富含omega-3的淡水鱼？缺乏omega-3脂肪酸会出现那些症状？
瘦龙健康2020-02-21 14:09
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很多人从小就知道要多吃鱼，因为吃鱼的好处太多了，除了能获得优质的蛋白质外，还能摄取健康的油脂，其中，格外重要的“明星油脂”就是omega-3了。
图片来自tenor人体的每个细胞中都包含omega-3脂肪酸，因为它们是细胞膜的重要组成部分，同时也从各个方面“加持”人体健康。
比如它能提升（特别是婴儿）脑力、降低儿童多动症的风险；比如它可以抗击炎症、降低心血管疾病风险；再比如它会改善精神障碍、缓解焦虑和抑郁、甚至预防癌症……相关阅读→哈佛最新：心脏病风险降低77%，这种鱼又要涨价了
鱼摄入量越高的地区，抑郁症发生率越低在这段时期，omega-3非常重要，可以帮助大家消除炎症，提高抵抗力，还可以帮助大家减肥。
但是，在大多数人的认知里，富含omega-3脂肪酸的鱼类，几乎都是海鱼，比如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等等。
很少有信息提到，其实你日常可能接触到的淡水鱼，也是含有omega-3的，而且有些淡水鱼的omega-3含量，甚至能跟海鱼媲美。
这些淡水鱼富含omega-3脂肪酸
Omega-3有三种类型：ALA、 EPA和DHA，其中EPA和DHA主要来自于动物类食源中，我们平时可能吃到的鳟鱼、鲈鱼、鲶鱼等淡水鱼，其实都含有它们：②
→鳟鱼（Trout）
鳟鱼是一种在全世界范围内都有分布的淡水鱼类，在中国，北起黑龙江，南到广州，西边自四川，再到东面的江浙地带都有分布。
最知名的是青海的养殖鳟鱼，虽然曾经一度被推到风口浪尖，但是，养殖专家认为，它没有问题，也是可以正常吃的。
图片来自azcentral湖中的鳟鱼，平均每100克，约包含500毫克的EPA，1100毫克的DHA，总的omega-3含量为2000毫克，比较一下，每100g养殖三文鱼含2260mg的Omega-3，足见鳟鱼的omega-3含量确实不赖（数据来源：USDA营养数据研究处）。
溪水中的鳟鱼，omega-3的平均含量就相对低一些，为600毫克，其中EPA为200毫克，DHA为200毫克。
还有一种叫做“彩虹鳟”的品种，omega-3含量也是600毫克，其中EPA为100毫克，DHA为400毫克。
所以，如果你是为了omega-3而吃鱼，完全可以吃鳟鱼。
→白鱼（Whitefish）
白鱼在我国主要分布于江苏省、云南西北部和四川邛海，肉质细嫩鲜美。
而它的omega-3脂肪酸含量也不容小觑，平均每100克约包含1500毫克，其中EPA含量为300毫克，DHA含量为1000毫克。
→鲈鱼（Perch）
鲈鱼肉质肥嫩，鱼刺很少，味道也非常鲜美，平时生活中大都能接触到。
其中，白色鲈鱼每100克的omega-3脂肪酸含量，约为400毫克，其中EPA是200毫克，DHA是100毫克。
图片来自onthewater黄色鲈鱼的EPA含量是100毫克，DHA含量是200毫克，omega-3约为300毫克。
→鲶鱼（Catfish）
鲶鱼分布于全世界各种淡水区域，骨刺少、易消化，富含脂肪和蛋白质。
每100克鲶鱼的omega-3脂肪酸平均含量为300毫克，其中EPA为100毫克，DHA含200毫克。
→鲤鱼（carp）
鲤鱼和鲈鱼一样，是国人餐桌上常见的淡水鱼类，可清蒸可干炸，能炖煮能油煎，总之，很受欢迎。
而它的omega-3脂肪酸含量也不赖，每100克约含有600毫克，其中，EPA含量为200毫克，DHA含量为100毫克。
图片来自castandspear另外，食品营养学学者PaulBradley Addi，曾经对世界上面积最大的淡水湖苏必利尔湖中的淡水鱼，做了omega-3分析，这其中包括前面没提到的2类鱼：
一个是鲦鱼，每100克（Chub）中含EPA+DHA共计1500毫克，另一个是鲱鱼（Herring），每100克含量为1100毫克。③
综合前面所述，如果不想单纯靠吃海鱼补充omega-3，那么淡水鱼中，最为推荐的品类就是鳟鱼，除了omega-3含量比较高外，它还含有较高量的钾，可以跟香蕉的钾含量媲美。
当然，食源性的omega-3脂肪酸不止如此，很多食物，像是牡蛎、虾等中，都是含有的。相关阅读→三文鱼太贵，怎么“便宜”补充Omega-3？
那么，买到富含omega-3的生鲜类食物，比如三文鱼、比如鳟鱼，该怎么做才能最大限度保留这类优质脂肪呢？
最大限度保留omega-3的烹饪方式
烹饪方式有很多种，煎、炸、烤、煮、蒸……都可能影响食物中omega-3脂肪酸的最终含量。
2013年的一项研究中，科学家选择了金枪鱼作为试验对象，结果就发现：④
与油炸和罐装相比，水煮和微波加热，是保留对健康有益omega-3脂肪酸的更好加工方法。
This study indicated that cooking andmicrowave heating are the better processing methods to retain the healthbeneficial ω-3 fatty acids in comparison to frying and canning.
在2013年的一项类似研究中，科学家选择了凤尾鱼和沙丁鱼作为试验对象，结果发现：⑤
当他们在200°C下，烘烤富含omega-3脂肪酸的沙丁鱼20分钟时，依然保留了丰富的EPA和DHA含量。
图片来自maangchi在炸鱼过程中，用葵花籽油的话，omega-3脂肪酸的分布完全改变了，而换成橄榄油后，相对保留了更多的omega-3脂肪酸。
Olive oil is probably a better medium tofry fish products, since either the two beneficial fatty acids (EPA and DHA)detected at higher concentrations in anchovies fried in olive oil or theω-3/ω-6 ratio remained at higher values (0.71-2.56).
综合来说，与油炸和罐装相比，水煮、微波加热以及烘烤鱼肉（200°C），能尽可能得保留其中的omega-3脂肪酸，如果想吃炸鱼，建议用优质的橄榄油烹饪，能降低omega-3脂肪酸的流失量。
喜欢用油炸的朋友，建议低温油炸，不要着急，慢一点，不要烤焦，也可以极大程度的保留omega-3哦。
聊到这里，很多人可能会问了：瘦龙，你总是在强调omega-3，仅仅是因为它对人体有益么？
是的，如你所见，omega-3脂肪酸确实对人体有很多益处，但更值得关注的一个现状是：现代人普遍吃不够omega-3，同时吃多了omega-6，这也相应地带来了各种健康隐患。
现代人普遍吃不够omega-3？
英国三大报之一的《卫报》（TheGuardian），曾经就刊登过一篇题为《omega-3，垃圾食品、暴力行为与我们日常饮食之间联系》（Omega-3, junk food andthe link between violence and what we eat）的文章，其中提到：
新闻截图上个世纪，大多数西方国家的饮食结构发生了巨大的变化（也影响了整个世界的饮食结构），对大脑至关重要的omega-3脂肪酸，被与之竞争的omega-6脂肪酸所取代，这些脂肪酸主要来自于豆油、玉米油、葵花籽油、菜籽油等等。相关阅读→抛弃动物油，改吃植物油|营养学的大惨案
举个例子，在美国，1909年豆油只占所有可用热量的0.02%，但到2000年，它占了20%。
上图：美国大豆油的消费量，自上个世纪中后期暴增⑥
可是你知道么？这些油类里面的omega-6脂肪酸含量早已高出了想象。
这就致使过去的50年中，人体脂肪存储中的omega-6脂肪酸数量，惊人地增加了200％以上（3倍）。↓
图片来自美国著名肥胖和神经科学的研究学者Stephan Guyenet博士
短短百年时间里，人类还根本没能够适应这么大量的omega-6摄入量，要知道，我们的狩猎采集者祖先几百万年以来，是很少甚至不吃现如今的各种植物油的。
而且，急剧高涨的omega-6摄入量，极大地拉开了它跟omega-3的摄入比例，达到16:1（omega-6：omega-3）。
这是什么概念？要知道，工业化前，人群的典型omega-6与omega-3比率范围为4：1至1：4。
Omega-6摄入量的增加与所有炎性疾病（实际上是所有疾病）的增加有关，这包括：
心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征、肥胖、炎症性肠病、类风湿性关节炎、哮喘、癌症、抑郁症、自身免疫性疾病……
其中，摄入omega-6脂肪酸，与心血管疾病死亡率之间的关系尤其惊人。↓
而相反， omega-3有消炎作用，增加它的摄入量，而减少omega-6的摄入量，可以有效减少炎症。⑦
所以，在Omega-6和Omega-3摄入比例严重失衡的今天，应该急需关注的就是它们的摄入平衡（建议比例为4:1，甚至3:1）。
这也是为什么吃到足够的Omega-3脂肪酸变得那么重要的原因，另外，当一个人缺乏omega-3脂肪酸，是会呈现出一些症状的。
缺乏omega-3脂肪酸的症状
很多人都知道，缺铁可能导致贫血，体内低维生素D的话，骨骼或许会出问题，但却很少有人知道，当你缺乏omega-3脂肪酸的时候，也会有各种各样的症状出现：
→皮肤干燥
脂肪酸对于身体中每个细胞（包括皮肤）的正常运转至关重要，作为皮肤脂质（脂肪）含量的重要组成部分，Omega-3有助于增强皮肤的屏障功能，帮助其锁住水分。
所以皮肤干燥和过早皱纹，是omega-3缺乏的一些早期迹象，你越缺乏，皮肤就会变得越发干燥。
→注意力不集中
大脑中的omega-3脂肪酸含量非常高，这就是为什么定期食用这种必需脂肪酸，有助于维持大脑健康和活力的原因之一。⑧
但是，当摄入不足时，神经细胞周围的髓鞘就会耗尽，这意味着通过大脑发送的信息会变慢或停止，这可能导致注意力不集中，甚至影响记忆力。
→与情绪有关的变化，比如烦躁、抑郁或者焦虑。
图片来自tenor→头发变稀疏脆弱
皮肤细胞中有omega-3，当然，在毛囊中也有，它是让头发保持光泽茂盛的重要营养素，还能减少可能导致脱发的头皮炎症。
→指甲易断，非常脆弱
→疲劳
2005年的一项研究就发现：疲劳是潜在的omega-3缺乏症的常见症状。⑨
→关节炎症
Omega-3脂肪酸是有效的抗炎营养素，有助于保持人体组织和关节的健康，而缺乏它，很可能带来最初的炎症。
→视力出问题
视网膜中是60%是DHA，如果你DHA不够，可能会提高视力问题的风险，提高omega-3含量，可以减少黄斑变性的风险，这是全球伤害眼睛最大的问题。
关键的瘦龙说
Omega-3脂肪酸对人体非常重要，在加持大脑健康、抗击炎症、缓解焦虑和抑郁等方面，可以发挥巨大作用。
所以，一般建议日常饮食中要保证足够的摄入量，而omega-3的最优质食源是富含脂肪的海鱼（每周至少吃2次）。
但大多数人都局限于只是海鱼有omega-3，实际上，今天的文中也给大家剖析了含有omega-3的淡水鱼，比如鳟鱼、鲈鱼、白鱼……
我不断建议大家关注omega-3脂肪酸的摄入量，不止因为它益处多多，更重要的是，现代人普遍缺乏它。
这是因为，在上个世纪中后期，人类开始在自己的饮食中加入了大量草本植物油，这包括玉米油、菜籽油、大豆油等等。
这些油脂中含有高量的omega-6脂肪酸，omega-6脂肪酸对人体也很重要，但过量之后并不好，因为它本身是有促炎作用的。
尤其在今天，人们omega-6和omega-3脂肪酸的摄入比例已经达到了16:1，这么可怕的落差，可能带来各种与炎症相关的疾病，涉及到心血管疾病、肥胖、代谢综合征……
所以，目前急需做的是，提高omega-3脂肪酸的摄入量，因为它有消除炎症的效果，同时降低会致炎的omega-6脂肪酸摄入量。
最后我想说的是，关于鱼类，虽然淡水鱼也含有omega-3，但是海鱼还是更好。
这是因为海鱼的omega-3脂肪酸含量平均是淡水鱼的4倍之多，可以达到事半功倍的效果，另外，淡水鱼的omega-6相对海鱼更高些。
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