为什么要练俯身杠铃划船？3个优点和3个变式，让你爱上了它！
爱健身的魔兽2019-12-10 22:42
健身了，你买衣服遇到过什么烦恼？
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说到练背，健身初学者能想到的动作就是引体向上、高位下拉这些比较常见的动作了，因为很快有效果。
但是对有经验的健身爱好者来说，引体向上、高位下拉已经不能满足训练要求了，必须要加入更能刺激背部的动作，这时候俯身杠铃划船就是一个很全面的动作，让你整个背部都得到合理的发展！
参与俯身杠铃划船的肌肉运动
如果你想知道在俯身划船时哪些肌肉在运动，我们会告诉你参与做工所对应的主要和辅助肌肉。
主动肌群：
背阔肌菱形肌竖脊肌斜方肌。辅助肌肉：
三角肌后束二头肌/前臂核心肌肉腘绳肌/臀大肌
俯身杠铃划船的优点1——增强肌肉和力量
为什么我们要把俯身划船作为锻炼的一部分呢？显而易见的答案是增强力量和肌肉。几十年来，这个动作一直被健美运动员有效地运用。
俯身杠铃划船是一个复合运动，允许你举起相当大的负重。除了硬拉(1) 以外，它是针对背部肌肉，且承受较大负重的训练动作。允许更多的肌肉收缩和以不同方式针对某些肌肉，俯身杠铃划船会以大面积且更有效的方式刺激下背部和上背部的肌肉。
这使得它们成为增强肌肉和力量的最佳选择。
优点2——加强硬拉和其他拉的动作
当涉及到加强肌肉质量和力量时，硬拉是非常有效的。从俯身杠铃划船到硬拉，可以有一个过度，俯身杠铃划船对腘绳肌、背部和核心在相对固定的姿势做工，从而稳定负重。
这两个动作有一定程度是相似的，它们都有助于加强其他拉的训练动作的力量。
优点3——脊柱和姿势稳定性
当收紧核心肌肉，通过稳定大腿和下背部，强化了的稳定性可以让你有效获得脊柱(2) 和姿势优势。核心得到强化，除了可以改善姿势，对脊柱也是有健康作用的，同时也可以让你呼吸更自然。
核心弱，腰部就会不适，这是很多小伙伴的通病，正确练习俯身杠铃划船，通过强化核心，可以让你免于更多不适。
动作变式
不需要过多篇幅地解释如何做好俯身杠铃划船，毕竟它是很常用的训练动作。但是，这些训练动作的变式，你在训练计划中多多少少可以增加。
变式1——俯身哑铃划船
俯身哑铃划船，可以在每个动作中使用更自然的轨迹，通过其他协同肌肉的参与，增加更大的运动形成，你也需要更多的稳定性。
哑铃俯身划船的一个好处是，通过单臂训练纠正肌肉不平衡。
变式2——俯身绳索/弹力带划船
绳索非常好，在进行任何训练中，都可能被低估为一种训练选择。绳索可以提供恒定的张力，同时允许一个更自然的运动范围和不同的抓握方法。
弹力带也是类似绳索的器械，它也可以提供恒定的张力。这并不是说一个比另一个好，因为比较这两个不错的工具是没什么必要的。
变式3——反握杠铃划船
反握提供了不同于正握的训练方法，这种方式同样可以更好地收缩肌肉，也可以让肱二头肌参与更多的运动。
这一切都取决于你觉得什么更舒服。每个人都有自己独特的经验，找到正确的角度和抓地力是最重要的。
进行俯身划船时，是否有危险因素？
当然有，但这并不意味着不应该做这个动作。生活中完全没有风险的东西是不存在的。
确保正确使用动作，负重尽可能接近身体可承受的负重。如果想保护背部不受伤，保持膝盖微屈和收紧核心是至关重要的。安全是最重要的，所以慢慢来，在有经验之后，你可以开始增加重量。
最后的想法
俯身杠铃划船是一种非常有效的运动，所以没什么可说的了。在进入下一个负重之前，一定要做好准备，因为任何动作都有风险。然而，如果想要最大的肌肉和力量，这是非常值得学习的。俯身杠铃划船居然可以锻炼这么多肌肉，这就是复合运动的作用。
说了这么多好处，就是因为练俯身杠铃划船，远远不止这3个优点和3个变式，让很多健身大大一直喜欢它，也成就俯身杠铃划船被说经典动作！
(1). Mark Rippetoe withLon Kilgore, Starting Strength,The Aasgaard Company Publishers, 2005, ISBN 0-9768054-0-5
(2). 解剖学(Anatomy)-骨头-vertebrae总览
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