一对哑铃练全身——背部篇
YOG健身者2019-04-08 23:30
背部是全身第二大肌群，俗话说，练胸不练背，势必会驼背，它的重要性不言而喻。背部练习是必要的，尤其是经常在电脑前久座的人。我们常说的倒三角身材，就是经常进行背部训练的结果，当你拥有倒三角后，穿衣都会显的比别人有精神。
No.1 哑铃硬拉
1.双脚呈八字自然站立（角度不比过大），双手正握哑铃，脚面上方（近于小腿）。
2.屈膝屈髋俯，手臂垂直挺胸背部收紧腰部保持正直不能弯曲，与肩同宽。
3.腿部蹬地发力向上拉起，哑铃尽量贴近腿部防止腰部受力过大，拉至膝盖处臀部同时向前推至站立位收紧，背部保持中立位。
在完成拉起动作后，可加上一个向后收肩胛骨的动作，来加强背部刺激。
No.2 单臂哑铃划船
1.双腿屈膝，身体前倾，一收扶桌不必太高一手垂直抓住哑铃（有条件的可以一腿屈膝一腿跪于长凳，单手放在长凳上），挺胸抬头目视前方，腰背挺直。
2．身体固定，单侧背部（背阔肌，大圆肌）发力，向上拉起哑铃感受背部收紧，按原路径下放至背部肌肉完全拉开，进行下次动作。
注意：不要耸肩，身体不要乱晃。
No.3 引体向上
这个动作想必大家都知道这里就不在过分重复，只说下要点。（如果是在宿舍做这个动作可借助上铺兄弟的床沿）
要点：
1.握距要宽于肩膀。
2.很多人在向上起的时候总是腹肌也使劲向前，这是在借力，一定要注意腹部放松垂直于地面。
以上就是小编给大家介绍的几个锻炼背部的健身动作，在锻炼背部肌肉时，我们往往难以找到背部的发力感与充血感，所以背部往往是一个比较难锻炼的部位，我们在健身房中常常说，“新手看胸，高手看背。”就是这个道理！所以在锻炼时，我们要减少胳膊或者其他部位的借力，努力且仔细感受背部肌肉的发力！
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