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(视频中有演示操作)
09:57
文字版(3000字):
焦虑的人都会有各种各样的症状,而且还会持续的紧张,神经紧绷,烦躁不安,放松不下来,而且特别敏感,晚上经常失眠,这个时候啊,我们经常不知所措,不知道用什么样的方法去缓解。
甚至会用一些错误的方法,比如抽根烟冷静一下,或者加快呼吸,这些肯定都是错误的,不仅不会缓解,还会加重焦虑感。
从这期视频开始,我给大家详细的介绍放松的方法,这三个方法我都有亲身实践,就是:腹式呼吸,渐进式肌肉放松,还有冥想。
这三个方法其实是由易到难的,腹式呼吸最简单,但它也是肌肉放松和冥想的基础,冥想是最困难的,需要理论指导。
这些方法就像是健身一样,想练肌肉,肯定要撸铁,缓解紧张焦虑,肯定要去放松。定期训练这些方法,不仅可以缓解焦虑的症状,而且可以让你迅速的找到放松的感觉。
本期视频,我们先来说腹式呼吸,下期视频呢,我们再来说渐进式肌肉放松,这两个方法我都会出一个引导音频,方便大家具体的操作。
选择适合的放松方法
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说起放松方法,我其实尝试了很多种,也一直在切换着用,因为不同的阶段有些方法更有效,有些方法就不太好做到。比如冥想吧,刚发病的时候我也尝试过,一盘腿,闭上眼睛,感觉更加恐惧,根本坐不住,直到症状没那么严重了,我才开始经常冥想,才能坐的住。所以一开始,还是先用最基础的一些方法,比较好操作的方法。
放松其实有两个路径,根本的办法是由内而外,心里想得开,啥问题都看得很积极,那肯定身体也跟着放松了,但这个路子肯定不适合当时的我,因为每天脑子里都是各种恐惧焦虑的事儿,全是负面想法。所以想放松,还是要用另一个路子,就是由外而内,也就是先让身体放松下来,心情也会相应的跟着放松。
一开始我用的就是深呼吸,这是我的心理咨询师教给我的一个办法,大家应该都知道,但是深呼吸有个问题,就是深到哪儿才叫深呼吸?
普通人深呼吸一般都是深呼吸到这里,也就是胸部,但实际上这个深度是不够的,必须要让横膈膜下沉才行,这个呼吸方法就叫腹式呼吸。
紧张时的呼吸
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大部分人的呼吸只是到胸腔,而且很多人其实没有注意到一个现象,就是当我们很紧张,很恐惧的时候,其实呼吸就会变得很浅很快,甚至会过度换气,就像是我们受到惊吓,通常的反应就是屏住呼吸,或者是非常快的非常浅的呼吸。
这个时候其实就呼出了过多的二氧化碳,会产生一些身体症状,比如心跳过快,头晕眼花,手脚发麻,这个时候其实我们的神经系统就会进入兴奋的状态,变得更敏感,更紧张了。更严重的话,甚至会有不真实感和灵魂出窍的感觉。
这种感觉很多人都以为是惊恐发作了,加上你本来就很害怕,担心自己身体出问题,给自己一些消极的心理对话暗示,恶性循环一开始,真的会引起恐慌的反应。
那么这个时候,当我们感觉恐慌的时候,很焦虑很紧张的时候该怎么办呢?
我们可以给自己3-5分钟的时间,调整呼吸的方式,进行深度的腹式呼吸,让自己放松下来。
腹式呼吸的好处
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其实腹式呼吸会贯穿在渐进式肌肉放松和冥想里面,可以说腹式呼吸是一个最基础的放松技术,而且最简单,不挑剔任何的环境,任何时间,也没有姿势的限制,不管是在失眠的时候还是感觉很焦虑很烦躁的时候,都是可以练习的。
对咱们这些焦虑的人来说,它最主要的好处,就是可以刺激到我们身体的副交感神经系统,焦虑症都会有植物神经紊乱的情况,我们的植物神经系统分为两种,一个是交感神经,刺激交感神经会引起兴奋,刺激副交感神经系统可以让我们的身心一起达到安静的状态,能放松下来。
腹式呼吸的好处还有很多,它在我们中国传统养生里面被称作丹田呼吸法,在中国古代被称为吐纳。能够提高供氧量,通过横膈膜的下沉和上升,还能按摩内脏,对肠胃有好处,还能通过呼吸排除身体的毒素。
而且在我们练习的过程中,把注意力集中到呼吸上,那么我们的胡思乱想也会减少,心情会慢慢的平静下来。
腹式呼吸的要点
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首先,没有场地的限制,也没有姿势的要求,坐着也行,站着也行,躺着更容易做到,一开始操作的小伙伴,可能掌握不到这个感觉,那么你可以先躺着,感受吸气呼气的时候,小腹也在跟着起伏,这个时候,其实就是你的横膈膜在下沉上升。
你可以把手放在肚子上,找找那个感觉,可以多试几次,吸气,感觉一口气吸到了肚子里,肚子也鼓起来了,也就是你肺部的最底部,就是尽可能的把空气吸到身体最深处,然后呼气,慢慢的均匀地呼出。
节奏一定要慢一点,柔和一点,千万别突然的吸气呼气。
一只手放在肚子上,感受它。吸气和呼气要慢,还有呼吸之间的停顿要有,停顿时间可以是3-5秒。
我们再来一次,吸气,感觉小腹膨胀起来,暂停几秒钟,然后呼气,慢慢的均匀地呼出。
这个过程中,你也可以给自己一些暗示,比如默念放松,或者想象你吸进来的都是积极的快乐的正能量,呼出的,都是你的情绪垃圾,你的痛苦的往事和负面情绪。
那么你掌握了这个感觉之后,我们再演示一遍这个流程。
腹式呼吸的流程
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完成时长:3-5分钟
请先记录下你现在的焦虑指数,找一个放松的姿势。身体端正就可以了,脊椎要,不要弯腰驼背。吸气需要5-10秒,呼气也是5-10秒,呼吸之间的停顿,3-5秒就可以了。
用鼻子慢慢的吸气,把你腹部的空间打开,横膈膜下沉,从一数到五。
停顿,屏住呼吸,
呼气,缓慢均匀的呼气,想象你的痛苦都被呼出身体,确认你完全呼出了体内的气体。
你会感觉到全身都绵软,松弛下来。
再来一次,均匀缓慢的吸气,吸到身体的最底部,
停顿,屏住呼吸,
呼气,缓慢均匀地呼气,放松。
吸气,柔和的,均匀地吸气
停顿,等待几秒钟
呼气,慢慢的呼出
再来一次,吸气,
停顿
呼气
到这里我就为大家演示完毕,一组完整的腹式呼吸放松,至少要十次呼吸的过程,完成之后,你可以记录一下你的焦虑指数,肯定会有下降,如果有点头晕,可以休息几分钟。
感觉还不错的话,可以再来一组,这个方法适用的范围非常广,我推荐大家每天早晚可以来两组,也只需要十几分钟的时间就可以了,尤其是睡觉前,可以多做几组,坚持2个星期之后,你的焦虑水平会有明显的下降,当你感觉紧张和焦虑的时候,通过腹式呼吸,可以迅速找到放松的感觉,让你的神经不再那么紧绷,缓解你的身体症状。
本期视频就到这里了,针对腹式呼吸,我也会出一个引导音频,可以关注我的喜马拉雅fm和公众号收听。
有了腹式呼吸的基础,下期视频我们就来一起学习渐进式肌肉放松,这个方法是我使用两三年的方法,比腹式呼吸更加身心合一。
就说这么多吧,我是安大雄,
一切都会好起来的,我们下期再见。
—— END ——
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