徒手深蹲——练臀腿的绝佳动作，学会这个动作，才能助你增肌塑形

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俄罗斯莫斯科地铁里有个奇怪的售票机，只要在两分钟内，跟着这个机子做够30个标准的徒手深蹲的动作，就能免费赢的一张价值大概30卢布的单程车票。

如果是你，你会选择做徒手深蹲换地铁票，还是直接到旁边的售票机直接买张票坐地铁呢？不过，话说回来了，徒手深蹲并不是那么简单的，是一个需要调动全身的肌肉参与进来的复合动作。

关键词：臀腿肌肉、动作模式、生物力线

徒手深蹲训练的好处

1、增强膝盖肌肉

只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖是没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

2、提高全身力量

做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

3、增长全身肌肉

之前也说了深蹲是需要很多的大肌肉群参与的运动，负重深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验，也是增长全身肌肉的好机会。想要练肌肉的亲们，可不能放过这个绝好的运动方式。

4、防止衰老

人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老！

5、提高心肺功能

进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

6、提高性能力

进行深蹲运动能够有效促进身体雄性激素的分泌，深蹲是公认的能够有效提高性能力的运动方式之一。

接下来，就跟着小冯同学一起学习一下深蹲的标准动作吧。

徒手深蹲的标准动作

身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前，两手臂前平举鼻子吸气准备，先屈髋后屈膝，臀部向下向后蹲蹲至大腿与地面平行，小腿与背部平行憋气蹲起，手臂还原至原位，至快直立时，嘴巴呼气此动作每次练50个，总共练4组，组间休息1分钟，每周练习3~4次。

徒手深蹲参与的肌肉

臀部肌肉

1、臀大肌 2、臀中肌 3、臀小肌

大腿肌肉

1、股前肌群缝匠肌+股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌）。

2、股内侧肌群耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌、大收肌。

3、股后肌群内侧为半腱肌、半膜肌，外侧为股二头肌，3者合称腘绳肌群。

小腿肌肉

1、小腿前侧肌群胫骨前肌、趾长伸肌、长伸肌

2、小腿外侧肌群腓骨长肌和腓骨短肌

3、小腿后侧肌群腓肠肌和比目鱼肌、趾长屈肌、长屈肌及胫骨后肌

参与徒手深蹲的肌肉分类

第一类肌肉：

原动肌，主动做功的肌肉（收缩），比如股四头肌

第二类肌肉：

协同肌，协助原动肌进行动作的肌肉，比如臀大肌

第三类肌肉：

拮抗肌，与原动肌收缩作用相反的肌肉，比如腘绳肌

徒手深蹲的动作模式

动作模式是基于其生物力学需求对动作进行分类的一种方式，通过这种方式进行分类，使体能教练更容易选择针对性的训练动作。虽然有成千上万种不同的动作，但绝大多数都可以被归类为以下基础动作模式：以髋为轴的动作模式、以髋主导的动作模式、以膝主导的动作模式、·垂直推的动作模式、垂直拉的动作模式、水平推的动作模式、水平拉的动作模式、旋转和对角的动作模式、抗旋转的动作模式、抗屈的动作模式、抗伸的动作模式、抗侧屈的动作模式