「增肌」：7种前平举动作，值得收藏的肩部训练动作库！
舒克coach2020-03-08 01:51
前言：前平举主要锻炼三角肌前束，你都做过哪些？今天我会给出7种前平举动作，非常值得收藏备用。
哑铃前平举前平举动作分类
前平举是最常见的肩部训练动作之一，是一个单关节动作。这个动作主要针对三角肌前束屈曲肩关节的功能，同时还可以锻炼到三角肌中束、肱二头肌、斜方肌、前锯肌、胸大肌上部等其他肌肉。
屈曲肩关节
三角肌前束的功能：屈曲肩关节常见的前平举动作分三大类：杠铃前平举、哑铃前平举和绳索前平举。下面依次介绍：
杠铃前平举（2种）
1.1.杠铃前平举
动作目的：锻炼三角肌前束。
动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，双手与肩同宽，掌心向下握住杠铃，保持肘部略微弯曲；保持身体中立位，核心紧绷。（2）向前举起杠铃杆，直到手臂与地面平行。（3）在动作的顶部，停留片刻，然后有控制地回到起始位置。
1.2.上斜凳杠铃前平举
动作目的：这个动作是杠铃前平举的变式，虽然两者的动作幅度相同，但是肩关节的活动范围不同，可以作为杠铃前平举的补充。
动作要点：（1）准备姿势：将训练凳调整至45度左右，胸部靠在训练凳上；双手与肩同宽，掌心向下握住杠铃，保持肘部略微弯曲；保持身体中立位，核心紧绷。（2）向前举起杠铃杆，直到手臂与地面平行。（3）在动作的顶部，停留片刻，然后有控制地回到起始位置。
哑铃前平举（3种）
2.1.哑铃前平举
动作目的：主要锻炼三角肌前束。
动作要点：（1）准备姿势：采用站姿或坐姿，掌心向下握住哑铃，保持肘部略微弯曲；保持身体中立位，核心紧绷。（2）向前举起哑铃，直到手臂与地面平行。（3）在动作的顶部，停留片刻，然后有控制地回到起始位置。
2.2.单臂哑铃前平举
动作目的：主要锻炼三角肌前束。
动作要点：与哑铃前平举相同。
2.3.上斜凳哑铃前平举
动作目的：这个动作是哑铃前平举的变式，可以作为哑铃前平举的补充。
动作要点：（1）准备姿势：将训练凳调整至45度左右，胸部靠在训练凳上；掌心向下握住哑铃，保持肘部略微弯曲；保持身体中立位，核心紧绷。（2）向前举起哑铃，直到手臂与地面平行。（3）在动作的顶部，停留片刻，然后有控制地回到起始位置。
绳索前平举（2种）
3.1.绳索前平举
动作目的：锻炼三角肌前束，绳索的特点是在动作全程提供一个恒定的阻力。
动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，掌心向下握住绳索把手，保持肘部略微弯曲；保持身体中立位，核心紧绷。（2）向前举起绳索，直到手臂与地面平行。（3）在动作的顶部，停留片刻，然后有控制地回到起始位置。
3.2.单臂绳索前平举
动作目的：锻炼三角肌前束。
动作要点：同绳索前平举。
细节：三种不同握法
前平举有三种不同握法：正握、反握和对握。这三种握法特点各异，下面我以哑铃前平举为例，简单讲一下区别：
（1）正握：掌心朝下。对三角肌刺激最大，但是如果手臂举得抬高（比如超过水平位置），肱骨头会撞击肩峰。而且，如果你已经有了肩撞击症状，那么采用这种握法会使你的肩部不舒服或者疼痛。
哑铃前平举（正握）（2）对握：掌心相对。与正握相比，对肩关节比较友好，相对而言是一个折中的握法，更适合初学者或者肩部不适者。
哑铃前平举（对握）（3）反握：掌心朝上。与正握相比，对肩关节比较友好，但是肱二头肌会更多参与发力。
哑铃前平举（反握）我是舒克，期待与你一起进步。
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