从初级到专业的健身计划制定表,让你快速成为肌肉男

go健身减肥大师

18-09-1323:25

1、健身初学者计划制定

1:这套计划适合0~6个月的健身者,刚开始可以用卷尺记录主要的肌肉部位,然后可以拍摄本人的正面、侧面、背面三张照片。可以每个月重复记录一次,方便看自己的健身对比图。

2:这套训练每周锻炼3次,每次锻炼的时间尽量控制在1小时以内,要认真地做好拉伸、热身的准备工作,以免扭伤拉伤等。每个动作都是三组,然后每组休息个1~2分钟。

3:这套训练计划主要以核心动作训练为主,锻炼过程中如果感觉有疼痛,就要适当的降低重量,以免受伤的出现。

4:这些计划可以根据自身的条件修改,可以加入其他的哑铃或者杠铃的动作。

2、中级健身计划制定

1:这个健身计划适合6个月~1年的健身者,这个阶段的健身者可以多学一些训练和营养知识。健身房在附近的话可以去健身房,如果实在离得远的话在家里可以买一套杠铃设备。在家里锻炼的话要额外注意好安全防护。

2:这个计划每周训练4次,每次的训练尽量保持在1.5小时以内。注意要认真最好热身的准备,锻炼以后做好拉伸的训练工作。每个动作3~4组,每组之间可以休息个40~60秒。

3:这套训练还是以核心为主,逐渐的加入孤立的动作。

4:这些计划可以根据自身条件修改,可以加入其他的哑铃或者杠铃的动作。

3、高级健身计划制定

1:这套健身计划适合已经系统训练了1年以上的健身者,这个阶段可以多学习人体肌肉解刨,营养学,运动生理学等。

2:这套训练根据自身条件每周训练4~6次,可以采用多种训练方式,锻炼的部位一定要休息,尽量休息休息时间保持在72~100小时之间。每次训练尽量保持在1.5~2个小时。

3:需要摄入足够的营养,并且需要合理的摄入运动营养品。尽量不要过量补充蛋白质。

4:这些计划可以根据自身条件修改,可以加入其他的哑铃或者杠铃的动作。

还是那句话,坚持才是最重要的!

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