七个最全面的二头训练动作，全方位帮你打造45+臂围的手臂
snow陈陈2019-01-22 20:58
“最好的”是一个非常流畅的概念，在艺术和流行文化的各个角落都有激烈的争论，一年中最好的电影是什么?或电视节目，或歌曲?
所以当有人告诉你某人会给你一份二头肌锻炼的“最佳”清单时，我理解你的怀疑，我也鼓励这样的怀疑 ，只要你不错过接下来的重点。接下来我们谈论的七个动作，是作为一个整体构成了一个强大的体系，证明了是可靠的练习。
你可能会恨这些动作，但没关系，这证明了它们的强度。
1.最全能的二头肌训练动作：站姿杠铃弯举
站姿杠铃弯举能发展整个肱二头肌，当姿势正确时，它可以练到肱二头肌的长外头和短内头。但“正确”至关重要，你的自尊心会在你的耳边低语：“你可以用大重量，并且采取半程动作”。
尝试太重的负重意味着你会把臀部向前、向后倾斜来开始这个动作，然后，肘部在杠铃下，你的二头肌几乎得不到任何的锻炼效果。
那怎么做呢？
保持站立的姿势，双脚分开与肩同宽，用与肩同宽的手握住杠铃，双臂伸展。保持一个紧绷的核心，胸部向上，头部伸直，弯曲二头肌，使杠铃从臀部水平向上胸部弯曲，肘部始终保持在身体两侧。在顶部以完全收缩状态保持计数，然后沿着相同的路径缓慢地返回。
关键点
标准的肩宽握把往往会很好地刺激肱二头肌的长头和短头，但你可以调整你的握力来强调其中一个更多。较宽的握力作用于较短的短头——它位于手臂内侧，有助于使整个肌肉的宽度和厚度更大——而较窄的肩部握力则刺激较长的长头，后者位于手臂外侧，在弯曲时形成“峰值”。
强化版
在杆的两端各加一根铁链，当你举起杠铃时，会每增加一根铁链的阻力。
2.最能让二头肌增长力量的动作——站姿杠铃弯举21s
你可以在每个7个重复的部分之间休息更长的时间，同时也可以改变每个位置所使用的重量。你可能会发现，在半卧位上，你可以承受更重的重量，而在全卧位上，你则不能承受更重的重量。
怎么做？
起始动作和站姿杠铃弯举一样，只不过你要每7次调整一次杠铃的摆动幅度。前7个动作是从手臂悬垂伸展的位置(代表的底部)开始的；第二个七个是将杠铃抬高到肘部90度的中点，然后向上弯举；最后七个代表则是全程动作的传统杠铃弯举。
关键点
保持你的核心肌肉紧绷，不要用你的背部和臀部来启动杠铃的向上运动，
强化版
当你到达该组的全部重复部分时，切换到一个重量使之不能完成7次重复，最好的情况是让小伙伴协助达到7个。
3.最好的肱肌训练动作：哑铃锤式弯举
哑铃垂死弯举应该是每个男人的必练的二头训练动作，当你以45度角进行体外交叉时，你就能看出你肱二头肌下运动的肱肌，它非常帅。
怎么做？
站立时双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃，手掌面向身体两侧。弯曲一只手臂的肘部，将哑铃向上弯曲并横过身体，同时保持手腕处于中立位置。当你弯曲整个肘部时用力挤压，然后在控制下降低并重复另一只手臂。
关键点
完美技术的诀窍就是始终'挤压'，而不是摆动。另外，不要让臀部和肩膀转向移动。与所有二头肌动作一样，最大的错误是用大重量并且做得太快。一个2-1-2的节奏是最好的，向上2秒，停顿1秒，向下2秒。
强化版
通过将不工作的手放在“向上”的位置而不是“向下”的位置来引入等距元素——这样当你交替时，
通过将非工作手保持在“向上”而不是“向下”位置来引入等距元素。因此当你交替时，每个代表在正收缩之前都以一个偏心的动作开始。
4.最长的二头肌运动轨迹：躺着绳索弯举
绳索弯举类似于集中的卷曲，因为借力是可以消除的，所以除了稳定之外，没有其他肌肉群能提供帮助。然而，整个运动轨迹中，因为阻力在整个运动过程中保持不变——不像哑铃，刺激可以在运动的底部甚至顶部消失，而不需要仔细注意位置。
怎么做？
将一根短直杆固定在一个固定的绳索架上，然后躺下，双脚稳稳地放在平台上，绳索在膝盖之间。用刚好与肩同宽的内旋(反手)握杆。
保持肘部在身体两侧，弯曲双臂，将杠铃一直向上弯举，保持最大的收缩幅度片刻。在控制下沿同一路径返回。
关键点
把你的中背部和下背部压在板凳上，收缩你的腹肌。还要确保你的手和你的肘部在一条直线上，有足够宽的手柄，并能做各种各样的动作。你的双腿应该保持一定的位置，这样它们才有足够的空间伸直你的手臂。
5.顶峰收缩最刺激的二头训练动作：牧师椅弯举
正如前面提到的，当你弯曲手臂时，二头肌的长头是你看到的“峰值”的主要原因。手臂放在身后，就像倾斜的哑铃一样，长长的长头开始伸展，导致更强的收缩（上斜哑铃弯举）。与之相比为什么牧师椅弯举可以更好的刺激峰值呢？
肌电图激活研究确实显示，与牧师椅弯举相比，上斜哑铃弯举对肱二头肌激活效果更好，至少在前三分之二的运动中是这样。但这只是整个图景的一部分，其他变量对长头更重要，比如你能承受的体重和你能投入运动的强度，牧师椅弯举在这两方面都赢了。
使用自由曲杆的内握把，记住一个窄的握距将有助于刺激更多的长头。
怎么做？
调整牧师椅的板凳，觉得舒服即可。握距窄握。
收缩二头肌，弯曲肘部，将杠铃以弧线的形式向上抬起。在最高点，用力挤压你的二头肌。之后慢慢地沿着同样的路径返回在肘部没有完全伸展的情况下停止。
关键点
哑铃一直是一个不错的选择，因为它能很自然地平衡你身体的不平衡。如果你用哑铃来做，我建议你总是为你较弱的手臂多做一组。
强化版
一开始适用能做3-6RM的重量，然后逐步降低重量，形成递减组。
6.最好的二头肌自重训练：反手引体向上
这种垂直拉伸运动适用于街头健身，也就是自重训练。的确，从动作本身来看，你的背阔肌都会承担相当一部分的负荷。
怎么做？
用双手反握住头顶的横杆，与肩同宽的握距。双臂伸直，脚踝交叉，自由悬挂。
通过弯曲你的二头肌，在你的臀部的帮助下，将你的身体向上拉，直到你的下巴越过杠铃的高度。
关键点
尽量避免身体的惯性，要保证每一次的运动轨迹都是在自己的控制范围内。你还可以双腿伸直来加强难度。
强化版
戴上腰带，并在腰带间扣上杠铃增加重量。
7.同样拥有最长运动轨迹的训练动作：站姿绳索弯举
怎么做？
站在低滑轮绳索架前面，用双手抓住杆，用手掌（掌心向上）握住，肘部伸直，站直，离器械足够远，使器械稍微抬起，使肌肉处于直接张力下开始。
保持一个紧绷的核心，保持肘部在身体两侧，弯曲二头肌使肘部弯曲，并将杠铃向上胸部弯曲。在顶部时收缩一秒，然后沿着同样的路径慢慢降低杆。
训练计划推荐
这种训练难度很大，我建议单独进行这项寻来你，不要事先与其他身体部位搭配，这样你才能保持精力充沛，达到最佳状态。
反手引体向上：四组，每组10次站姿杠铃弯举：四组，次数10、10、8、6站姿杠铃弯举21s牧师椅弯举：四组，次数10、10、8、6哑铃锤式弯举：三组，次数15、12、8躺式绳索弯举：三组，次数12、12、12站姿绳索弯举：两组，次数15、15、15感谢大家的阅读，如果文章对你有帮助，不要忘了关注和点赞噢~谢谢
举报/反馈
0
0
收藏
分享
