跑了这么久的步，你真的知道如何摆臂吗？
耐力运动营2019-10-16 14:42
跑步时，你会注意摆臂的动作吗？
也许，你认为只是个顺其自然的动作。
其实，跑步是需要全身协调配合完成的。
摆臂将直接影响你的跑步效率。
摆臂有什么作用？
1、保持身体平衡
人体是左右对称平衡的有机体,人体自然会始终保持一种平衡的状态,称之为“异侧交叉平衡”。通过实验表明：跑步时，腿部摆动和摆臂产生的动量矩为零，使身体保持直线前行方向。
2、提高跑步效率
摆臂可增加异侧摆动腿前摆的幅度和送髋充分，带动双脚惯性，以躯干核心力量牵引双脚，让跑步更快更省力。
3、节省体能
《The Journal of Experimental Biology》研究数据表明，正常摆臂可以降低跑步时的能量消耗，与把手臂放在背后相比要节省3%；与把手臂交叉置于胸前相比要节省9%，与把手臂举在头上相比要节省13%。
常见的错误摆臂有哪些？
1、手臂交叉摆动
跑步时两手交叉在胸前摇摆，手臂显得有点“飘”。而且交叉摆臂会让手肘向外顶，而不是向后，导致跑步的步伐受限而迈不了大步。同时，这种姿势还可能会造成肩部损伤。
2、手臂过度摆动
这种摆臂姿势也是许多跑友常犯的错误，跑步时手臂过于松散，没有约束，摆臂幅度过大。这种姿势不仅难以控制身体平衡，有时还会导致肌肉拉伤。
3、夹臂过紧
这种姿势会让手臂贴紧身体，与身体产生摩擦，阻碍身体前行。而且肩膀夹紧，会导致含胸驼背，重心前倾，身体运动时受力不平衡。
错误的摆臂可能导致——
胸椎和颈椎的代偿以保持身体的稳定。
胸椎过度旋转代偿会引起呼吸耸肩，从而导致斜角肌紧张和背阔肌、腰方肌的紧张并产生颈部和腰部的疼痛。
背阔肌和腰方肌过度紧张会导致骨盆的旋转和倾斜，严重时还会引发膝关节和踝关节的疼痛。
摆臂的「七大原则」
资料引自NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS）运动组织的研究报告。
1、跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。
2、跑步时向前向后呈直线摆动，而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。
3、摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。
4、手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。
5、摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。
6、摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。
7、保持肩膀及手部放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，也不要左右乱晃动。
还有一点值得注意：不要把手机挂在手臂上，（十一尝试过一段时间，感觉手臂累赘，最后乖乖买了个简易型的腰包），也不要单手持水跑。虽然只有几百克，但长此以往对跑姿是有影响的。
有效训练，正确摆臂姿势轻松get！
虽说个人习惯容易导致错误的摆臂姿势，但手臂力量的缺乏也是一个不可忽视的原因。
因此，我们要在平时注重手臂力量的锻炼，让自己更快地get摆臂正确姿势。
在这里，我们采用平举轻量重物的训练方法。
适用重物：
只要重量分布均匀、手持稳定且体积合适，任何重物都可替换哑铃，比如500ml的矿泉水，适合高频率的摆臂训练。
1、前平举
动作详解：
1.双手紧握重物，掌背面向身体正前方，自然垂直，站稳；
2.收紧腹部，挺直背部，保持手持重物的姿势，匀速抬起手至手臂水平高度；
3.保持水平高度5次呼吸时间，进行顶峰收缩；
4.匀速放下手臂，注意不能随着重力迅速下落；
5.重复动作。
2、侧平举
动作详解：
1.双手紧握重物，左右手掌背面分别面向身体两侧，自然垂直，站稳；
2.收紧腹部，挺直背部，保持手持重物的姿势，匀速抬起手至手臂水平高度；
3.保持水平高度5次呼吸时间，进行顶峰收缩；
4.匀速放下手臂，注意不能随着重力迅速下落；
5.重复动作。
3、变化式：反手斜举
动作详解：
1.双手紧握重物，左右手掌背面分别面向身体两侧，自然垂直，站稳；
2.收紧腹部，挺直背部，保持手持重物的姿势，以反握的形式抬起手，注意动作线路是“Λ”，手臂是倾斜向上，抬起至水平高度，同时身体要稳，不能借力于身体晃动；
3.到达最高点时，有意识地挤压胸肌，然后匀速放下手臂，注意不能随着重力迅速下落；
4.落下一手，即抬起另一只手，重复20s一组。
写在最后，当你在跑步时运用正确摆臂姿势，身体会处于一个向前行进且非常平衡的状态。
几乎所有的身体动作都是让其向正前方笔直前行，没有其他额外的能量损耗。
此时，你的跑步经济性肯定是最高的。
-End-
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