为什么建议做深蹲？4个哑铃动作，帮你在家完成腿部训练
十月知行2020-02-02 15:08
深蹲被誉为健身过程中的黄金经典动作，不管是不是伴随着练腿的目的，不管是增肌还是减脂，不管是强身还是健体，总是会被我们强烈推荐并付之实践。因为深蹲给我们带来的好处远远不止于对于臀腿部的锻炼。除了臀腿，规律的深蹲训练可以帮助我们促进全身肌肉的生长，并通过肌肉的增加提高基础代谢而有利于减脂，所以深蹲是增肌减脂必备动作；另外，规律的深蹲可以刺激骨骼（尤其是双腿）生长，从而有利于预防骨质疏松而帮助我们延缓衰老，所以深蹲是健身健体必备动作；深蹲可能有效促进睾酮素分泌从而更加有利增肌减脂并保持活力；等等。
但是，深蹲好是一方面，要做对是另一方面，高质量的深蹲才是强身健体的有效手段，而错误的姿势却是导致身体损伤的因素之一，所以当我们去完成深蹲动作之时，我们应该保证动作质量。因此，我们在深蹲过程中就要注意以下几点：
第一：学会屈髋，下蹲时臀部向后而不是向下
在深蹲过程中我们总是在说臀部向后坐再屈膝下蹲，这就是为了培养自己的屈髋意识，事实上在深蹲过程中屈髋与屈膝几乎是同时进行的。但对于初学者来讲会下意识地忽视屈髋动作而直接启动膝关节而进入下蹲状态，其结果就是会导致重心不稳而出现身体前移或者是踮脚尖的问题出现。
第二：动作全程保持腰背部挺直。
深蹲时的力量是由腰部、背部来传递，如果弓背腰不挺直，过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。所以，在深蹲过程中我们要有意识地去保持腰背部挺直，并在此前提下完成深蹲动作。
第三：膝盖与脚尖方向一致
说到这里说得最多的就是膝盖内扣的问题，膝盖内扣一般会发生在起身过程中由于臀腿部力量不足而在起身过程中不自觉的内扣而让自己站起来，这样会加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节损伤。所以在深蹲过程中我们除了有意识地去控制以外，还可以使用弹力带来辅助进行。
以上三点是在深蹲过程中最值得引起我们注意的问题，当然要完成标准的深蹲除了以上三点以外，还需要我们自身有着较好的基础，比如核心的稳定性，髋关节的灵活性、踝关节的灵活性等等，这都需要我们在日常训练过程中需要加强的方面。
当我们熟悉深蹲动作并以此来帮助自己达到练腿的目的之时，我们就要在选手训练熟悉之后适当地负重训练，而负重训练的方法也有很多，但对于多数朋友来讲并不能保证可以规律地走进健身房去训练，所以在家使用哑铃来负重则是一种有效且经济的手段。
所以，下面分享4个哑铃深蹲动作，让只用哑铃就可以在家练腿，从而让深蹲的好处发挥到极致。
动作一：高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是非常适合新手的一个动作，在这个动作过程中，可以让我们更轻松地保持背部的挺直状态，并且还会减少对于背部的压力，与此同时，由于胸前负重的方式可以帮助我们纠正身体过度前倾的问题。所以这个动作可以帮助我们比较容易地找到正确深蹲的感觉。
动作要领：
双脚打开约与肩同宽，适当调整双脚位置以找到一个让自己舒服的状态，双手捧住哑铃举至胸前保持背部挺直，核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原注意整个动作过程中都要保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致如果在动作过程中下蹲幅度做不到与地面平行，那么可以做到自己动作的顶点，另外也可以将脚跟垫高来帮助自己完成动作
动作二：哑铃体侧深蹲
当我们可以完成标准的选手深蹲以后，为了提高训练效率，我们会适当地负重，在负重方法的选择上，使用哑铃则显得最为方便，那么从负重难度上来讲，哑铃的位置越高，其难度就会越大，所以我们可以根据自己的能力来调整哑铃高度，所以让哑铃垂于体侧就是一种既可以增加负重又不会让动作太难的一种方式、
动作要领：
双腿打开约与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低（或者是自己动作顶点）后起身还原注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：深蹲宽距深蹲
宽距深蹲是在对普通深蹲的一种调整，从而让刺激目标从臀腿向臀部以及大腿内侧转移。其优点在于，由于站距的加宽可以对髋关节形成更多的压力从而减少对膝盖的压力，因此会让臀部得到更好的刺激，另外也由于站距的变宽会让大腿内侧得到更加有效的刺激。
不过，由于宽距深蹲可以让我们蹲得更低，所以在使用让哑铃垂于地面的握法时，可能会因为哑铃触地而限制动作幅度，因此，我们可以通过横握哑铃的方法来解决，另外，也可以通过把双脚垫高的方式来解决。
动作要领：
双脚宽距打开（约1.5-2倍肩宽），脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃（或者是握住一只哑铃）垂于体前保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点稍停后起身站起还原注意整个动作过程中都要保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：哑铃蹲推
哑铃蹲推也叫哑铃火箭推，这个动作可以让我们调动几乎全身的肌肉参与，它是一个前蹲与借力推举的完美结合，在整个动作过程中涉及到了股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腹直肌、竖脊肌、肱三头肌、三角肌等肌群，可以说这是一个全能的动作，当然其动作也比较难，所以要有一定的基础才能完成动作，并且在重量的选择上要慎重。
动作要领：
双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平等或稍低后起身站起站起的过程中三角肌发力带动手臂向上举起哑铃至手臂伸直（手肘微屈）身体站稳后再次屈膝下蹲，同时双臂屈肘将哑铃收回至肩部上方整个动作过程保持动作连贯，如果不能把动作一气呵成，可以把动作分解，在完成下蹲动作以后再去完成推举动作，然后在推举动作完成并还原以后再下蹲
当然对于这四个动作来讲，如果把他们作为一个整组来练的话，由于每个动作主要刺激的目标基本一致，所以对于新手来讲连续进行可能会有些困难，不过我们可以适当地增加动作间的休息时间，当然最有效的方法就是把这些动作与其他动作组合成一组来进行，比如，在两个深蹲动作之前加入一个提升心率的全身性运动（开合跳、高抬腿、波比跳等）来组成一组以深蹲为基础的HIIT，当然，也可以根据自己的喜好来安排一组适合自己的运动方式来进行，总之，不管是什么样的运动，适合自己的才是最好的。
作者：十月知行
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