除了宽距、窄距俯卧撑，吊环对胸肌的刺激更猛
元思考2019-09-22 11:37
俯卧撑是最经典的自重训练动作之一。作为一个复合性动作，俯卧撑同时需要肩部、胸肌、肱二三头肌、前锯肌等上肢多个肌群高度参与，并要求腹肌、股四头肌等肌群保持稳定。
1、三种常用俯卧撑
双手间距不同的俯卧撑动作，主要强化的肌肉部位也不同。
常规俯卧撑手掌紧贴地面，间距略大于肩宽，双脚并拢，身体上下移动。此时主要强化的肌肉部位是胸大肌中部、三角肌前束和肱三头肌，主要作用是增加胸大肌厚度。
宽距俯卧撑主要强化胸大肌外侧，手间距越大下降时前臂内收程度越高，对胸大肌的刺激越强烈，强化效果越好。
窄距俯卧撑主要强化的部位是三角肌前束和肱三头肌，手间距越小对肩膀部位肌肉群的强化效果越好，对胸大肌整体的强化效果减弱。
因此，想要全方位的训练上肢肌肉，需要将宽距俯卧撑、常规俯卧撑和窄距俯卧撑组合练习，训练效果才最好。
下面小编将跟大家分享如何通过改进俯卧撑动作，更全方位的刺激上肢肌肉，既避免了一次性做很多组，又能保证训练效果。
2、手臂前屈、内收
由于胸肌的两个主要功能是控制手臂前屈以及手臂内收，在俯卧撑训练时通过这两个动作可以刺激胸肌收缩和拉伸，由此达到强化胸肌的效果。
但在地上做俯卧撑的时候，双臂只能最大化前屈，而不能最大化内收，并且由于双手不能在运动时变换手间距，无法全面的刺激上肢肌肉。
双臂最大化前屈
双臂最大化内收
3、吊环俯卧撑
解决方法很简单，只要在吊环上做俯卧撑就可以。因为吊环不是固定不动的，在运动时既可以随意改变手间距也能保证双臂最大化内收。
吊环分的越开，胸肌强化效果越强，但想要将两只手臂靠近也会更难。
除此之外，吊环俯卧撑能给身体带来很多好处：更容易找出不均衡的肌肉、增强身体平衡性和协调性、增强核心部位稳定性等。
如果想降低动作难度，可以将吊环吊得高一点，身体越接近垂直，这个动作就越简单。
如果想增加难度，可以做弓箭式吊环俯卧撑，做的时候保持一只手臂弯曲，另一只手臂伸直，此时伸直的手臂内收力矩会更长，另一只手臂则更侧重于前屈，难度增大，训练效果也增强。
总结
弓式吊环俯卧撑是非常棒的强化胸肌高级动作，但因为其对肩部和肘部力量的要求很高，一定要先掌握好地面俯卧撑的技巧。
地面、吊环俯卧撑结合，力量增加的同时，也会提升吊环训练所需要的平衡性以及协调性。
再见到吊环一定要试试。
END.
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