秒懂健身:健身锻炼日记,肱二头肌肱三头肌训练

明堂书生

发布时间:05-2920:33

健身!我们是认真的!

一直想拥有一双结实粗壮的手臂,好在夏天好好秀一把。既然想,就决定练起来

健身训练前,第一个步骤就是热身。之前不喜欢热身,撸起袖子就是干,渐渐发现,不热身放松,训练效果不好,而且容易僵硬。健身前的拉升放松真不可少

肱二头肌的训练,第一个动作采用龙门架上拉超级递减组!这个动作要求中立位站立,双臂加紧并始终垂直地面,这样能是肱二头肌达到最大的发力效果。四片负重块,第一组拉了12个,就明显的感觉到肱二头肌充血,立马减掉一块,继续12个,肱二头肌开始发硬,然后在减掉一块,到最后几个时,有些酸疼。休息一分钟,途中进行简单的拉升,放松肌肉,接着进行第二组。四片负重做完,就开始有些压力,到三片时,已经有些酸胀感,最后两块,拉到中途就很吃力,但坚持做完。如此进行到第四组时,已经非常累,像刚跑完100米一样,肱二头肌的前束有非常强的酸痛感,必须进行拉升恢复!

接下来,肱三头肌训练。采用龙门架下压训练动作!同样保持中立位,双脚并拢。第一组动作下压,同样负重四块,下压至手臂伸直,同时可以略微再向内收,这样还可以带到背扩肌训练。如此反复12次,不休息减重一块,继续进行下压,此时就感觉到肱三头肌开始有些酸疼,坚持12次之后,在减一块,下压12次,都能感觉到肱三头肌在运动。这个动作同样是训练四组,每组间休息一分钟!

下一个动作哑铃前举!这个动作是训练肱二最常用的了,基本上每个人都会!从大重量开始,哑铃前举12次,立马放下,拿轻一级哑铃继续12次,在最后拿最轻的哑铃做收尾!前二组都还能咬牙坚持,到了第三组,连最轻的都需要开始很吃力。到了最后一组,甚至要接力才举得动,效果不必说,都大了一圈。

接下来,还要继续刺激肱三头肌,这次选用俯身哑铃臂屈伸。可站于平板凳一端,将一侧腿跪在平板凳上,同时同侧手臂支撑于凳面,另一侧腿支撑地面,支撑的肘关节和膝关节微屈,身体与地面平行。另一侧大臂平行地面并夹紧身体,小臂垂直地面,拳握哑铃。呼气肘伸至肱三头肌顶峰收缩(肘关节可以锁死,腕关节中立,拳眼向下),此时大臂平行或略高于背部水平面;吸气小臂缓慢下放还原至起始位置,重复动作。当向后屈伸手臂时,整个肱三头肌都在你的感觉之下,甚至能感觉到一块大肌肉,如撕裂般的酸痛感,略微有些痛苦。我们选择进行四组训练,每组15次,组间休息1分钟

两组训练动作之后,大半个小时过去了,手臂已经无法伸直,像有根绳子一样拉弯手臂,接下来进行必要的拉升放松,一个小时就结束了!每天坚持一个小时,每次一个动作,循序渐进!

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