为何减盐？如何减盐？北京疾控科普
北京日报客户端2024-09-10 11:32
盐，是日常重要的调味品。近年来，盐与健康的关系也备受关注，“减盐”逐渐成为一个新的健康风尚。
每年9月是全民健康生活方式宣传月，在“915减盐周”到来之际，我们一起来说一说减盐那些事。
一、为何减盐？
♦ 盐摄入过多，有害健康
食盐的重要组成是氯化钠（NaCl），虽然钠是机体必需的营养素，但摄入过量会带来健康危害。
食盐摄入过多会增加高血压的发生风险，而降低食盐摄入量则可降低血压水平。食盐摄入过多也会增加心脏病、脑卒中、胃癌等慢性疾病的发生风险。
对于儿童，食盐摄入过多会导致心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加，且年龄越小，伤害越大。
♦ 盐摄入量普遍超标
世界卫生组织认为，几乎所有人都钠摄入超标。我国的饮食习惯，也使得食盐摄入量普遍较高。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入食盐不应超过5克。而2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日盐的摄入量为9.3克。盐摄入量居高不下，是我国慢性病发生发展的关键影响因素之一。
所以，减盐势在必行。
二、如何减盐？
♦ 循序渐进，培养清淡口味
您也许会问，减少用盐量，饭菜不好吃怎么办？其实，人的味觉是逐渐养成的，我们的口味偏好也是可以逐步培养的，在生活中，要注重培养饮食口味清淡，并长期坚持。
而且，少放5%～10%的盐并不会影响菜肴的口味。可以在掌握日常每天的食盐个人用量基础上，设置合理的减盐目标，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每天“盐不过5”的目标。
♦ 量化用盐，优化烹饪技巧
量化用盐才能明确自己的食盐摄入情况，量化工具可选择限盐勺。根据盐勺的规格（一般是2克）掌握每天烹饪时加入的食盐量，注意是一平勺，不能冒尖。
尽量购买新鲜的食材，多用蒸、烤、煮等烹调方式。可以多利用食物如香菇、海米、紫菜等本身的鲜香味，还可以用醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味，尽量少放盐，出锅时再放盐，不是每道菜都需要加盐。
♦ 隐形盐，需提高警惕
除了食用盐本身，鸡精、味精、酱油、耗油、豆瓣酱等调味品钠含量也高，一方面应注意少用这些调味品，另一方面在使用这些调味品时应进一步减少食盐用量。
腌制食品、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品往往都属于高盐食品。还有许多加工食品，比如挂面、面包、饼干等，虽然吃起来咸味不重，但也含有较多的不可见盐。
建议购买预包装食品时，仔细阅读营养成分表，营养成分表上的钠（Na）就表示含盐量的高低，尽量选择钠盐含量低的食品。一般而言，钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要注意少购少吃。
下图列出了一些常见的高盐食品中，每100克该食品的钠含量：
图片来自《中国居民膳食指南(2022)》
餐馆菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此，减少外出就餐和吃外卖的次数，尽量选择在家就餐，是减盐的好途径。必须在外就餐时，可以主动提出低盐、少油的要求，主动选择低盐菜品。
♦ 减盐食品，不能敞开吃
随着对盐与健康关系的日渐重视，市场上也出现了一批标有“减盐”“低盐”标签的食品，如减盐酱油、减盐榨菜、减盐耗油等。那么，这些食品可以放心敞开吃吗？答案是不可以！
减盐食品≠钠含量低，减盐减的是相对百分比，而不是减到某个低钠的绝对值。而且，许多减盐食品本身钠含量很高，即使减少25%以上的钠含量，其钠含量依然可能偏高。
因此，减盐食品不一定是低钠食品，在选择时不能盲目，还是需要依靠阅读营养成分表，根据其钠含量判断是否为高盐食品。
参考：
[1]世界卫生组织.减盐.
https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022) . 北京:人民卫生出版社, 2022.
[3]李建.减盐食品不宜敞开吃[N].中国消费者报,2023-03-30(004).
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