卧推的握距，引体向上的握距，宽一点还是窄一点？该怎么选择？
海叔说时事2019-01-03 18:42
关于卧推的握距，引体向上的握距，很多健身爱好者都会感觉一头雾水。
事实上，就算是一些健身高手，对于卧推和引体向上的握距，也说不出来个所以然。
我在开始健身之后，也纠结过很长一段时间，然后研究过很长一段时间。
今天就专门跟大家讲一讲，卧推握距的宽窄，引体向上握距的宽窄，各有什么玄妙。
先说卧推的握距。
很多健身爱好者，并不知道卧推的时候，握距宽一点好，还是窄一点好。
有人说握距宽一点，对胸肌的刺激会更大；
有人说握距太宽，三角肌容易受伤；
有人说握距宽一点，能够卧推更大的重量；
有人说握距窄一点，能借助更多肱三头肌的力量，可以卧推更大的重量。
到底哪一种说法是正确的？卧推的时候，我该选择什么样的握距呢？
答案其实并不绝对。
首先，我们需要明白，卧推主要的发力肌肉是三大块：胸大肌，三角肌前束，肱三头肌。
三者缺一不可，你可以改变其参与程度，但无法杜绝其参与。
然后，我们要知道，握距宽一点或者窄一点，这三大块肌肉在卧推的时候，所发力的比例其实是不一样的。
那么，窄距卧推（比肩宽窄一点），中等握距（比肩宽宽一点点），宽距（1.5倍肩宽甚至更多一点），上面说的三个肌群发力是怎么样的呢？
窄距卧推（如上图），肱三头肌发力会比较多，尤其当握距小于肩宽之后，这个动作就主要是用来锻炼肱三头肌了；
中等握距卧推（如上图），三大块肌肉发力比较均衡，这种握距是比较适合普通健身爱好者，因为是相对比较舒服的一个握距，可以上比较大的重量的（当然也不是绝对，请往下看）；
宽距卧推（如上图），三角肌前束发力会增多，胸肌外延发力也会增多，所以使用宽距卧推的时候，我们会感觉胸肌撕扯感十足，最后很多人就觉得宽距胸肌发力感比较好，就会长期使用宽距卧推。
看到这里，大家差不多就知道该怎么选择握距了。
普通的健身爱好者，或者你最开始健身的时候，最好使用中等握距。
中等握距具体是多宽呢？大家可以注意一下杠铃上的标记，正常的中等握距，就是在肩宽之后，双手再向外移动一个大拇指的距离（两只手都移动一个大拇指的距离）。
如果你手臂力量比较大，肱三头肌比较发达，你使用中等握距，或者再窄一点点，能够卧推更大的重量。
如果你的三角肌比较发达，那么你可以使用稍微宽一点的握距，这样可以更多的借助三角肌的力量，同时胸肌发力感会更好一点。
但如果三角肌不是很发达的话，大家尽量少用宽距卧推，因为宽握距（上一篇文章说了，手肘打开很大）对三角肌的压力非常的大，如果重量比较大，或者长期使用宽距卧推，你的肩膀会很容易受伤。
最后还有一个建议，任何一块肌肉，都需要从各个角度用多个动作来刺激，胸肌也一样，所以我建议大家宽距窄距和中等握距，都要尝试，隔一段时间调换一下，不过在使用宽距卧推的时候，记得要减轻一点点重量，好保护肩膀。
现在大家知道，卧推的时候怎么选择握距了吧？
接下来，说一下引体向上的握距。
经常练引体向上的同学，肯定会听到一些大神的建议：引体向上的时候握距宽一点，才能够将背阔肌拉宽。
这句话不能算错误，但是误导了很多人。
第一，我要告诉大家的是，与肩同宽的握距，比肩宽要窄一点的握距（一般用反握），宽握距（大于或等于1.5倍肩宽），都可以将背练宽！
第二，接上一条，所以很多人认为引体向上的时候握距宽一点，才能将背阔肌拉宽，这并不是很正确。实际上，使用超过1.5倍肩宽的握距去练引体向上，更多的是刺激到了你的大圆肌（腋下那一大块肌肉）而不是背阔肌；
第三，长期使用宽距引体向上，会让你的大圆肌变得很发达，看起来背部也确实变宽了，但是大圆肌太发达的话，其实会影响倒三角的美观，影响背部线条的流畅。
第四，比肩宽一点点的握距，是相对比较好的握距，能够全面均衡的发展手臂力量和背部力量；
第五，窄距反握引体向上，对于背阔肌中下部的刺激非常好，也是发展背部的绝佳动作，一定要加到你的健身计划中去。
第六，反握窄距引体向上比较容易一点，中等握距引体向上难度高一点，宽距引体向上难度最高（因为手臂的发力最少了），但每一种我们都需要去练，而不要听一些道听途说，天天在那做宽距引体向上。
第七，刚开始做引体向上训练的人，使用宽距的话，有很大的风险，容易让肩膀受伤，也容易让手肘受伤。
因为宽握距引体向上的时候两手距离比较大，所以杠杆比较长，而作为支点的肩部，就会承担很大的负荷，一不小心肩膀就会受伤，尤其是放得太低，或者下落速度太快，会很容易拉伤肩袖或者三角肌。
至于手肘……刚开始做引体向上的人，基本上背部力量都不够强，而宽距引体向上又是难度最高的引体向上，所以做宽距引体向上的时候就会手臂代偿，二头肌的发力会增多，然后手肘就会控制不住的内扣，而手肘内扣这种姿势，是非常容易让手肘受伤的。
所以刚开始锻炼引体向上的同学，尽量不要去做宽距引体向上，等你的引体向上能力提升很多之后再去做宽距引体向上。
今天的内容就到这里，大家觉得有用的话，记得关注一下，点个赞哦。
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