来源：媒体滚动

转自：中国科协

常听这样一句话“头脑简单，四肢发达”。但其实，经常坚持运动的人，不仅拥有强健的四肢，而且也会拥有不一样的大脑。

研究发现运动促进脑容量增加

2023年刊发在《阿尔茨海默病杂志》的一项研究，共有10125名健康参与者，平均年龄为53岁。结果发现，定期运动可以改善大脑健康，运动与脑容量增加有关，包括灰质、白质、海马体、额叶等区域。表明运动具有潜在的神经保护作用！

研究还特别分析了易受阿尔茨海默病神经变性影响的三个区域，发现在运动组中，海马体、后扣带回和楔前叶的体积更大。

研究人员介绍，即使是中等水平的体力活动，例如每天步行4000步，也能对大脑健康产生积极影响。①②

那么，运动员经常运动，大脑岂不是更健康？

确实，随着人年龄的增长，“白质”会逐渐退化，即大脑不同区域神经元之间的连接。而参考消息2021年编译的一篇《运动员的大脑异于常人的6个方面》的文章就介绍，曾保持着30多项世界纪录的已故加拿大田径运动员奥尔加·科泰乌科，有学者研究了她的大脑发现，当时90多岁的她白质相当完好，与比她年轻30多岁的不太运动的女性相当。③

当然，不能从一位运动员身上得出一般性结论。但也确实让我们看到了运动对大脑健康的重要性。

经常运动和不运动的人，大脑用起来差别就是这么大！

大脑不同，更直接地体现在平时用脑时候。美国纽约大学神经科学教授Wendy A. Suzuki（温蒂·铃木）在TED演讲上分享了自己的经历，坚持运动后专注力、注意力、记忆力都比以前好了。

经过一系列的研究，最终她得出了结论——运动能改变大脑。她也在TED演讲中介绍了三个方面：

（1）运动对大脑有立即的效应。做的每一次运动，都会立即增加神经递质的量，如多巴胺、血清素、正肾上腺素。这会在你运动之后马上提升你的心情。我的实验室显示，单一次运动就能改善你转移和聚焦的能力，而那专注的改善会持续至少两个小时。

（2）运动还会有长期的效应。长期运动有助改善注意力功能，而这功能取决于前额叶皮质。不但能有更加的专注和注意力，海马体的容量也会增加。最后运动获得的好心情还会有长期的效应。

（3）运动能带来最大的转变，就是对大脑产生保护效应。可以把大脑想成是肌肉，运动得越多，海马体和前额叶皮质就会更大、更强壮。这两个区域最容易因神经退化性疾病和老化而使得正常认知退化。④

每天十几分钟就行！运动一定要持之以恒

以往研究已证明，运动能延缓大脑记忆力的衰退。一旦你停止运动，这种对记忆力的保护作用，很快就会下降，甚至消失。长期坚持运动的人在停止运动10天后，大脑中掌管记忆和情绪的海马体部分，供血量比之前减少10%。⑤

那么，每天做多少运动对大脑好呢？其实没你想得多！

2023年《柳叶刀-老龄健康》刊发的一项对9万余名成年人长达数年的随访发现：每周20至140分钟（即每天3分钟到20分钟）的中等到剧烈强度运动能显著降低阿尔茨海默病的死亡风险。⑥

2022年《神经病学》上刊发的一项研究结果表明，即使是很小的行为改变，如每天步行15分钟或走楼梯而不是乘电梯，也可能对大脑产生实质性的积极影响，并可能抵消与年龄有关的脑物质损失和神经退行性疾病的发展。⑦

这样意味着，每天只要花费十几分钟做点运动，就能够让我们在晚年时较他人保持一颗清晰、活跃的大脑。

到底什么运动对大脑好？

北京中医药大学东方医院亚健康科主任医师彭玉清2018年在健康时报刊文谈到，很多人觉得自己年纪大了，脑子不够用了，但事实可能是你运动太少了。

跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益；跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，锻炼手眼协调能力，能起到预防痴呆症的作用；身体状况不太好的老人可以先从小运动做起。比如做手指操，经常用脚抓地，打太极拳等。⑧

推荐几种运动：

1、挥拍运动

乒乓球、羽毛球、网球等挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力。运动过程中，大脑需快速紧张思考球技和战术，需要动态记住双方的比分，可以使大脑保持思维的敏捷性。

2018年，权威期刊《柳叶刀-精神病学》上发表了一项调查就分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的运动中，排在第一位的就是挥拍类运动。⑨

不少学者认为，乒乓球是对大脑最好的运动之一。纽约大学神经科学教授Wendy A. Suzuki（温蒂·铃木）曾介绍，乒乓球会刺激大脑中控制精细运动技能的部分。⑩

2、跳舞等有氧运动

有氧运动常见的种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操等多种方式。

湖北省荆州市第一人民医院神经内科副主任医师杨涛2022年在微脉本地健康刊文介绍，德国科学家在《人类神经科学前沿》杂志发表的一篇研究报告。报告称：老年人经常参加体育锻炼可以延缓衰老过程中的脑力下降迹象，而其中跳舞的效果最好。

跳舞可是锻炼到了我们身体的很多方面：触觉、视觉、感觉、力量、柔韧性、平衡性、肢体协调、情绪，以及记忆力等等。⑪

3、传统的身心运动

像太极、瑜伽和普拉提之类的调整身心的有氧运动，也有助于改善认知。而且太极还更适合老年人。⑫

4、高强度间歇运动

2024年刊发在《衰老与疾病》的一项研究，专门评估了健身的健脑效果，结果发现，坚持半年时间的高强度间歇训练（HIIT），对改善老年人的大脑功能有至少五年的长期效果。研究中参与者每周锻炼3次，每次36～45分钟（包括热身），坚持6个月。

高强度间歇训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动，如球类（挥拍）运动、快跑+慢跑、跳绳、动感单车、高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。⑬

5、用小哑铃等抗阻运动

上海市黄浦区精神卫生中心副主任医师倪静2021年在澎湃号刊文介绍，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。研究发现，带领老人做设计好的举小哑铃的规律运动坚持一段时间，就可以提高老人的注意力和执行功能。⑭

6、做做健脑手指操

首都医科大学宣武医院神经内科护士长芦文博手把手教学，通过“切土豆”手指操锻炼，充分刺激神经，增强脑功能，延缓脑细胞的老化。⑮

本文综合自：

①Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6

②2023-12-21医诺维《运动减缓大脑衰老！研究发现，运动促进脑容量增加，大脑更健康》

③2024-08-14 参考消息《美媒：运动员大脑异于常人的六个方面》

④Wendy A. Suzuki. TED. 《运动，改变你的大脑》

⑤2016-12-06 健康时报《停止运动10天：大脑就不一样了》

⑥López-Bueno R, Yang L, Stamatakis E, et al. Moderate and vigorous leisure time physical activity in older adults and Alzheimer's disease-related mortality in the USA: a dose-response, population-based study. Lancet Healthy Longev. 2023;4(12):e703-e710.

⑦Association Between Accelerometer-Derived Physical Activity Measurements and Brain Structure.https://n.neurology.org/content/99/11/e1202

⑧2018-08-24 健康时报《健步走等耐力运动对大脑最为有益》

⑨Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

⑩2023-05-01《The Best Sport For Your Brain》

https://www.gametablesonline.com/blog/best-sport-brain-table-tennis/

⑪2022-10-05 微脉本地健康《科学研究证实：跳广场舞能逆转大脑衰老，让你更聪明》

⑫The Effects of Mind-Body Exercise on Cognitive Performance in Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis.Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec; 15(12): 2791.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6313783/2021-07-01

⑬Daniel G. Blackmore et al., Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642

⑭澎湃新闻《体育锻炼可以改善认知功能，赶紧运动起来》

https://m.thepaper.cn/baijiahao_13391449

⑮2024-04-29健康时报《切土豆手指操减缓脑老化》