你平时几点吃晚餐?
在“理想时间”吃晚餐
血糖、睡眠、体重都受益
那么午餐的“理想时间”
早餐的“理想时间”都是几点呢?
每餐都应该吃什么?
快跟着小圈一起来看看吧~
王昕
中日友好医院
内分泌科 副主任医师
01
晚餐早点吃
血糖、睡眠、体重都受益
1.有利于稳定血糖:
《糖尿病护理》期刊发表的一项研究显示,晚餐和睡眠时间间隔4小时以上,有利于稳定血糖。如果按照22:00~23:00睡觉来算,晚餐时间就是18:00~19:00。
此研究是一个全球多中心研究,一共纳入了845名成人2型糖尿病患者,并把他们分为两组:
第一组:
晚餐和睡眠时间间隔4小时以上。
第二组:
晚餐和睡眠时间间隔1小时。
研究发现,第一组(早吃晚餐)患者血糖管理,优于第二组(晚吃晚餐)。
2.有利于食物吸收和利用:
食物吃下后,需要一定消化时间,如果晚餐时间过晚,睡觉时晚餐吃下的食物可能还没有被消化,不仅会给肠胃增加压力,还有可能会影响睡眠。
而如果早一些吃完晚餐,给食物留出4个小时消化时间,身体就能有足够时间消化、吸收食物。
3.有利于控制体重:
晚餐时间早,可以利用晚餐和就寝之间的间隔,适当增加一些运动,食物就可以被充分消化、吸收、代谢掉,更不易变胖。
4.有利于保证身体昼夜节律:
虽然晚餐与睡眠时间间隔4小时以上,对身体有益,但并不代表着我们可以20:00吃晚餐,凌晨再睡觉,这样做就得不偿失了。
这是因为,我们身体内很多激素,是按照昼夜节律分泌的,所以还是建议在19:00之前吃完晚餐,23:00之前睡觉,更有利于保证身体昼夜节律。
晚餐应该怎么吃?
1.多吃富含蛋白质的食物:
晚餐可以减少脂肪、碳水化合物摄入,多吃一些富含蛋白质的食物,比如鸡肉、鱼肉、虾等。
2.选对烹饪方式:
烹饪方式尽量清淡,以蒸、煮、拌的烹饪方式为主,最好不吃油炸食物,有助于减少食用油摄入。
3.改变进餐顺序:
吃饭时,可以采取先吃蛋白质,再吃蔬菜,最后吃碳水化合物的进餐顺序,更有利于增加饱腹感,控制进餐总量,吃到7分饱即可。
4.不吃夜宵:
夏天的夜晚,总是离不开烧烤、啤酒,如果把这些食物当作夜宵,不利于控制血糖。
02
午餐应该怎么吃?
11:00~13:30是人体机能比较旺盛的时刻,各个组织与消化系统功能也比较强,此时吃午餐,能够使食物充分消化吸收,食物营养利用率也会更高。
午餐在搭配食物时可记住“123”的比例,即一份蛋白质(肉、鱼、蛋等),两份主食(饭、面、饼等),三份蔬菜,三者比例为1:2:3。
03
早餐应该怎么吃?
不吃早餐,同样不利于血糖控制,还会增加患胃病、胆结石风险。一顿合格早餐,需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质,最好在7:00~8:30之间吃早餐。
早餐搭配一:
一杯牛奶、一个鸡蛋、两片全麦面包,一个西红柿、一小把坚果(核桃、松子等)。
早餐搭配二:
一杯豆浆、一个烧饼夹牛肉生菜、一小把坚果(核桃、松子等)。
健康小贴士
1.晚餐推荐时间:18:00~19:00。
2.午餐推荐时间:11:00~13:30。
3.早餐推荐时间:7:00~8:30。
来源:CCTV生活圈