与你的体态息息相关的肌肉-「前锯肌」
尹宣然说健身2020-02-21 17:17
01引子
图片来源于网络，版权属于原作者。哈喽，大家下午好，昨天家里有事所以没发文，不知道大家想我了没？
今天我们要分享的是关于「前锯肌」的小知识，这是一块经常被我们大家所忽略的肌肉，但是它对于我们的体态，以及我们的肩胛骨的健康（稳定性等）有着极其重要的作用。
前锯肌是一块肌肉，起源于胸部一侧的第1至第8肋骨表面，沿肩胛骨内侧缘的整个前部插入。它的作用基本上是将肩胛骨在胸部周围向前拉，稳定肩胛骨，并允许肩胛骨“适当”运动。它被称为“拳击手的肌肉”，因为拳击手往往有着超发达的「前锯肌」，这要归功于他们针对这种肌肉所做的所有特定训练。
02一块经常被我们忽视的肌肉-「前锯肌」
图片来源于网络，版权属于原作者。「前锯肌」虽然被低估了（大多数人甚至不知道它存在），但它在肩部健康中起着巨大的作用，因为它将肩胛骨拉向胸部，不允许它向外摆动，允许肩胛骨做正确的运动。
有相关的研究表明：前锯肌的强化运动不仅可以减轻肩关节疼痛，改善功能，而且可以改变肩胛骨的运动模式。而肩胛骨错误的运动模式改变是导致肩撞击综合征的因素之一，所以在处理肩部问题时，你绝对应该考虑做一些关于前锯肌的训练。
同时，它也可以改善翼状肩胛骨，很多女性会患有此类的肩胛骨畸形，可能你并没有疼痛，但如果你有此类的问题，改善你的肩膀稳定性和优化肩关节的力学可以是一个很好的方式，还有一个关键就是强化你的前锯肌。
03有哪些比较好的前锯肌训练呢
图片来源于网络，版权属于原作者。前锯肌在保持肩胛骨在头顶的最佳运动中起着重要的作用，下面训练都涉及某种形式的肩胛骨延长，这有助于瞄准这块肌肉，很多小伙伴可能在初次训练中很难找到前锯肌的发力感，这没关系，因为它这块肌肉的发力感确实不好找，我们需要静下心来，念动一致，慢慢去体会。
（一）单臂前锯肌推
这个动作是一个激活前锯肌的经典动作，我们俯身，单臂支撑（如果你的手臂力量比较弱的话，可以选择双臂支撑），没有支撑的手臂放在我们的前锯肌上，这样有助于检测我们的前锯肌是否有发力。肩胛骨后缩的时候，我们的前锯肌拉伤，而肩胛骨前凸的时候，我们的前锯肌缩短，注意：在推的时候呼气。
（二）前锯肌支撑
这个动作相对来说会简单一些，我们需要先进行一个正常的平板支撑，很多小伙伴以为平板支撑只是训练我们的核心肌群的，其实平板支撑也会刺激到我们的前锯肌。准备好之后，我们的臀部向后推，这时候前锯肌被拉长，当我们的前锯肌被拉到最长的时候，臀部向前推，这时候我们的前锯肌缩短。在做这个动作的时候，注意念动一致，保持正常的呼吸，在臀部向前推时，呼气。
（三）肩胛骨的稳定性练习
这个练习经常被当作是肩胛骨的稳定性训练，当然它也会刺激到我们的前锯肌。首先，将髋带套在我们的手腕处，要保持我们的肩胛骨内收、下沉，这样可以尽可能地避免耸肩的发生，用我们的前锯肌去控制我们手臂的上、下、左、右。
（四）前锯肌举
这也是一个非常经典的前锯肌训练，首先，将髋带套在我们的手腕处，肩胛骨内收、下沉，向上举的时候顺带把我们的手臂向外打开，同时呼气，当我们的手臂回到起始位置时吸气，你会感觉到我们的前锯肌有非常好的发力感。
04总结
今天我们的健身小知识课堂就到此结束了，如果你有任何的问题或者是建议，欢迎给我留言，我们明天再见。
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