镜子里你的腿还是那么粗，壶铃瘦腿训练方案，6个动作飙汗燃脂
茶健身TeaFit2019-08-03 16:34
如果你正想雕塑的腿型，想把自己的腿部力量增强，并且还想把腿部瘦下来，小茶就为你设计了一套壶铃腿部训练方案，可以完美的满足你的要求。虽然我们的腿部训练并不能精准的让你去燃烧腿部的脂肪（其实是没有任何训练动作可以让你局部减肥），但是你可以把这些腿部的训练动作与增强式训练或有氧训练结合起来，再配合上饮食的控制，你就可以让自己的全身的脂肪得到消减，进而带动腿部脂肪的减少，这样你就能在增强腿部肌肉力量的同时苗条自己的双腿了。
这些壶铃腿部训练动作将会全面强化的腿部力量，特别是你的大腿内侧，其实这套训练方案也是一套臀腿训练方案，因为，这些动作还会在锻炼过程中也会激活你的臀部肌群，通过对臀部肌肉的增强，增大的臀围也会在视觉上让腿部显得纤细，这是双管齐下的瘦腿训练方案。
这套腿部塑形训练动作包括6个腿部训练动作，如果你对壶铃训练还不是很熟悉的话，最好在进行完整训练之前先去熟悉一下壶铃的训练方法，把每个动作都单独拿出来训练一下，掌握好每个动作的训练要领，这样再去进行完整的训练会比较安全。
这套臀腿训练方案每个动作训练25次，如果你是健身小白，训练1-2组；如果你是有经验的训练者，可以训练3-4组。
训练动作1：壶铃摆动Kettlebell Swing
双腿打开比肩略宽站立，双手抓握壶铃的握把，先做下蹲动作，同时将壶铃从胯下向后甩动，在起身站立时，用髋部的力量将壶铃向外顶出，双手抓握着壶铃顺势向上甩高壶铃。
注意：这个动作要用髋部的力量顶出壶铃，而不是用手臂的力量向外甩壶铃。
训练动作2：高脚杯深蹲Goblet Squats
双腿与肩同宽站立，双手抓住壶铃把手两侧托住壶铃，将壶铃紧贴住身体，然后做下蹲动作。
训练动作3：摆动深蹲Swing Squats
双腿比肩略宽站立，双手抓住壶铃把手，先做下蹲动作，同时将壶铃从胯下向后甩动，起身站立时，用髋部的力量将壶铃向外顶出，双手抓住壶铃把手顺势将壶铃举高，当壶铃到达锁骨的位置时，将用双手提着壶铃变为双手抓住壶铃把手两侧托住壶铃，然后将壶铃贴着身体做下蹲动作。
训练动作4：侧向弓步蹲Lateral Lunge
双手抓住壶铃把手提着壶铃，将左腿向身体左侧迈出一步，落地后，将左腿屈膝做下蹲动作，起身并拢双腿，再换边训练。
训练动作5：嘀嗒钟摆弓步蹲Tick-Tock Lunge
双手抓住壶铃把手两侧托住壶铃，将左腿向前方迈出一步，落地后，双腿屈膝做弓步蹲动作，将左腿收回后，再向后方迈出一步，然后将双腿屈膝做弓步蹲动作。
训练动作6：深蹲跳Jump Squats
双腿比肩略宽站立，双手抓住壶铃把手提着壶铃，先做下蹲动作，起身后，双腿高高跳起，落地后再做下蹲动作。
将以上臀腿训练动作配合上有氧运动或增强式训练，再搭配上饮食的控制，坚持4-6周，你一定可以收到满意的腿部塑形训练效果。
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