练出螃蟹一样的宽背，展示男性威猛身躯，4个动作可以练
布鲁笔记2019-12-10 11:59
背部不能直观看见，而且不是普通大众所欣赏的肌肉群，因此会有很多人忽视训练，其实背部肌肉训练特别重要。现代人因为长期伏案工作，腰背部的肌肉长期处于紧绷或者过度拉伸的状态，出现很多健康问题，适当的背部训练能够有效改善这种情况。
对于健身者而言，背部肌肉群训练不可忽略，它关系整体肌肉的协调性，以及上身肌肉的发达程度。肌肉发展相互影响，背部肌肉薄弱也会影响肩部、手臂、腰部等肌肉的发展。
背部肌肉的训练，难度其实比较大，特别是对于新手而言，背部的发力感总是不明显，这里分享一点训练体会：动作之前，让肩部下沉，稳定肌肉，然后才能进行力量训练；发力的时候用肘部，这样才能更好地激发背部肌群，到达最高处时，背部肌肉向中间挤压，刺激背部肌肉最大程度收缩；所有的动作在还原时速度要慢，有控制地还原。刚开始训练先把动作练标准，再考虑负重，尽量多样化训练动作，不要用单一的动作训练。
下面分享几个对背部肌肉刺激效果特别好的动作，其中的引体向上难度比较大，但是练背效果非常好，还是希望大家可以多加练习，攻克引体向上。
1、中握距引体向上
动作要领：
握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直，自由悬挂手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节，不要利用摇晃的惯性来完成本动作注意肩部下沉，激动背部肌肉，下巴拉到杆上，超过手的位置拉到最高处，稍适停留，再慢慢放下2、单臂绳索划船
动作要领：
坐姿或者单膝跪地，手臂伸直，左手抓好把手向后拉动时，身躯与地面垂直，背部应该略微弓起，挺胸在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感，右手放在膝盖上手肘贴紧身体同时转动手腕，在你的手达到腹部时呈中立姿势（掌心向身躯）保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气重复动作，然后右臂进行相同的动作3、绳索下拉
动作要领：
双脚开立与肩同宽，屈髋屈膝，核心收紧肘部微屈抓住绳索，上背挺直，背部有拉伸感沉肩收缩背部肌肉，弯曲手肘拉动绳索加紧背部肌肉稍适停留，再回到初始动作，重复动作4、颈后引体向上
动作要领：
两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上，单杠在颈后稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，重复练习
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