反向卷腹怎么做？动作要点是什么？反向卷腹的正确做法
健身Girl2019-09-29 21:40
我们之前介绍仰卧卷腹时就说了，卷腹的动作多是锻炼腹肌的上部，那要想拥有让人舔屏的8块腹肌，光练上部还不够，腹肌下部也得练而且下部往往比上部更难练。一个原因当然是腹肌下部更容易堆积脂肪，另一个原因就是….锻炼腹肌下部的动作比如反向卷腹（Reverse Crunches）动作的技术要领不是特别好掌握。那今天我们就通过反向卷腹gif动态图再加上详细的文字教学来教下大家反向卷腹的正确做法
这里要纠正一个认识的误区，很多人搞错了，这反向卷腹和仰卧举腿可不是一个动作，就动作要点来说反向卷腹当然比仰卧举腿要多，难度上也要更高，至于区别在哪里往下看你就知道了。
反向卷腹动作要领
你可以不像图上每次腿都伸直
1.躺在一个平板垫子上（最好头后方能有一个把手之类的东西握住），双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑
如果没有可以支撑的东西，你也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧，然后掌心朝下撑住
2.弯曲膝盖，脚靠近你的臀部，之后将膝盖抬起，让你的腿尽可能的靠近你的脸部
注意，这个时候你的骨盆还没有抬起离开凳面，这只是准备工作，还没有开始练习
3.以这个姿势开始，将膝盖尽可能的拉向你的脸部，可以抬起臀部，将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子
4.在抬到最高点时停顿1、2秒，紧缩你的腹肌你得到充分的刺激。
5.之后有控制的，缓慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷缩状”，如此反复
P.S.下放到凳面上后，你的腿还是保持起始的准备好的姿势，没有必要重新抬一遍腿
反向卷腹技巧&注意事项
1.不要借助惯性来抬起你的腿，整个动作中你都应该控制你的腹肌去发力
2.如果你把头抬起，同时将下巴往胸部的方向靠的话，你就可以让上腹部更多的参与发力
3.向上抬起时，不应该抬得过高，你的小腿的重量不应该超过你的头部
反向卷腹常见问题
反向卷腹主要锻炼的是哪里的肌肉？
反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部，当然它还可以提高你下背部、臀部的稳定性
反向卷腹做多少个？做几组？
一般建议将反向卷腹和其他的腹肌锻炼动作结合起来做，组数的话3-4组，每组15-20次就够，当然反向卷腹难度会大些，如果你做不了15个，可以尝试每组10个或12个。
核心是姿势要确保正确，而不是为了完成更多的反复而借力。
反向卷腹腿举不起来怎么办？坚持不了多久
如果你腿实在举不起来可以尝试降低难度，在地面上做，每做完一次反复后允许让腿碰到地面以获得短暂的休息
或者利用下斜板做，这样难度也会小很多
反向卷腹怎么加难度？
利用斜板来提升难度
想增加难度当然也有方法，首先就是用“上斜板”来做这个动作
其次，你可以尝试在大腿和小腿间夹一个泡沫轴以增加负重
为什么你这里说的反向卷腹做法和网上看到的很多不一样？
反向卷腹的做法的确有很多种，我们这里的是以阿诺德做的反向卷腹为标准的，你看到的其他的反向卷腹动作当然也都是正确的，只不过就难度来说，我们这里介绍的会更大一些（顺便提醒一下….我们这里给出的参考图片就是好几种不同的做法，大家不要搞混了）
你可以尝试我们这里介绍的这种做法，也可以尝试其他的那些，然后看看你觉得哪个更适合你。
像这样也是一种做法，另外在平地上做可以降低难度
关于反向卷腹的正确姿势图示教学就到这里，那就像上面说的，反向卷腹还有很多种其他的做法我们之后也会慢慢介绍，当然你也不需要纠结到底哪个更好什么的，你现在需要做的就是把这个动作加入到自己日常的健身计划中，然后赶快练起来！
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