为你读书:十问十答“抗疫”心理自助清单

发布时间:20-02-1719:57

(本期主播:刘子华)

2020年伊始,突如其来的新冠肺炎疫情牵动着每个人的心,期盼、感动、感恩夹杂着焦虑、恐慌甚至恐惧。心理学家巴甫洛夫说,“忧愁、悲伤能损坏身体,从而为各种疾病打开方便之门,而愉快能使你的体质增强,药物中最好的就是愉快和欢乐。”针对目前影响心理情绪的10个比较常见的问题,我们从《抗新冠肺炎心理自助手册》这本书中摘选出相应的专业建议,希望能够对你有所帮助。

问题一:总是忍不住胡思乱想,觉得自己这儿不舒服那儿也不舒服,听不得家人一声咳嗽,恨不能让家人一天测好多次体温,一有不舒服就忍不住与新冠肺炎联系起来怎么办?

其实胡思乱想的诱发原因通常与人们的注意力和情绪经验有关,现阶段很大程度上是信息过载造成的心理压力超负荷导致的。我们需要科学认识新冠肺炎,认真听取并采纳专家的建议,积极做好防护措施之外,学会对疫情及时关注,而非时时关注,因为很多时候左右我们情绪的不是真正有价值的信息,而是一些无用的网络谣言。

问题二:看到网络发帖,因为有人无法及时就医,自己也产生绝望、愤怒情绪,如何克服?

在获取相关信息时,首先要关注信息来源,对非官方来源和未查证来源的信息保持一定的质疑。以积极的角度去看待获取的信息,对治疗保持乐观态度。可以在条件允许时进行适度的运动、听音乐、读书等活动,将脑中的想法和感受记录下来或向他人倾诉。

问题三:每天刷病例数字心中总是止不住恐慌,想到当前发生的一切就有很多负能量,如何进行排解?

人们对事件的未知而带来的惶恐可能才是导致人们恐慌的真正原因。“怕”和“慌”是我们正常的生存防护,是心理的防御机制,不用因此感到羞愧和自责,更不必强装镇定。就目前的经验来看,疫情的发展具有自身的规律,它下降的拐点并不会因为你每时每刻刷新信息而提前出现。合理安排上网时间,筛选信息获取渠道,适当地少听少看是非常必要的。

问题四:这次疫情让人深刻体会到“不知道明天和意外到底哪一个先来”,感觉命运很无力,做什么事都提不起兴趣,怎么办?

疫情的蔓延给人带来恐慌,可以尝试一下积极而实用的认知行为疗法——从改变自己的思维开始,而后利用思维上的转变来改善当前的生活状况,重新发现生活中的乐趣,积极参与到生活中去。比如这段时间虽然不便出门,但是有了更多的时间陪伴父母和家人,是一段难得的宝贵时光。

问题五:身边有人对湖北特别是武汉人产生排斥心理,作为湖北人,我感受到强烈的被歧视感,该如何解决?

为有效遏制病毒的传播,武汉和湖北省的多个城市采取了“封城”的措施,特殊时期生活在城内的人们为“抗疫”做出了巨大贡献,他们不应该成为疾病污名的受害者。非常时期,“隔离病毒但不能隔离人心”。对污名化的心理调节原则就是应该对污名说“不”,多用“我们”,少用“他们”,用温暖和支持来帮助彼此。

问题六:暂时没办法出去工作,担心长时间居家,导致害怕接触其他人,这种交往不适应性如何解决?

这种交往不适应性源于孤独感。孤独感是指当个人需要他人却由于某种原因得不到令人满意的人际关系,自己的期望与现实之间产生差异时而引起的一种主观心理感受和消极情绪体验。建议多和家人或朋友聊天/视频通话、写日记、画画等,选择聆听轻松愉悦的音乐,音量不要过大,集中注意力到音乐中,尝试放松。

问题七:孩子延期开学,老师要进行网络教学,这种学习方式不仅让孩子焦虑烦躁,作为家长,我也非常焦虑,这种焦虑如何排解?

你之所以感到焦虑烦躁,并不是因为孩子延期开学,而是因为“你认为孩子延迟开学这件事情会影响、耽误孩子学习”。此时需要引入“辩驳”这个词来描述“我们质疑自己思维方式”的过程。可以告诉自己:“延迟开学又不是一个人,孩子的同学也都是如此,大家都一样,我又有什么可慌的呢?现在网络上学习的资源很多,只要好好利用起来,就不会耽误学习!”。

问题八:部分人担心疫情导致择业、就业受影响而产生的焦虑如何排解?

正念是一种非常好的应对“难以抑制的担心”的方法,它指的是个体将注意力完全集中于当下的一种思想状态。比如冥想就是一种有效的通向正念的方法,同时也是一种改善认知控制和情绪调节的有效方法。冥想训练的好处在于它不需要任何附加的资源,你需要的只是一个安静的环境。

问题九:长时间居家,和父母之间产生矛盾引起家庭关系紧张,如何解决?

突如其来的疫情打破了正常的生活秩序,首先,自身情绪要保持稳定,要示范一种积极的态度,“注重防护,但不恐慌”;其次要保证家庭生活的正常秩序,家人之间进行有质量的沟通,家人之间只分享关于疫情的必要和可靠的信息,不必追寻和搜索关于疫情的所有报道。

问题十:本来计划好好利用这段难得出门的时间,但是又缺乏执行计划的动力,回过头来又觉得荒废时间,很有负罪感,能教我增强自律的方法吗?

这其实主要是生活方式忽然被迫改变所带来的不适,有五点建议可供参考:一、制定一个计划。安排好每天要做的事情,保证规律的饮食和睡眠;二、钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等,并且享受这个过程;三、找到一种支持。家人和朋友的陪伴是很重要的社会支持,认真地跟家人一起做家务和聊天。四、进行一项锻炼。可以做一些自己喜欢的室内运动,而且现在也有一些很好的运动或健身APP,可以跟朋友远程约好一起锻炼;五、思考一些体验,认真体会自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体悟。

《抗新冠肺炎心理自助手册》

中国出版集团

世界图书出版公司

【内容简介】

本书编写团队全部来自于中国人民大学心理学系的教师团队,编写目的是让大众了解自己在疫情暴发时或者暴发后的心理健康状况,可能会发生哪些心理问题,以及如何缓解这些心理问题,减少大众的恐慌情绪,让大众自身能够在疫情中或者疫情后镇定情绪,科学处理自己的情绪或者心理问题,平复心态,建立正向积极心理。

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