偏头痛诱因多,5个生活方式管控,可以减少发作

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2019-11-16 17:01优质健康领域创作者
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偏头痛,按照相关统计,每年都会影响大约15%的女性和6%的男性。偏头痛会反复发作,大约有3%的发作性偏头痛,会进展为慢性偏头痛。进入这种阶段,每月至少15天,且超过3个月,都可能被偏头痛所袭扰。如何减少发作频率并减轻头痛的程度呢?咱们现在结合最新的研究结论,讨论1种生活细节管理方法。

偏头痛常是发生在1侧的搏动性疼痛,疼痛强度足以让人无法进行简单的任务或工作,头痛可能会波及眼睛、前额、太阳穴,并产生恶心、呕吐、视觉问题,也可能增加对正常光照或轻度运动的敏感性。典型的偏头痛,可能会在头痛发作前1小时就出现先兆,而且通常是视觉先兆,表现为视物模糊、暗点、亮点、亮线、视物变形等。或者是出现前驱期,在偏头痛发作前24小时有情绪波动,以及气味、味觉敏感度改变,也可能会感到疲劳或紧张。

偏头痛的发生机制,目前尚缺乏定论,但研究者推测,可能与影响血管通透性或脑细胞相互作用的化学物质有关。诱发偏头痛的因素是多种多样的,最常见的诱因是强烈的闪光,其次为焦虑、压力、不良饮食、缺乏睡眠、激素水平改变。此外,多项研究确认,许多陈年或发酵食物中产生的酪氨,也是诱发偏头痛的重要因素。

最近,有学者在详尽回顾了偏头痛相关因素的循证证据后,提出了1种系统化管理生活方式的建议,简称为SEEDS方案,或按其英文缩写而成的单词译为种子建议。SEEDS,分别代表睡眠Sleep、运动Exercise、饮食Eat、日记Diary、压力Stress,咱们现在来解释其中的内涵。

预防偏头痛的生活方式管理SEEDS方案的第1条是睡眠。睡眠质量差是偏头痛的触发因素,包括睡眠呼吸暂停和失眠在内的多种睡眠障碍,都与偏头痛有关。建议入睡时保持卧室安静、黑暗、凉爽,每晚尽可能在同一时间入睡,如果在30分钟内无法入睡,则应该离开房间,避免加重沮丧与焦虑,等到很困时再上床。同时,不要在卧室使用电话、平板电脑、电视。另1个措施是睡眠管制法,注重睡眠效率的提升,比如,躺在床上8小时,只睡4小时,睡眠效率就是50%。管理的目标是将睡眠效率提升到90%。

生活方式管理的第2条建议是运动。运动量偏低和久坐不动,与偏头痛有关,这可能由脑内的内啡肽水平降低所致,而相关研究表明,运动会使每月偏头痛天数减少,并减少头痛的持续时间和严重程度。因此,建议每周进行3到5次,每次30到60分钟,总计不少于150分钟的中度以上强度的运动。第3条建议是饮食管理,巧克力、谷氨酸钠、红酒、咖啡因等多种食品被认为是偏头痛的诱因。首先可以尝试用饮食消除法,在一段时间内避免摄入特定食物,然后慢慢添加,以便准确找到诱发偏头痛的食物,尤其注意限制抗组胺饮食,比如发酵乳制品、豆制品、啤酒、红酒等;此外,要注意含酪氨的食物,比如陈年奶酪、腌制或薰制肉类等。食物与偏头痛的相关性是多样化的,比如钠含量过高、高脂肪、麸质等都可能诱发偏头痛,需要耐心寻找根源。

生活方式管理的第4条建议是写头痛日记,记录头痛频率、持续时间、强度、使用的止痛药、头痛对自己的影响等,这样做可以帮助大夫们更准确地调整治疗方案。第5条建议是压力管理。压力与焦虑都会诱发偏头痛,这些因素还会与药物滥用、吸烟、久坐习惯、肥胖等生活方式有关,可以结合行为认知、生物反馈、放松技术等来协助减轻压力。SEEDS生活方式管理方案,提供了较为全面和系统的视角,希望能够带来启发,减轻偏头痛对您的袭扰。

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