有这3个好习惯的人，活到100岁的几率增加61%，现在开始不晚！
光明网2024-07-14 08:17
健康活到100岁
是很多人的美好心愿
如果你能养成这3个好习惯
不吸烟、多运动、保持饮食多样性
活到100岁的几率就能增加61%！
具体怎么做呢？
快跟着小圈一起来看看吧～
杨进刚
中国医学科学院阜外医院
健康生活方式医学中心
副主任医师
01
保持3个健康的生活方式
活到100岁的几率增加61%
2024年6月，复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持3个健康的生活方式——不吸烟、多运动、饮食多样性，活到100岁几率增加61%，即使在晚年，坚持3个健康的生活方式也同样有益。
研究分析发现：
1.与目前正在吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的几率增加25%。
2.与从不锻炼的人相比，目前定期锻炼的人成为百岁老人的几率增加31%。
3.与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的几率增加23%。
研究人员表示，想要开始改变，多少岁都不晚。即使在晚年，保持健康的生活方式也很重要，也可能增加成为百岁老人的几率。
02
照着这3点做
帮你养成健康生活方式
1.不吸烟：
香烟中含有的有毒物质多达93种，明确致癌物质有78种。为了你和家人的身体健康，建议你及时戒烟。
2.多运动：
不要久坐不动，每周应运动至少5次，每次不少于30分钟。如果你没有运动习惯，可以先从走路开始，每天仅需行走7000～8000步，就能收获运动带来的好处。
健康长寿走出来
步幅：健身走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步速：每秒走2～3步，每分钟120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中我们要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。
3.饮食多样性：吃够6种健康食物
2023年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。
水果应该怎么吃？
我国居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。
推荐在两餐之间，如上午9～10点或下午3～4点吃，或者在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、黑莓、蓝莓、桃、杏等。
蔬菜应该怎么吃？
每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。
蔬菜种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。
豆类应该怎么吃？
一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。
约为400毫升豆浆；或110克北豆腐；或60克豆干。
坚果应该怎么吃？
成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右，最好选择原味坚果。
换算成食物，相当于每天吃一把半的带壳葵花子；或带壳花生一把；或核桃2～3个；或板栗4～5个。
鱼类应该怎么吃？
每周最好吃鱼两次或300～500克，烹饪方式最好选择清蒸，可以最大程度保留鱼肉营养。
注意：
鱼胆中含有大量胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重时甚至有生命危险，一定不要食用！
奶应该怎么喝？
成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。
以上6种食物推荐摄入量来源：《中国居民膳食指南（2022）》。
03
想要健康长寿
做好这两点也很重要
1.睡眠好：
增强免疫力是睡眠的重要功能之一，长时间熬夜会导致免疫力降低，与正常睡眠相比，每晚只睡4小时的人抵抗力会减少50%。
建议：
不要熬夜，每天最好在23:00前入睡，尽量睡够7个小时。条件许可的情况下，午饭后半小时可以睡个午觉，但午觉时长最好不要超过30分钟。
2.心态好：
不良心理因素和负面情绪会引起一系列身体上的变化，还有可能会致癌。特别是女性，情绪对免疫力及内分泌功能影响更大。
建议：
想要缓解不良情绪，收获好心情，可以试试深呼吸。把气慢慢吸进身体，再慢慢呼出，对缓解紧张、焦虑、恐惧等情绪有一定帮助。
运动、闻香味、养宠物、拥抱亲人等等，也可以帮助缓解不良情绪。
做好这4点，更能健康长寿
1.香烟中含有的有毒物质多达93种，明确致癌物质有78种，建议及时戒烟。
2.每周运动至少5次，每次不少于30分钟。
3.吃够水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，有助于促进心血管健康，延长寿命。
4.想要健康长寿，睡眠好、心态好也很重要。
部分内容源自｜健康时报
来源：CCTV生活圈
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