作，可以有效刺激背阔肌，非常适合进阶者发展背部厚度，建议大家掌握它的训练方法。
动作详解：
选择窄距握杆/把手，将其固定在腹部高度位置。双脚踩住踏板，膝盖微曲，挺胸收腹、肩胛收紧，伸直双臂。肩胛后收，带动双肩向后牵拉，肘部向后运动，双手将手柄拉到肚脐位置处，顶峰收缩1-2秒。大臂前伸将把手送回，感受后背处背阔肌的拉伸感。
动作幅度说明：
只有肌肉充分的收缩和拉伸，才能带来最好的刺激效果，大多数人背阔肌发力感差，是因为这段行程当中的幅度不够，直观的说：肱骨后伸的幅度不够。
在坐姿划船中，这个幅度不是用绳索拉长、缩短的距离衡量的，而是说背阔肌主动收缩和拉伸的幅度，指的是手肘向后伸到放回的这段距离。
上边我们提到，坐姿划船本质上利用肩伸练背，当重量过大或者我们身体力量不足时，我们没办法只通过肩伸就把重量拉到肚脐位置。怎么办？
为了完成动作，身体要开始借力了，借力主要分为两种情况。
一种是肩伸不足，屈髋来凑，也就是身体的前后摆动。
我们把坐姿划船中的身体摆动，和人在站立情况下对比，就会发现我们上半身位置的改变，实际上是通过屈髋完成的。而屈髋，正是我们经常讲到的硬拉、深蹲这类下肢训练中必备的。
视觉上我们依然做的是肩后伸动作，但实际上借助屈髋，让身体躯干也同步后伸，就是这个差异导致肩伸幅度缩短了，背阔肌挤压感削弱；对应的是身体尤其是腰部发力增加了，这并不是我们划船动作的目的。
另一种是肩伸不足，屈肘来凑，也就是手臂的主动借力。
锻炼背部的坐姿划船，是以肩胛的后收牵拉肩部，实现肘部的后移，这个动力链是从后背往前的。如果为了把肘拉到身后而屈肘，动作的性质就变了：
我们关注点放到了手上，为了把手里的重量向身体方向拉动，屈肘的幅度增加，抓握把手的手臂发力越来越多，背阔肌的发力感越来越差……
“借力”问题的解决
针对屈髋导致的借力，最好的方式是保持腰椎中立，身体不要出现过度的前后摆动。
新手学习动作的时候，要克制身体的前倾和后仰，身体的前后位移会变相缩短坐姿划船的运动行程，降低动作的难度，也非常可惜，降低了背阔肌的发力感。
看过施瓦辛格坐姿划船的朋友会发现：他的划船姿势太魔幻了！但那并不适用于普通训练者，尤其是找不到背阔肌发力的新手小白。
因此，不要过分迷信大神或是高手训练采用的大重量和大幅摆动，那既需要背阔肌主动发力，又需要训练经验的加持，这样身体才能不被重量牵引着前拽而受伤。
针对屈肘导致的借力，要逐渐体会肩后伸带来的肘部位移，而不是肩膀固定时的肘部弯曲。
1、降低划船的重量。最好是用手指轻轻钩住把手就能控制的重量，弱化抓握能让大臂更像传导力量的锁链，这样向后划时，我们的注意力更多放到了背阔肌的收缩，而不是肱二头肌的收缩。
2、选择窄握的固定把手，大臂贴近身体。用绳索划船手腕位置灵活、手臂也更容易借力，而固定的把手因为稳定，更容易把注意力放到背部目标肌群上。
“冰冻三尺，非一日之寒。”发达的背部肌肉、宽阔厚实的背阔肌是我们都想拥有的，但只有重视每一次训练，体会正确的发力感，才能让这个目标逐渐实现。
也希望大家不要眼高手低，从小重量做起、打好训练基础，厚积薄发，打造倒三角形体比例。
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