力量的秘诀，肌肉等长收缩训练方法
元思考2019-09-03 02:38
追求肌肉围度的增长仅仅是健身目的之一，除此之外，还应当注重肌肉力量的提升。
这就好比健美和力量举，健美更注重泵感，通过孤立训练，最大化肌肉围度与分离度。
而力量举更注重绝对力量，使用大重量、低次数的方式训练，同体重的力量举选手通常比健美选手力量大很多。
具体来说：
器械练习，可以在小重量高次数、大重量低次数之间切换自重练习，使用肌肉等长收缩训练、变化动作角度两种方式本文以3个比较高效的自重健身动作为例，进行具体讲解。
1、俯卧撑
如果从始至终只练习同一种俯卧撑，后期只能帮助提升肌肉耐力，力量提升并不明显。
第一种调整方式：变化动作角度
比如调整支点位置与支点个数，最具代表性的就是俄式挺身，完全靠双手撑起身体重量。
但俄挺难度很高，不太现实。我们可以不断调整双手位置，最后做伪俄挺俯卧撑。
具体练习方法：
双脚贴墙做俯卧撑动作每做5次双手后移，直到接近下胸部，手指向外
难点在于控制性，要收紧核心，不收紧核心很容易掉下来。注意不要让动作变形。
错误展示
第二种调整方式 肌肉等长收缩
肌肉的收缩方式有三种：向心收缩、离心收缩、等长收缩。
比如内收手臂，肱二头肌就是向心收缩，外展手臂就是离心收缩，肌肉保持绷紧没有任何运动，就是等长收缩。
等长收缩对于提升力量就很有帮助，在俯卧撑时，可以在最低点保持静态的等长收缩。
想增加难度：单脚贴墙想降低难度：使用弹力带
2、澳大利亚引体向上
正常的澳大利亚引体向上，使用大约与腰同高的单杠，双脚着地，比常规引体难度稍低。
为了最大化力量增长
第一种调整方式：变化动作角度
身体从倾斜到水平状态，每做5个调整一次身体角度。
第二种调整方式：肌肉等长收缩
最后一次动作，拉到最高点，保持10秒钟。
3、高位引体向上
与正常引体不同，这个动作要求腹部贴近单杠。
因为动作幅度增大，难度较高，所以可以直接用来提升力量。
通常练习引体向上都是向外打开手臂，然后抓住单杠。
高位引体稍有不同，双臂先贴住身体，内收放在体前，再向上举起抓住单杠。
这样更容易找到上拉的角度。
正常引体
高位引体
做起来有困难，同样可以使用双脚踩住弹力带的方式解决。
总结
练习这些动作前，先保证自己肩部、手腕灵活性没有问题。
坚持练习一段时间，力量绝对比原来有明显提升。
END.
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