不要让你的客户毁了这三个经典的练习动作
SISFIT运动康复2019-04-27 12:42
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在Starr长达近15年的职业生涯中，遇到过不少下背部疼痛的客户，他们尝试过各种疗法：美式整脊、中医正骨、按摩推拿、针灸拔火罐、贴膏药吃中药……总之市面上能找到的方法，他们几乎都尝试过。但结果总是不尽如人意，那些治标不治本，甚至根本不起作用的方法，让他们的疼痛日复一日，愈演愈烈。
但是最后经过运动康复，他们中的大部人——Starr无法保证全部人，因为做过私教的都知道，总有那么几个不听话或是自以为之的客户——都摆脱了疼痛的困扰。
难道Starr是会什么魔法吗？除了不是巫师之外，Starr不是物理治疗师，脊椎按摩师，按摩治疗师，或其他能够诊断或治疗肌肉骨骼疾病的人。
但作为一名力量和体能教练以及运动康复师，Starr可以评估和审核运动。Starr可以考虑客户的健康史，能力水平和目标，然后根据这些信息创建一个安全，有效和节省时间的运动康复计划。
接触过运动康复的教练或客户，应该都知道死虫子，鸟狗式和臀桥，是激活核心，预防和治疗一般腰背痛的三个黄金动作。
但是,你有没有注意到一些私人教练随意地将这三个看似“简单”的练习扔进客户的计划中？他们会这样做而不向客户解释为什么这些练习很重要？并且，因为他们没有解释运动的目的，他们让客户不知道如何正确地做到这些？
以下的场景，就是Starr经常遇到的：
“是的，是的，他们都让我做了臀桥和死虫，”我的客户说。“我知道怎么做。”
“给我看看。”
他做到了。
你知道漫画中那些惊讶的人们的下巴是怎么掉的吗？是的，那就是我。
当我让他展示他的臀部桥并告诉我他的感受时，他说他的股四头肌，腘绳肌，下背部……总之除了他应该感受到的部位之外的所有部位。
通常这些客户意识到运动康复的重要性，但是，他们花费了时间，以及金钱和精力，却从来没有学过如何做一个能让他感觉到臀部做功的方法。
我们都知道臀部有助于保护下背部。相反，当臀部不能正常运作时，也就是说，当它们不能充当身体的主要髋部伸肌时，那么谁来替代它的工作？
是腰背部！
纠正性练习的错误形式泛滥成灾。Starr认为这有三个原因:
许多健身专业人士不知道为什么这些运动有着这样的规定。一个不能解释目的的教练，无法正确地指导或提示他们的客户进行正确的训练。教练教他们的方法不正确，因为他们是从网上的视频或小视频上，人们上传的错误练习视频中学到的。客户是这一系列糟糕训练建议中的最后一环。当好的意图遇到坏的指示时，结果是许多人在地板上东倒西歪，不知道他们想要完成什么。现在，让我们更详细地看一下每个练习。
如何正确指导死虫子练习
死虫子是我最喜欢的核心训练之一，也是改善运动控制和脊柱稳定性的绝佳选择。这个动作对于增强腰椎盆腔控制特别有效，同时训练个体“抵消”或抵抗外力，如四肢运动。
对于过度伸展的姿势或过度前倾的骨盆，它也是一种有效的矫正练习，这在运动员中相当普遍，而且我们在一般人群中看到的越来越多。
关键词是“过度的”。骨盆前倾并不一定就是有问题或功能失调。腰椎设计在这个位置。但是，骨盆倾斜过度的人，几乎总会出现基于伸展的背部疼痛。它对小关节和后椎间盘施加了不同程度的压力，这些结构可能表现为脊椎病如脊柱关节炎，甚至更深层的问题，如椎关节滑脱。
对骨盆前倾过度的人来说，经历慢性腘绳肌拉伤、前膝关节疼痛、髋关节疼痛以及其他许多问题并不罕见。
死虫子是一种很好的训练方式，来促进骨盆后倾，同时加强运动控制和腰椎-骨盆-髋关节的稳定。
如何正确指导鸟狗式练习
动作示范：SISFIT_健身老太
由McGill博士推广，鸟狗式是脊柱健康的主要训练方式，主要针对下背部和臀部伸肌。更重要的是，它还教会我们如何在保持脊柱稳定的同时，正确地运用髋部和肩部的运动。
鸟狗式也是最容易被毁了的动作之一。
Starr在过去15年的运动康复职业生涯中，遇到过超过百例的腰背问题：
在来找Starr之前，不少人都和不同的教练一起训练过。要知道，Starr不可能把那些教练叫出来。Starr的观点是要表明,要搞砸这个动作是多么容易。
一方面，鸟狗式看似简单，导致缺乏执行力。如果客户认为唯一的目标是扩展对侧手臂和腿部，这就是他们将要做的事情，而不是专注于保持稳定的脊柱。无论教练告诉他们这么做多少次，这只是一次又一次地重复错误的训练。
另一方面，在动作中过分努力也是不对的。为了获得全方位的动作，客户会进行过度的脊柱伸展。对于脊柱延展性有问题的客户来说，他认为按照他的方式来来做这个动作，能够有效缓解下背部疼痛。
如何正确地进行臀桥练习
动作示范：SISFIT_Catherine
顾名思义，你需要了解的关于臀桥的大部分内容都在其名称中。
把你的双脚平放在地板上，膝盖弯曲大约90度。抬起你的臀部，直到你的身体从胸部到膝盖形成一条直线。
正如前面所解释的那样，正如你在我解释之前所知道的那样，我们的目标是通过我们设计的运动来帮助客户激活臀肌：臀部伸展。如果你的客户只能完成腰椎伸展过度的运动，或者感觉腘绳肌和四肢而不是臀部，那么这个动作显然是错误的。
但是弄清楚客户究竟是如何以及为什么会出错的并不总是那么简单。事实上，每个人都是不一样的。一旦你考虑到所有可能的骨骼长度、骨盆形状、髋臼方向、肌肉长度以及由过分活跃或缺乏活动引起的适应性特征的组合，变化是无限的。
一些具体的考虑因素：
他们是感受到下背部或腘绳肌发力吗？
让他们慢下来，并重申这是一个臀部练习，而不是“看你能多快完成你的训练次数”的练习。
他们是否感觉到股四头肌？
问题可能在于他们把发力点放在了他们的脚趾。教他们用脚跟推动发力。
他们是否做了这些改变，仍然在非靶向肌肉中感受到它？
与深蹲和硬拉一样，每个客户都需要尝试站立宽度和脚的位置，将它们移近臀部或更远。
还要考虑运动范围。与鸟狗式一样，许多人会试图通过过度伸展下背来完成运动。找到最大的臀部激活点，然后停在那里。当客户感觉到发力点在臀部，而不是其他地方时，说明这个动作终于做对了。
关于这些预备和纠正练习的最终想法
如果你不理解像死虫子，鸟狗式和臀部桥这样的“简单”练习，那么你是如何指导一个背着杠铃的人呢？
另一方面，如果你能够理解这些动作，不要以为你的客户能够完全接受你对他们分享的理解。
关于作者
MASTER TRAINER（教练导师）/Exercise Therapist(运动康复师)- Australian Institute of Fitness (澳大利亚体适能研究院) - 澳大利亚官方唯一授权的体适能教育及执照颁发机构– ICREP成员（国际注册体适能教练联盟）
TRX Suspension Trainer（TRX 悬挂训练系统教练）
PUNCHFIT Boxing Trainer（Punchfit 搏击教练）
Fundamentals of Kettlebell Level 1&2 Trainer（壶铃1&2级训练教练）
Fundamentals of Battling Ropes Trainer（战绳训练教练）
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