马拉松中的“撞墙”是什么意思？该如何应对？
小方说跑步2020-02-04 11:23
很多跑友跑马拉松的时候，都会听到一个词，叫“撞墙”。那么什么是马拉松“撞墙”呢？
撞墙:一般指马拉松比赛中，在后半段30公里左右会出现的肌肉抽筋、僵硬、体能下降、呼吸急促的现象。
相信很多跑过马拉松的跑友都亲身体验过，就是那种一步也跑不动了，实在不想跑了的感觉，甚至腿脚都不听自己使唤了，脑海里反复出现想要退赛的念头。
为什么会出现“撞墙”呢？
目前科学上还没有根本性的判定，但一般情况下无非下面几种情况。
1、体能消耗过大
马拉松本身就是消耗强度特别大的运动，能量的供给主要来自于“糖”和“脂肪”的混合供能。但是“糖”转化为能量的速度要大于“脂肪”，且速度较快，所以，在30公里之后，会出现糖原过大消耗，体能上就会使你有不想跑、想退赛的想法。
2、身体代谢废物堆积
马拉松比赛中，一旦你的速度过快，就会出现氧气供应不足，导致糖原转化能量的时候完全没有被氧化，这个时候就很容易形成乳酸的堆积。另外，脂肪转化能量时也一样，没有充足的氧化也会产生部分代谢物质。
当这些代谢物质过多时，自然就影响了氧气的运输，导致肌肉供氧不足，心率就会升高，所以，跑起来，就非常的难受。
3、肌肉受破坏
由于马拉松距离长，大概有接近5万步左右，那么腿部的肌肉需要承受上万次的地面反作用力，而且向前迈出步伐的时候也需要上万次的肌肉收缩。所以，在30公里之后，大量的肌肉都受破坏了，导致退涨，腿酸，想抽筋的表现。
4、神经疲劳
肌肉的运转是通过神经发出的电流信号，通过化学物质为媒介传导，最终形成肌肉收缩。跑了30公里后，神经就会出现疲劳，媒介也会因为代谢物质影响出现紊乱，从而使得肌肉收缩减弱，出现抽筋。
面对“撞墙”，该如何应对？
1、赛前补糖
在参加马拉松赛前一周，饮食上就要做调整，以碳水化合物为主，比如面条，米饭等，增加糖原的储备量。
碳水化合物较高的食物:
2、赛中稳定配速
马拉松比赛中会出现“撞墙”，就是你的运动强度已经大于你的个人能力了。所以，比赛时，在赛程前半段，一定要稳定配速去跑，切勿堆积太多乳酸，前5公里可以比平时训练时慢上几秒，之后匀速，这样才能最大程度的来降低身体过多代谢物质的堆积。
3、多训练长距离
你要知道42.195公里并不是一件简单的事情。如果赛前没有长距离的训练，平常人是基本上难逃脱“撞墙”的，所以，赛前最少要去训练两三次的25公里左右的长距离，最好能跑一次30公里的拉练。
4、补给
补给在马拉松中是非常关键的，为避免糖原的过多消耗，建议在20公里之后，每隔20分钟后，都进行一次补给，糖、电解质、能量胶和盐丸都是很好的补给。另外，及时补水也很重要，千万别等口渴再去补水。
面对“撞墙”不要怕，要及时的学会如何处理。
只有认真的去对待每一场马拉松，才会使我们跑得更久，跑得更远。
『话题讨论』
你遇到过“撞墙”期吗？
是如何应对的呢？
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