平板支撑,撑出的不只是腹肌和马甲线!

Keep

发布时间: 18-01-2201:01Keep官方帐号

不止一个人问过 Keep君:靠平板支撑能练出马甲线 / 腹肌吗?

Keeper:@Jessie被注册了

作为一个广为人知、貌似简单方便 0 器械、传说还能练腹肌马甲线的健身动作,平板支撑近年来的群众基础越来越好,坊间各种比赛也层出不穷,国民度水涨船高。

但大多数人可能对平板支撑还是有一些误解,也不知道该如何做一个标准的平板支撑。于是今天,Keep君 就让各位重新认识一下这项运动。

不做有氧 撑再久也是徒劳

平板支撑的确是对腹肌锻炼效果很好的静力性训练,而作为健身小白的你如果把它作为抵达完美腰线的唯一途径的话,Keep君 就不得不适时提个醒了:

在体脂过高的情况下,任何腹部的力量训练都不能练出马甲线。

@IVY一天

毕竟你想啊,困在一层厚厚脂肪之后的腹肌,无论再怎么撑都是很难与你见面的……

因此最科学的做法建议是: 在进行平板支撑的同时,增加有氧训练 (跑步、游泳、HIIT 等)进行燃脂,这样的话,你的马甲线和腹肌就会更快地出现啦~

平板支撑 不只是练腹

虽然平板支撑最出名的效果莫过于「练腹」,但其实平板支撑的训练效果远不仅此。

@越哥儿_

作为一个典型的核心稳定训练动作, 平板支撑最主要的作用是强化我们的「核心肌肉群」 ,很多人对核心肌肉群的理解是有误解的,大部分人认为「核心肌群就等于腹肌」。其实不然,核心肌群指的是很多肌肉,关于核心肌群的定义,不同的机构以及个人有着不同的定义。

但最普遍被人所接受的定义是:

核心肌群指的是环绕包裹「腰椎和骨盆」的一系列肌群

核心肌群就像一条腰带一样包裹环绕我们的躯干,让我们的躯干时刻保持稳定,强壮的核心肌群可以帮助我们很好的传递力量和控制力量,也能更好的保护我们的内脏。

讲了这么多,只为传达一个观点,平板支撑不只是单纯的练腹,而是锻炼整个维持我们躯干稳定的肌群——核心肌群。

但错误的平板支撑动作可能弊大于利,但这也是这个动作遭人诟病的原因,究竟如何做一个标准的平板支撑呢?

RKC 平板支撑

我们用一张图来说明,一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准:

1. 不要塌腰,全身保持一条线

2. 不要抬头,保持颈椎在中立位

3. 大臂与地面垂直

只要身体姿势能保证这三点,我们就可以认为它是标准的, 但对于普通人来说,他们对自己的动作是没有感知的,如果没有人在旁边看着,他根本不知道自己塌没塌腰,这就很容易出现动作失误。

想解决这个问题的话,做「RKC 平板支撑」可能更适合大众。通俗说来,RKC 平板支撑可以算是平板支撑的一种变式。

动作看起来和普通的平板支撑非常相似,如果你训练时间短,观察力不够的话,你可能根本看不出这两个动作有什么区别,但 RKC 平板支撑 会比普通平板支撑累的多,也能更有效的规避错误动作。

做平板支撑会抖怎么办

常常会有新手反馈做平板支撑的时候「身体会抖」、「坚持不了太长时间」。

这是正常现象, 发抖是由于肌肉力量、耐力不足,对当前强度还不适应导致的神经紧张性震颤,不必过多担心。

毕竟在平板支撑这四个字里,最累的还是「撑」这个动作。

@Jury

解决这个问题的方法只有勤加练习,随着训练时间和经验的积累,身体会逐渐适应运动强度。Keep君 相信,只要你不断坚持,循序渐进,就一定能看到满意的进步。

为了让你每一次的撑起都更有意义, 9 月 4 日 - 9 月 12 日 ,平安人寿携手 Keep,号召所有热爱流汗并热心公益的 Keepers 一起,汇聚 “撑” 的力量,参与#撑书撑少年#活动,晒出你的 「花式撑书照」 ,即有机会获得由平安人寿送出的惊喜奖励!

「撑书撑少年」是由平安人寿联合幕天公益,在 9 月开学季发起的公益挑战活动,号召大家用头顶、平板支撑等创意姿势,保持自身平衡,比拼撑书高度,以此呼吁大众支持捐书公益, 并倡导一次性捐出 12 元,帮助 1 个乡村少年获得 1 年的课外好书。 筹集到的善款将用于为乡村少年输送好书,传递爱与希望。

你的每一次努力撑起,都是为教育公益事业发声。在这里,「撑」不仅彰显了你对抗懒惰的决心,更能够为乡村少年们撑起他们向上生长的力量!

快来参与活动吧!

本文版权属于 Keep,欢迎分享到朋友圈,转载请先联系后台。点击阅读原文参与#撑书撑少年#活动。

进入 Keep 主页面菜单栏查看更多内容目录

举报/反馈