完美腹肌必备知识：腹斜肌锻炼方法大全，内附完整腹肌讲解
元思考2019-06-09 23:34
如何判断一个人的腹肌水平？是看线条是否清晰，练出了6块还是8块？如果有这种意识就说明已经掌握了腹肌练习的第一步，也就是腹直肌的锻炼。
想要继续提升的话，就需要在练习中加入腹斜肌的锻炼，对腹肌进行综合训练。
本文内容：
完整腹肌讲解、腹肌重要性腹斜肌锻炼方法
一、完整腹肌讲解
大家常说的8块腹肌都是指腹直肌，完整的腹部肌群包括腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。
主要功能：
腹肌可以辅助躯干的弯曲及旋转，对保持脊椎和躯干的稳定性非常重要。
腹肌还会参与对骨盆的控制，强健的腹肌可以帮助腰椎保持正常的生理弯曲，有助于防止骨盆前倾、降低腰背疼痛的几率。
此外，排除先天因素，腹部肌群薄弱是造成肋骨外翻的重要原因。
腹横肌
腹直肌
腹内斜肌
腹外斜肌
二、腹斜肌锻炼方法
腹肌锻炼一般侧重于腹直肌和腹斜肌，所有的腹肌锻炼都会涉及到腹直肌，但如果动作没有涉及腹部两侧的收缩与旋转，腹斜肌的参与会很少。
为了保证腹肌锻炼的完整性，使腹肌更立体，需要加入腹斜肌的锻炼。
以下为腹斜肌锻炼方法大全，共包括12个动作。
1、旋转举腿
举腿要注意向两侧旋转。
2、脚踏车卷腹
手肘触碰膝盖，保证动作幅度。
3、屈腿摸脚
背部不要离地。
4、俄式转体
双腿屈膝离地，注意不是转动髋部而是腹部。
5、侧卧斜向卷腹
调整身体成侧卧，将手肘向髋部收缩。
6、蜘蛛侠俯卧撑
膝盖触碰到手肘。
7、平板侧向收膝
8、侧向平板转体
9、平板转动髋部
小臂成三角支撑。
10、L型举腿摸脚
背部不要离地太多，主要靠收缩腹部肌肉。注意是触摸另一侧脚尖。
11、仰卧起坐击拳
12、剪刀式举腿
训练量：
每个动作进行30秒，侧卧斜向卷腹、侧向平板转体注意换边进行。
完整动作练完需要7分钟。
三、总结
不同动作对腹肌的刺激效果：静态练习<动态练习，卷腹<举腿，直腿卷腹<屈腿卷腹。
除了专门的腹肌训练动作，深蹲或者硬拉对提升腹肌稳定脊柱的能力也很有帮助。
判断一个人的腹肌锻炼水平也很简单，看他的腹斜肌。
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