小燕飞对抗腰椎间盘突出：以护腰的名义伤腰
绿色健身联盟2019-12-27 23:24
腰椎间盘突出非常痛苦，但又看不见摸不着，很多“砖家”建议的运动修复腰椎方法，其实是大坑。
有一次，在某健身房看见一位明显的腰椎间盘突出大叔，在教练的指导下，趴在垫子上练习俯卧挺身（两头起），这位大叔的脸都歪曲变形冒冷汗了，估计非常难受。教练还在一个劲地在旁边打鸡血：这是专家推荐的最好动作，修复腰椎间盘最管用！
疯了！
这是自虐！
黄博士今天就要怼一怼这帮专家的奇谈怪论：
曲背改善腰椎间盘突出？想想都痛！1、腰椎间盘突出最怕什么？最怕突出的位置受到挤压，牵涉神经产生剧痛。
2、腰椎间盘突出的位置在哪儿？一般都在腰椎后方，即后背下部。
3、俯卧挺身将迫使腰椎向后方反曲，即腰椎前方舒张；腰椎后方被挤压。
以上3点都是非常简单的事实。因此，腰椎间盘突出后，练习俯卧挺身，很可能会引发腰椎剧烈疼痛。
以下图示可能会看得更清楚：
脊椎后方受压迫，腰椎间盘会更突出可能有人会说：俯卧挺身的变式：小燕飞，不会伤腰。
但是，小燕飞动作和俯卧挺身一样：挤压腰椎后方，后果不可预料。
一般的腰椎间盘突出，多数是在纤维环的后部发生退行性变，但是，很可能大部分纤维环没有退化。因此，日常生活中，只要注意直腰，使腰椎间盘的受力方向垂直，那么腰椎间盘后部可能受压迫并不多。
如同一张4腿椅，有一条腿坏了。如果你小心地坐在椅子正中心，其实不会倒。但是，如果你的重心向坏椅腿偏移，椅子很可能垮掉。
小燕飞的动作就是主动挤压腰椎间盘后部，哪里弱，就压哪里。能不出事吗？
专家推荐的小燕飞，标准动作，标准伤腰那专家推荐小燕飞进行护腰，岂不是在忽悠大家？
话分两头说，如果腰椎间盘没有突出，小燕飞确实可以护腰。
小燕飞护腰机理分析：
小燕飞动作参与的肌肉，主要是背部的竖脊肌，竖脊肌收缩，将拉扯腰椎，使腰背向后曲。所以小燕飞主要是锻炼竖脊肌。
竖脊肌位于脊椎后方两侧的沟内，是后腰深层最大的肌群，和腰椎紧密骨肉相连。如果竖脊肌强壮，将对腰椎产生额外的支撑，明显分担腰椎的压力。
其实小燕飞动作护腰的机理非常简单明确。
小燕飞练习竖脊肌，确实有效但它有两个先天不足：
1、运动强度太低，难以有效刺激竖脊肌生长。在通常的增肌训练中，通常是采用硬拉、负重背屈伸的方式来锻炼竖脊肌。以大家熟悉的跑步类比：慢跑很难增粗腿部肌肉，而百米跑将使腿部肌肉非常发达。小燕飞在背部动作中，就相当于慢跑的角色，不会让竖脊肌有太大变化。
2、小燕飞动作幅度小，大部分时间是静态维持状态，这又进一步降低了对竖脊肌的锻炼效果。
不管怎样，如果你的腰椎间盘没有突出，练习小燕飞，会有一定护腰效果。可以放心练习，后腰椎虽然被压迫，但这种压迫强度，对完好的腰椎间盘属于良性刺激。
瑜伽老师容易遭遇腰椎间盘突出但是，如果腰椎间盘突出后，再练习小燕飞，问题就来了：风险过大，收益过小，不值得！小燕飞对腰椎间盘突出位置的挤压，不再是良性刺激！随时会引爆腰痛。
事实上，美国运动医学会ACSM已经明确反对利用小燕飞等动作改善腰痛。在国内，大家对小燕飞的认知多数是人云亦云，大家都说好，实际上是一笔糊涂账。
腰椎间盘完好的前提下，可以曲腰写了这么多，估计还是有人在怀疑，那以下的内容请一定牢记：
如果在练习小燕飞后，感觉后腰部有弥散性的胀痛感（感觉整个下背及上臀部都在胀痛，但又指不出具体位置），洗脸刷牙的时候弯腰觉得发慌，不敢过分弯腰。这些状况就是腰椎间盘突出要发作的前兆，请马上停止练习，尽可能静卧。也许还能把这一次发作消除。
如果你仍打鸡血坚持小燕飞。祝你平安！
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