如何科学使用体重指数（BMI）来告诉自己该增肌还是减脂？
健身教练Ason2019-08-22 08:29
如果你有稍微关注一下自己的身体健康，那么你或多或少都应该听说过“体重指数”这个概念。
几十年来，体重指数一直都被医生们用来判断一个人是该增重还是减重。然而， 最近这些年，这个观点受到了质疑。
反驳者说我们不能单纯通过一个数字来代表健康，还有的人说体重指数表不适用肌肉发达的人。
那么我们到底应该如何看待体重指数？它对于衡量身体成分有什么优缺点？在接下来的内容中，我将为大家详细解释。
体重指数是什么？
体重指数，也叫BMI，是body mass index的缩写，是你身高与体重之间关系的一种数值表达。
BMI=体重（kg）÷身高(m)的平方。
比如，张三身高一米八，体重140斤，那么他的BMI就是70÷1.8÷1.8=21.6。
在计算出了BMI后，你就能够用这个数值去判断你处于哪个体重类别：
体重不足：BMI<18.5体重正常：BMI在18.5-24.9之间（亚洲人是23.9）超重：BMI在24.9-29.9之间肥胖：BMI≥30
由于有一些研究发现尽管亚洲人处于“正常体重”类别，但还是有更高风险的与体重相关的疾病[1,2]，因此一些专家就推荐降低亚洲人的超重和肥胖门槛。
该计算公式在十九世纪初期就由一名叫Adolphe Quetelet的比利时数学家提出来了，他是第一个用统计学分析人类大小、比例和生长率差异的人。
Quetelet最好的成就就是创造了一个精确的公式来估算身体的脂肪量，当时被称为Quetelet指数。在1972年一篇论文中显示该指数与健康问题相关联后，就被称为了BMI。
随着我们对于身体的进一步了解，我们知道了肥胖是导致疾病和功能失调的一个明显原因。因此，科学家们就需要一种简单的方法来估算大多数人群的体脂率，所以就将BMI作为评估体脂的方法，并且沿用至今。
BMI表准确吗？
如上图，是BMI图表，描述了BMI与体重的类别关系。
根据许多健身专家的观点，BMI表的主要不足在于它高估了超重的人。也就是说，如果你完全根据一个人的BMI去判断TA，很多健康的人都会被划分为超重或者肥胖。
比如，根据BMI表，我也属于超重人群，那么BMI肯定没什么用，对吗？不完全是。
实际上，BMI的主要问题在于它低估了超重或者肥胖的人群。2010年的一项meta分析观察了32000个人的BMI，结果发现，基于受试者的实际体脂百分比来看，有一半被认为是“正常体重”或者“超重”的人实际上是肥胖。
这可能是因为这些人大多数都是“瘦胖子”。他们肌肉含量很少，而脂肪含量高，所以让整体的体重属于“正常”。
虽然BMI对于判断一个人是否超重并不完全准确，但是对于判断一个人是否肥胖还是很有价值的。有科学家发现95%的男性和99%的女性根据BMI判定为肥胖的，根据体脂率来看也是真正的肥胖。
不过你可能会想，我们也不难判断一个人是否肥胖。那么其他的例外呢？像我这种被认为是超重但是很显然不是以及那些大骨架的人呢？
BMI对于肌肉含量高的人准确吗？
标准的BMI表一般认为被测量的人有相对正常的瘦体重。瘦体重指的就是除开脂肪以外的体重，比如水分、骨骼、肌肉等。
不做力量训练的人一般会有比较稳定的瘦体重水平，因此体重的改变就主要来自于脂肪的变化。如果一个人在正常体重之上很多，那么认为他体脂高也是合情合理的。
可是对于规律性做力量训练的人呢？他们根据BMI被划定为“肥胖”不会有问题吗？也不会。
即使你天赋过人，只要你的体脂相对正常，你在自然状态下也顶多只能跻身到“超重”的类别。
比如，根据我的增肌潜能估算来看，我最大可能在85kg的体重下维持10%的体脂。为了达到这个状态，我还需要再增加10斤肌肉。这个时候我的BMI会是27左右，也处于超重的中间范围，离肥胖还很远。如果要被划分为肥胖，我还要长15kg肌肉，这很显然在自然状态是不可能的。
当然，对于竞技运动员BMI就不准确了，不过这也不在我们普通人的讨论范围之内。另外，那些声称自己肌肉含量高而不适合BMI的人，其实体脂也高的吓人。当这类人减掉大量脂肪后，体重也会相对正常起来。
因此，力量训练会给你足够的肌肉让你位于BMI表的“超重”类别，但是在没有使用药物的情况下是不可能到达“肥胖”类别的。
BMI对于大骨架的人准确吗？
骨密度一般用来测量骨骼的重量和力量。
我们知道，骨密度会由于你的基因、力量训练和活动水平而改变。因此，许多人就会提出这一点，认为BMI不适合大骨架的人。这同样不正确。
你的骨骼大约占总体重的15%，这其中30%的重量是水分，20%是蛋白质，剩下的50%是矿物质和其他复合物。当你明白这一点后，你就会知道骨密度对于你的体重和BMI的影响就可以忽略了。
以我自己为例。我体重84kg，那么我骨骼的重量就是64×15%=12.6kg。我骨骼矿物质重量大约就是12.6×50%=6.3kg。假如我的骨密度增加了几个百分比（这可以说是良好的力量训练能够带来的上限[3]），那么我理论上能够提高的骨骼重量可能一斤都不到，对于BMI的影响微乎其微。
人类骨骼的差异也没有非常大，因此一个人是不可能天生骨骼就重到能够让他处于“超重”的类别。
判断你是否处于健康体重的更好的方法
BMI是根据你的身高和体重判断的，而当你成年后身高就不会变了。因此，追踪BMI就跟追踪你的体重没什么区别。
虽然记录你的体重是有帮助的，但是它无法告诉你是在增加脂肪还是肌肉。如果你想改善你的健康和外表，你还是要关注这些数据。换句话说，你最好追踪你的身体成分，而不是BMI。
这也是为什么在相同的身高和体重下，两个人可以有完全不同的体型。是肌肉让你的体型和线条更好看，这个时候体重并不是非常重要。
因此，虽然在大多数情况下BMI对于衡量一个人的肥胖程度是没问题的，但是它并不能作为好身材的唯一指标。不过，如果BMI表显示你是肥胖或者接近肥胖，那么有99%的可能性你需要减肥了。
另一方面，如果BMI显示你体重正常，但是你对你的体型不满意，那么你很可能是“瘦胖子”类型。至于如何解决这个问题，请参考我的这篇文章，猛戳链接→感觉自己“又瘦又胖”？没关系，这里有解决办法！
总结
体重指数是用来衡量身高和体重的关系的，并且根据不同的值可以将我们分成四个类别。虽然这些类别并不能完全测量出我们的体脂率，但是也可以给我们一个很好的客观判断，告诉我们是否该减肥了。
力量训练能够给你足够的肌肉，让你在BMI表中处于超重的类别，但是自然状态下不可能到达肥胖类别。另外，一些人的骨骼确实更重一点，但是这个差异小到可以忽略不计。
最后，与其追踪你的BMI，我更建议你追踪自己的身体成分、腰围、体型照片和衣服的合身程度。
参考文献：
[1]Misra A, Bhardwaj S.Obesity and the metabolic syndrome in developing countries: focus on South Asians.Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2014;78:133-40.
[2]Misra A, Khurana L.The metabolic syndrome in South Asians: epidemiology, determinants, and prevention.Metab Syndr Relat Disord. 2009 Dec;7(6):497-514.
[3]Layne JE, Nelson ME.The effects of progressive resistance training on bone density: a review.Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25-30.
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