跑步训练六大强度区间,学会用心率来定义训练强度

大迫新

2019-05-30 17:12
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如果你无法指出一份训练计划的训练目的,它就不值得你练!有了目的,训练才能聚焦,产生特定的效果。如果东练一点、西练一点、像沾酱油一样,训练效果就会打折扣,在体能训练时要特地划分训练强度的目的正是如此。

若能针对特定的强度进行训练,就能达到聚焦的效果,这被称为训练的专一性,意思很简单,如果你一直练短跑,冲刺能力就会提升;一直练长跑,有氧耐力就会进步。下面将仔细介绍跑步的六种训练强度,以及该如何找到适合自己的心率和配速区间。

强度一区:轻松跑(Easy zone,简称E强度)

快有快的目的,慢也有慢的目的。第一级的速度最慢,但也因为慢,才能达到快跑时所无法达到的效果:

避免运动伤害。因为速度慢,每一步脚掌离地的高度比较低,所以身体落地的冲击比较小,使你之后在比赛获进行较高强度的训练时不容易受伤。

增加心脏收缩肌肉力量。经过研究,心脏在此强度区间时,搏动的力道刚好处于最大值,长久训练下来就能提升每次心跳所输出的血液量,进而降低心脏跳动的频率。

肌肉的用氧效率增加。这是因为长期慢跑后,血液中的红血球数量与有氧酵素浓度都会提升,而且肌肉端里的微血管和线粒体也会增生,这些都是使身体摄氧量增加的重要因素。

前面已经提过线粒体的重要性,它可是跑者产生动能的主要来源。线粒体越多,身体能用来跑步的能量就越大。而且E强度的长距离慢跑是提升线粒体数量的最佳训练方式。下面引用世界知名教练亚瑟·利笛亚在《跑向巅峰》第三章中的一段文字:

瑞典运动生理学家撒丁的研究发现,瑞典选手的最大摄氧量落在76~81ml/min/kg,而肯尼亚选手则介于79~87ml/min/kg。肯尼亚选手整体的有氧能力只比瑞典选手高出一点点,有趣的是这两国受试者的慢缩肌与快缩肌的比例相同,但撒丁在肯尼亚选手的肌肉中发现关键性的差异。肯尼亚选手的肌肉细胞中有较多的线粒体,而且在肌纤维旁布满较多的微血管。瑞典跑者股四头肌的细胞中有4到5个线粒体,但肯尼亚跑者却有7到8个;同样的,撒丁发现如果给那些世界上顶尖的滑雪选手更多的氧气,他们就更能抵抗疲劳产生。在肯尼亚选手的肌肉细胞里有较高浓度的酵素,那些酵素能够分解脂肪,肌肉需要它们来进行有氧代谢。

利笛亚教练得出的结论是:因为肯尼亚的小朋友在小时候每天要用双脚移动到数十公里外的村庄去上学,还要帮忙到井里打水和搬运农作物,所以从小就长期进行低强度的活动,使得他们下肢的肌肉布满高密度的线粒体,所以肯尼亚的青少年跑者才开始练习没多久,成绩就突飞猛进。

这一级强度的关键在慢,要记得在训练E强度跑时千万不要跑太快,过高的强度会让身体长时间处于无氧状态,快跑时很痛快,但那反而无法达到上述的训练效果。

强度二区:马拉松配速(Marathon zone,简称M强度)

顾名思义,M强度是指跑者在跑全程马拉松时的平均配速,此速度比慢跑时快一点,又比参加10公里或半马的速度慢。它的效果跟E是类似的,只是速度较快,因此它也是另一种LSD训练时的强度选择。在练LSD时,你可视当天情况在E和M之间选择训练强度。M课表的训练能达到下列效用:

●模拟比赛强度

借由模拟马拉松比赛强度,让身心适应比赛配速,进而提高比赛的信心。

●提升掌握配速的能力

在马拉松赛刚开始时很容易跑太快,造成后面失速;另外有些人则会跑得太保守,快跑完了才发现还有很多体力。在比赛前多跑M配速能使你熟悉它的感觉,熟练的跑者甚至能不看跑表就知道目前的配速。

●训练马拉松比赛时的补给技巧

因为跑马拉松时一定要补给,不然身体会产生脱水或低血糖的症状,所以建议在进行M强度长跑训练时能同时进行补给,让身体习惯在跑步时消化与吸收。在某些E强度的长跑训练时,建议不要补充其他碳水化合物或喝能量饮品,只要补充水喝电解质即可,如此,可以训练身体燃烧脂肪的能力。然而,在马拉松比赛时,因为强度的提升,身体使用糖类的比例会增加,为了避免血糖过低,在比赛中能补充一些能量对成绩是有帮助的,所以M强度长跑就是训练补给的最好时机,让身体习惯在M强度时能消化、吸收、让血糖维持稳定,但不管是什么样的练习都要记得适时补充水分。

强度三区:乳酸阈值强度(Threshold zone,简称T强度)

人体在任何时刻都会因代谢而产生乳酸,运动时乳酸会增加,同时人体排出乳酸的速度也会加快,因而保持在动态平衡状态;但当乳酸逐渐增大而排除机制无法跟上时,乳酸就会开始大量堆积,此临界点即为「乳酸阈值」(Lactic Threshold)。

也就是说,跑在E/M强度时,身体也会产生乳酸,只是量比较小,所以不会累计在身体里。当你从T强度再加快时,肌肉里的乳酸浓度就会开始快速提高。充满乳酸的肌肉无法正常收缩,所以自主神经系统为了保持运动能力,必须命令心脏加速跳动,使血液加速流动,才能快点把肌肉里的乳酸带到其肝脏与其他肌肉进行代谢。这即是跑者们常说的「排酸跑」。所以勤练T强度的跑者通常能达到下列的效果:

●让身体在更严苛的配速下维持更久的时间

T强度的移动速度称为「临界速度」,我们简称为T配速。世界级的跑者在T配速下最多只能维持60分钟,刚入门的跑者因为排酸能力不足,所以用T配速撑10分钟左右就会超过临界点。经过一段时间的T强度节奏跑训练之后,排乳酸的机制变强,就能在临界速度下维持更长的时间。

●不容易掉速

因为乳酸不易累积,所以能用同样的速度,维持较长的时间。

●速度变快

因为「排酸跑」其实是把乳酸代谢成能量的过程,所以它反而可以创造出更多动能,使你跑得更快。

小于强度3区的训练是不太会喘的。过去在学校里如果跑到脸不红气不喘,大都会被体育老师骂跑太慢了吧!怕跑太慢这件事根深蒂固在我们的脑海里,所以我看过不少刚接触跑步的人在潜意识里都会不自觉地加快脚步。许多入门跑者都会认为练跑就要跑到喘才觉得有练到,但跑到喘跑到累反而会使刚接触的人产生排斥感。

刚开始练跑时慢才是重点,一开始要够慢才会使跑步的产生乐趣,也才是会爱上跑步的关键。因为E强度慢跑或LSD的主要目的之一,就是训练身体燃烧脂肪的能力及使大脑充满更多的氧气,若强度拉太高就会产生大量的乳酸。一般人在安静状态下的血乳酸浓度是1~2毫莫耳,E强度时乳酸浓度大都仍保持在2毫莫耳以下,M强度则会增高到2~3;乳酸阈值是4。经过研究,不少刚开始练跑的人,很容易跑不到1公里乳酸浓度就会提高到4,甚至5以上,排乳酸能力不足是其中原因,但主因是跑太快了,尽管他们认为自己已经跑得非常慢,那只是他们跟别人比较之后的慢,跟他们自己当下的能力比,有些初学者的E配速完全不喘,要到每公里7分配速、8分配速,甚至从没跑过步的高龄者,可以从10分配速开始练习跑步,在日本把这种练法称为慢慢跑。

强度四区:无氧耐力区间(Anaerobic zone,简称A强度)

对于跑力40以下的人来说,此级强度就可以很有效的提高最大摄氧量,不用也不该去练第五级强度。

当跑者以A强度训练时,不久就会超过乳酸阈值的临界点,乳酸在身体里快速产生,但又不会像I强度一样快速衰竭,所以在这个强度下,能训练到身体耐乳酸能力。但最主要的是A强度训练有助于「提升有氧代谢的效能」,我们前面提过,线粒体在产生跑步能量的过程中也会产生热能,热能的比例越低,表示有氧代谢的效能越好,由于跑者在A强度下可以维持的时间会比I强度来得长很多,因此它对提升有氧代谢效能的帮助会比I强度好。拿起车来比喻的话,有氧代谢效能高的引擎,同样燃烧一升的汽油,能减少发热的产生,跑出更远的距离。

此外,A强度还有下列两项小功能:

●能够让身体学会从爆乳酸恢复到有氧区间的能力

●可以当成10公里的比赛配速

强度五区:最大摄氧强度(Interval zone,简称I强度)

I强度训练的主要目的在于扩大有氧引擎的容量,把身体的有氧引擎催到最大马力,逼出最大摄氧量。一般来说I强度一次最多只能维持10~12分钟,因此在训练时通常以间歇的方式来进行,以达到更多的刺激效果。例如亚索八百8趟,代表每跑800米休息一次,而且每趟都要能维持相同的速度。

在此训练时乳酸已经爆表累积在身体里,身心处于极度痛苦的状态,这种苦,也是锻炼意志力的最好时机。心志的强韧度是跑者能否自胜的关键,在练I强度时,会不断有被折磨与撑不下去的感觉,但这些都是改造自我、变强与变得更好的必经之路,它是所有强度中最煎熬的强度(第六级强度因为时间很短,反而不会觉得太痛苦)。

在最大摄氧量所跑出的速度简称为I配速,这个速度越快,代表你的有氧能力越强,这个数值能够衡量跑者的有氧实力。比如说,在实验中最大摄氧量同是60的跑者,有些人的速度特别快,为什么呢?因为当跑者的跑步效率比较好时,就可以用相同的摄氧量跑出较快的速度。

最大摄氧量越高,有氧体能越好,速度也越快。但不用一味地追求更高的数值,品质也很重要,高品质的训练能垫高与拉抬你在各强度区间配速。

这位跑者目前想专心练5000米,他想在下一场5000米的比赛中破自己的个人纪录,他目前5000米的纪录是20分钟,每公里4分钟的配速。最直觉的训练方式是多练15km/hr以上的速度,让身体习惯之后速度就变快了。这位跑者练5~6级强度区间两个月后的成果,10分钟以内的速度明显提升了,5公里也进不到18分半,但他1小时以上的速度并没有太大的变化,甚至有些退步。因为没有练有氧,自然会如此。虽然这两个月辛苦的训练有显著的进步,可是之后不管练再多的高强度间歇,5公里都一直停滞在18分30秒左右。

该怎么练才会再进步呢?此时他应该把训练的重点强度放在比5公里还慢的速度,也就是E/M强度区间。为什么练较慢的速度反而会提升速度呢?这很像千斤顶的效果,当长距离的速度提升了,中短距离的速度也会被顶上去。

因此,我们想强调的是:着重于单一强度的练法在刚开始会有效果,但进步到一定的幅度之后就会停滞不前,最好的练法是周期化地改变训练强度,这才是最有效的训练方式,也比较不容易陷入训练瓶颈。

强度六区:爆发力训练区间(Repetition zone,简称R强度)

R强度的训练不用考虑心率,虽然速度比第五级强度快,但因为训练时间很短,心率还在爬升时,跑步就结束了。它的训练目的是:

●训练爆发力与最高速度

它能锻炼无氧系统与刺激肌肉神经反射,所以练了之后步频会变快,脚掌的触地时间会缩短,进而提升跑步的经济性。

●消除长跑计划的副作用

E/M强度的训练有很多好处,但它会带来肌肉伸缩速度变慢的副作用,所以建议在E/M计划结束后加入几趟距离极短的R强度间歇,使得肌肉重新记起快速收缩的感觉。

本文摘自《跑者都该懂的跑步关键数据》作者:徐国峰

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