医生说的“清淡”到底是什么？一份饮食清单告诉你答案
呼和浩特晚报2019-03-01 12:49
肠胃不好、手术过后、大病初愈……医生的嘱咐里面总会有一条是“清淡饮食”。
很多人便开始荤腥不吃、油盐不进，每天吃饭味同嚼蜡。你可能不知道，这并不是医生口中的“清淡”。
《生命时报》采访专家，告诉你真正的清淡饮食是什么，并为你开出一份饮食方案。
受访专家
中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明
首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
医生眼中的清淡饮食
清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言，医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。
清淡饮食五个原则
清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化。
什么样的饮食才算清淡饮食呢？营养专家总结了以下五个原则。
1、调味少盐少辣
建议成人每日摄入盐的量不超过6克。
日常炒菜时，可以在菜肴快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。
除盐之外，味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠，应少吃。
适当吃辣可以增加食欲，但过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响代谢。
2、用油少量多种
清淡饮食要少油，更要保证多种。
花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。
3、烹调常用蒸煮
多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和营养。
还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。
4、吃肉“白”“瘦”为主
肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，应以瘦肉为主，少选五花肉。
与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。
特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用，因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。
需要提醒的是，吃鸡、鸭肉时要去皮，否则会增加脂肪摄入。
5、控制糖的摄入
从广义上讲，清淡饮食还包括少吃高糖食品。
建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。
添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等，以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，它们会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。
一份清淡饮食方案
要做到清淡饮食，就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。
饮食均衡，营养多样
1、荤：素=1：4
专家建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。
每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克。
比如，一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。
2、主食粗粮：细粮=1：3
一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。
粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
烹饪方式，合适就好
3、蒸煮∶爆炒=2∶1
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。
每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。
少油少盐，避免重口
4、调料多样
清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品，不仅能提高食欲，还能减少油盐的摄入量。
比如多用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。
5、烹调少油
《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。
6、控制油温
日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。
不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜，但此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。
炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸，反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。
7、调节盐量
汤快好时再放一点盐，利于减少钠的摄入；若放了鸡精、味精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免咸味叠加。
在汤的选择上，建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤，这类汤比肉汤更易做到清淡，汤中若多放些新鲜蔬菜，利于补钾，有助于身体对钠的代谢。
清淡饮食应该怎么吃？
1
选择正确的烹饪方式
我们这个舌尖上的民族，烹饪方式简直是数不胜数：炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、熏、氽、炖、熬、煮、蒸、涮等等。
但如果要健康饮食，我们最好还是选择清蒸、白煮、凉拌等最大程度保留食物营养、最低限度增加脾胃消化消耗的烹饪方式。
2
少油
按照中国营养学会的推荐，正常人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。
对一些肥胖、脂肪肝、肝胆疾病的病人，从医学的角度来说，少油的指标可能会比这更少。
对于脂肪的控制还不局限于量上，还有加剧我们体内代谢紊乱的饱和脂肪酸、反脂肪酸，也在控制的范围之内。
3
少盐
按照中国营养学会的推荐，成人每天盐的摄入量应不超过6克，少吃含盐较高的腌制品、调味品。
在10年前，我国居民人均每天盐的摄入为13－14克。通过这几年的努力，盐的摄入量有所减少。目前，我国居民人均每日盐的摄入量下降到了10.5克，但还是超过了推荐的摄入量。
4
少糖
这里指的是游离糖，即格外增加的糖，比如人工提取的蔗糖、白糖、红糖等；不包括蔬菜、水果、牛奶、谷薯类食物中所含的糖分。越来越多证据表明，含糖饮料对我们健康带来的危害很大，已经超过我们的想像，带来的肥胖、超重、心血管疾病增加。主要引起心血管病、还有体内代谢的紊乱等。含糖饮料也是儿童肥胖最主要的原因。所以，尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品。
少糖，应该控制在世界卫生组织推荐的每天摄入量为22.5克以内。这是个什么概念呢？可乐、雪碧、鲜橙多等饮料，含糖量一般在12%左右，也就是说，通常600毫升一瓶的含糖饮料，喝下三分之一200毫升，我们一天的糖份摄入量就已经超标了。如果是果汁，含糖量会达到22%，喝下100毫升就超标了。
5
少辣
新鲜辣椒富含维生素C，比如我们爱吃的青椒、菜椒、红椒，都没有影响，一般对于健康人来说没有必要控制，少吃太辣的腌制、烧烤等食物就行。
当然，对有消化道疾病的人来说，辣味在带给我们味蕾快感的同时，也让消化道备受折磨，尤其是对消化道黏膜的刺激。胃肠不好的人，或者本身有消化道疾病的人吃太辣后，容易造成消化道疾病的急性发作，轻则引起不适，重则可能引起出血。
6
食物多样化
说到清淡饮食，很多人可能会认为，就是吃得越素越好。这是一种误解，食物多样化不是只吃素，要包括尽量全面的食材，杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等，另外鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物，更应该适量摄入。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。
7
七八分饱
清淡饮食还包括“七八分饱”，七八分饱要根据每人的食量来判断，吃饭后不觉得饿，也不觉得饱，就是七八分饱了，合理的进餐顺序（饭前先喝一碗汤，吃菜肉，再吃主食）对增进饱腹感有很大作用。
来源：人民网、生命时报、网络
校对：王文艳
审读：志伟
编委：郝飞
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