健身动作：山羊挺身——练腰的同时，锻炼核心肌群！
健身塑形号2019-04-26 22:58
这个动作不但练腰，还能增强核心，你练过吗？
我们错过了群星，错过了他和她，但是健身的动作里，你不能错过它，它叫做山羊挺身。
这个动作做好了训练下背部和臀部还有腘绳肌，对腰腹部的核心力量有极大的提升作用，有助于塑形，而做错了则伤腰，苦不堪言。
山羊挺身，练习的时候，使用的是罗马椅，调整好大腿紧贴椅子，上半身外露，身体爬到一起上，双手可以徒手放在胸前或者抱起哑铃片负重，眼睛始终朝前看，切勿颈部下探。
开始时吸气，并将身体慢慢往下放，然后呼气，注意腰部是始终挺直的，你会感受到腰部，臀部，腿部刺激强烈。
训练的时间控制在，下落是2秒到最低点，起身时保持在1秒以内，满足快上慢下的规律。
在强度和组数的把控上，由于腰部承受的压力较大，因此会有强烈的酸胀感，建议每次训练4组左右，女生每组15RM，男生每组10RM，与腹肌或背部一同训练，大约一周一练。
训练结束后，强烈的酸痛感使得你坐立难安，你需要对腰部进行放松，如站立下腰，手指触碰脚尖，保持20秒左右，进行3次放松即可。
很多人第二天都会因训练而酸痛难安，其实是你的动作不太标准，腰部弯曲或者凹陷是常见的错误动作，只要加以改正，就能练出强大的核心力量。
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