10个瑜伽姿势，增强腹肌及全身力量，经常练习让你核心更强大
语雨爱瑜伽2019-10-26 15:20
核心是体内动力来源，强大的腹部肌肉可以支撑您的日常运动，改善您的姿势，并稳定下背部。在瑜伽里，强健的腹肌可在姿势中产生更有效的运动。这种强大的力量使您可以更加轻松地完成体式。
今天推荐10个瑜伽姿势，有效锻炼腹肌并增强您的核心力量，这10个姿势关键针对核心肌肉，并增强您的全身力量。
在此序列中，我们将专注于增强腹肌。建议练习 3至5轮拜日式A 和 拜日式B作为热身再开始练习。
1，猫式变体
桌子式开始。脚趾内收以帮助您稳定。
抬起小腹并向内收，以使您的核心活动并保持背部延长。
将您的右臂向前伸至与肩同高的位置，手掌转向左侧，并张开手指。
将左脚跟延伸至后面和臀部水平，弯曲脚。
呼气时，内收右手肘和左膝盖使之相触。
以猫式向后弯曲，抬起小腹。吸气时，右臂向前伸展，左腿向后伸展。呼气，向内收回相触。每次运动保持均匀呼吸5轮。然后还原。在另一侧重复。
2，板式
板式可以锻炼上，下身的力量，并增强核心力量。
肩膀放在手腕上方，并将脚后跟延伸到垫子的后面。
向内按压胫骨，使腿部肌肉紧贴骨骼。向前延伸头部
尾骨向脚后跟延展，向上和向内收起小腹，保持10次呼吸
3，侧板式
该体式整合了上身和下身，并利用自己的体重来抵抗重力以增强腹肌和手臂。
下面的手放下地面上，然后将另一只手臂抬到天空。
将小脚的外缘压入地板，堆叠双脚，然后将腿部肌肉收紧到骨骼上。
将您的尾骨压向脚后跟，并向上抬起腹部，在您的核心中建立内心的力量。
抬头向上看，然后张开手指。尽可能的抬高臀部。
保持5-10次呼吸。返回板式，在另一侧重复练习。
4，前臂板式
该体式可激活并调节您核心的所有肌肉。
从板式开始，向下把力量放在你的前臂。
将前臂内侧，肘部和手掌牢牢地压在地板上，并从肩膀到脚跟成一条直线。
将尾骨向下，激活您的腿部肌肉，并在向前拉长头部的同时将脚后跟压向垫子的后面。
直视垫子，保持10次呼吸。
5，幻椅式扭转
该体式可挤压核心部位，并在挤压中间部位的器官时加强中后腰。
将脚放在垫子的中央，进入幻椅式。
保持大脚趾在一起，然后将体重转移到脚跟上。拉长尾骨，抬起下腹。
将您的手来到胸前合十。吸气时，拉长脊椎，呼气时，扭转并将三头肌钩在大腿上。
保持均匀呼吸，每次呼气时加深扭转。
保持5-10次呼吸，退回，然后在另一侧重复练习
6，新月式
这是是一个全身运动姿势，训练所有肌肉。
站立，前脚脚趾向前。后脚跟在后脚球上，收紧皮肤，肌肉和骨骼。
收紧大腿内侧肌肉，将两臀部水平面向垫子前面，然后朝您的中心线方向拉伸。
启动核心，举起双手，伸展手臂和胸部。保持5-10次深呼吸。
7.半月式
当您启动核心并向各个方向延伸时，半月式有助于提高稳定性和灵活性。
站在垫子中央，脚压实地面，启动核心力量上抬左腿，使它与臀部成一直线，平行于地板。
将您的右手与脚尖对齐，将左手放在左髋上。骨盆的前部向肚脐抬起。
使您的核心启动，将臀部朝左侧打开。腹部拉向脊椎，激活您的核心。
您可以通过将左臂伸到天空或双手到胸前来增强腹部力量
保持5次呼吸，然后换边练习。
8.三角式变体
三角式是一个伸展姿势，能有效增强腹部力量。
首先进入三角式。臀部和脚跟对齐。
然后拉直双腿，同时保持前膝微弯曲。将您的下手放在腿外侧。
用您的上面的手抓住上臀部，启动核心，抬起胸部。
要进一步增强腹肌，保持躯干不变，抬起下手，朝前伸直，二头肌在耳朵上方。
双手伸向头顶，以进一步增强您的核心。
保持5次呼吸。然后双手叉腰。还原并换边练习
9，船式
船式在增强腹壁并支撑腰部的同时，可建立整体的身体平衡。
坐下，抬起双腿，脊柱挺直，并将脚跟抬高。
激活双脚，然后将脚趾展开。向前伸手，展开手指。
要进行调整，请弯曲膝盖使胫骨与地面平行，并将手放在膝盖后方以获得更多支撑。
胸部打开。下腹部抬起，深呼吸时保持平衡，并保持5-10次呼吸。
10，乌鸦式变体
乌鸦式增强上半身和核心，可保持平衡和轻盈。这个变体还可增强腹部力量
仰卧在地上，伸展脚将脚跟抬离地面，将手臂伸到头顶。
腹部内收拉到脊椎，使您的核心启动，并固定双腿。
深吸一口气，然后呼气，向上弯曲，然后进入仰卧乌鸦式。
将膝盖靠在手臂的后部，靠近腋窝，并让腹部中空。
将双脚的内足弓压在一起，唤醒脚趾。
重复吸气时延伸和呼气时收缩，进行10轮呼吸。
持之以恒的练习是个人精进的奠基石，但是别让自己疲惫，甚至于你会用你的下背部和髋部代偿。把这些体式融入你的日常习练里去，会很快看到效果。
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