「云视角」@学生和家长 这份高考心理调节锦囊请收好
云南网2024-06-03 15:58
2024年高考已经进入最后倒计时
正在全力备考的学子难免会有迷茫与压力
考生们该如何调整心理状态
应对考试的各种紧张情绪
家长又该如何做好陪伴
帮助孩子们树立信心
一起来看这份心理调节锦囊
考生篇
寒窗苦读十载
终到大考
难免紧张
可能会出现下列不良心态↓↓↓
考前
过分在乎名次升降的敏感心理
过度疲劳引起的烦躁心理
过分追求完美的苛刻心理
认为“我不行”的自卑心态
觉得“都会了”的自负心态
考中
“题型没见过、题目好难，不会做”的崩溃心态
“有一门考砸了，后面再考多好”的放弃心态
“一进考场就紧张、脑袋一片空白”的焦虑情绪
“考完对答案，发现跟自己的不一样”的恐慌心态
来支招
考前
1
过分在乎名次升降的敏感心理：考生要学会在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步，构建独立稳定的心理状态。
2
过度疲劳引起的烦躁心理：疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果，考生需要掌握科学的复习方法，比如文理科相互交叉学习。
3
过分追求完美的苛刻心理：有的考生对自身要求过高，也会影响备考效率，应适当调整心理期望值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个宣泄途径。
4
认为“我不行”的自卑心态：对于自卑的考生，要不断激励，帮助学生正确认识考试。
5
觉得“都会了”的自负心态：考生要客观评价自己，健全正确的心理机制。
考中
1
“题型没见过、题目好难，不会做”的崩溃心态
高考时，若打开卷子遇到一些新题型，而非常见题型，这可能会让人觉得挑战很大，但还是有一些方法可以帮助我们面对和处理这样的状况：
·保持冷静：首先深呼吸，尝试放松并保持冷静。高考遵循的是公平竞争原则，我难别人也难。冷静下来有助于我们更加清晰地思考和解决问题，也请相信自己有足够的能力去面对新题型。
·寻找线索：仔细阅读题目，有时题目看起来很难，但仔细分析后可能并不复杂。我们可以尝试在题目中寻找线索或关键词，这有助于理解题目要点和解题思路。
·联系所学知识：尽管考场上可能会遇到新的题型，但我们可以尝试运用教育心理学家奥苏泊尔的认知同化理论，回忆所学知识，尝试将新题型中的新问题与已掌握的知识进行联系，看能否找到解题思路。
·做好时间管理：在高考时，时间是宝贵资源。若时间相对充裕，可以尝试拆解并解答该题。若时间相对有限而且苦思不得其解，就不要花太多时间在这道题上，可先跳过，然后有时间再回来解决。
2
“有一门考砸了，后面再考多好”的放弃心态
高考时，如果感觉有一门考砸了，确实让人感到失望和焦虑，这是正常的反应。在高考这么重要的考试中遇到挑战是很常见的情况。这并不意味着我们的努力没有价值，或者我们的梦想破灭。
·保持冷静：当预感到自己这一门考砸时，我们要尝试接纳自己所出现的负面情绪，并尝试保持冷静，考砸了也可能是题难的原因，我考不好，那别人也可能是同样的情况。不要对答案，这是没有意义的，学会“考完一科就忘一科”，准备下一科的考试才是至关重要的。
·调整心态：每个人都会有失利的时候，重要的是如何从中学习和成长。接受已经发生的事实，并尝试保持好的心态，即使一门考试没达到预期也不要放弃其他科目的备考，可以暗示自己最难的科目已过去，剩下的就是一路坦途。
·寻求帮助：如果自己无法排解苦闷，可以找心理老师、家长、班主任或好友交流，他们会给我们信任与宽容，为我们提供支持和指导。
3
“一进考场就紧张、脑袋一片空白”的焦虑情绪
当面对高考这样重要的考试时，出现紧张、焦虑情绪是很正常的，进入考场脑袋一片空白时，可以试试以下几种方式来缓解：
·运用放松技巧：我们可以尝试一些适合自己的放松技巧，如深呼吸放松法、蝴蝶拍放松法、肌肉放松法、想象放松场景等来帮助自己缓解紧张焦虑情绪。
·积极自我暗示：此时我们可以通过积极的自我暗示来有效缓解紧张焦虑情绪。暗示语要具体、简短和肯定。如“我早就准备好了”“我能应对挑战”“我一定会考出理想成绩”等，这有助于帮助我们增强自信心。
·转移注意力：若大脑出现一片空白，可以尝试拿起水杯缓慢喝口水或看看窗外风景，再专注于当下的试卷，尝试解决眼前的问题可以有效帮助我们缓解紧张情绪，对无法解决的问题按下暂停键，并将注意力转移到其他题目，等状态恢复后再回来解决这个问题。
4
“考完对答案，发现跟自己的不一样”的恐慌心态
如果你不小心听到了同学所说的答案，而这个答案又正好和你的不一样，建议这样做：
·首先，不去“求证答案”。因为花时间去重新求证这道题到底谁对谁错，对这次考试来说不仅没有任何帮助，而且浪费时间。倘若得到不如自己意的结果还会引发更大的情绪波动，进而影响下面的考试。所以，“求证答案”并非明智之举。面对不同的答案，应该是“一听了之”，不必太过上心。因为高考的难度较大，没有谁有十足的把握一定能做对某道题，因此这个不同于你的答案不见得就是对的。
·其次，高考本来就几乎不可能拿满分。就算自己有错的题目，也应该是在合理范围之内。每一科的考试总会丢些分，把它视为预想之内的情况，内心的纠结感会降低很多。
·最后，要对自己的发挥有充分的信心。在任何时候都要给自己积极的暗示，相信自己就是对的那一个。
当你感觉太紧张时，这几个放松训练可以试着练一练
“放松训练”（Relaxation Training）是一种应对高考压力、缓解紧张情绪、提高精神集中度的有效方法。以下是几种常用的放松训练方法：
①正念冥想
·选择一个安静舒适的地方，减少外界干扰；
·采取舒适的姿势：可以选择坐姿或躺姿，确保身体放松，背部保持直立但不僵硬；
·闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，感受空气进出鼻孔的温度和节奏，或注意胸腔和腹部的起伏；
·留意身体各部分的感觉，如紧张、温暖、麻木或轻松等，无需改变它们，只是观察；
·当你发现注意力被其他思绪或情感分散时，不要批评自己，而是温和地将注意力引回到呼吸上。
②深呼吸练习
·用鼻子深深地慢慢吸气，想象一下吸气的时候闻着花香；
·心里默数3秒，停留1秒，手放在肚子上，慢慢感受隆起；
·微微噘起嘴唇，慢慢匀速用鼻子和嘴呼气，默数6秒，手放在肚子上，并在呼气时轻轻按下；
·重复10到15分钟，直到你再次感到平静；
·同时感受逐渐平静的内心，感受被唤起的积极情绪。
③辅助疗法
·进行小强度的跑步、游泳、骑自行车等有氧运动；
·运动过程中播放舒缓柔和的音乐；
·调整呼吸频率，将注意力专注于运动与音乐带来的感觉和情绪；
·运动结束后进行身体拉伸并关注自己的呼吸和身体感觉；
·完成一系列姿势后，进行冥想放松，感受心情逐渐平静。
家长篇
这些话请尽量不要对孩子说
“你一定要考上某某大学！”
有些家长在高考前，预先给孩子制定了理想的大学目标。这个目标可能会成为考生复习的精神动力，但也可能成为压在他心里的大山。
“你一定要在班里考第几名！”
有些家长特别是成绩优秀的考生家长，总希望孩子能考到前10名、前5名，甚至前3名，有时为了一个名次之差而责怪孩子，给孩子造成了巨大的心理压力。
“十几年的学习，关键就在这次考试，你一定要好好把握！”
从小学到高三，每一个考生都经历了10多年的学习，家长把高考作为检验这10多年学习成果的唯一标准。实际上，条条大道通罗马，上大学也不是非要挤普通高考这座“独木桥”。
高考固然重要，能考取理想的大学固然很好，但高考绝不是人生的全部，通过高考学会面对人生才是最重要的。
高考，其实更是一次人生的历练，只要尽心尽力了，即便结果不那么理想，也应该无悔无憾！
“什么事你都不要做，你只要好好复习就行了。”
父母往往认为，为了支持孩子高考，他们可以为孩子做任何事。在很多家庭，孩子不需要洗衣服、整理房间，做任何家务，甚至有些家长连孩子梳头都要包办。如此“细心”的呵护、包办，无形中也给孩子增加了压力。
“好好复习，高考时来个超常发挥！”
每一位家长都应对自己孩子的实力有一个正确估计，千万不要给予不切实际的高期望值，这样无形中给孩子增加了压力，到时候别说超常发挥，很有可能连正常发挥都做不到，还是努力正常发挥吧，正常发挥就是超常发挥！
“去年谁家的某某考上了某某大学，你像他一样就好了。”
家长说这样的话时，口气中往往会带有羡慕之情。不少考生对此的理解是“我不如他，所以父母把他当作我的目标”，自信心大受打击，而且有些父母会多次重复，这让不少考生觉得父母过于唠叨，相当反感。
“你们班某某同学这次模拟考考了多少分？”
请不要用别人家孩子的优秀打击自家孩子的信心！
“我们把希望都寄托在你身上了，你可千万不要让我们失望啊！”
一些家长因为自己没有受过正规的高等教育，心有不甘，于是将希望寄托在孩子身上。家长这些话，会让孩子觉得如果考砸了，就没法面对父母了，内心的紧张自然更甚。
孩子高考，努力就是成功；孩子通过高考学会努力去追求人生理想，这是孩子未来最大的希望！
“这次考不好没关系，明年可以复读再考。”
很多家长以为这是在给孩子减压，帮助他们放宽心。但其实大部分考生对这句故作轻松的话都非常反感，认为家长在高考之前就对他们失去了信心。
家有考生，家长可以怎么做？
要做情绪稳定的陪考者
1
时刻保持头脑清晰
·父母觉察到自己有情绪时，可观察自己的呼吸并让这种专注力保持一段时间。
·观察呼吸可以帮助头脑保持清晰，不被瞬间产生的大量情绪感受所影响，避免某些行为演变成为冲突。
2
避免固有片面思维
·父母要避免总是想着“他心思不在学习上”“成绩下降就是因为他不努力”……可以试着改变对孩子的负面评价，看到他的优势与潜能。
·如果只是一次发挥不好的科目，那应该相信孩子之后可以考出真正水平。如果是经常发挥不好的科目，父母可以和孩子一起分析成绩浮动的原因，找到问题症结。
3
接纳孩子的情绪
·考试成绩的波动可能导致孩子有一些情绪，父母要认识到这些都是正常反应，要多倾听、少说教、不横加指责，多给孩子鼓励和积极反馈。
·适时调节自己的情绪，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。
父母要给考生适合的陪伴
临近高考，大部分孩子和父母会处于紧张和压力的氛围中。父母希望孩子学习有方法，取得好成绩，孩子也希望自己的付出能收获满意的回报。
然而，虽然双方目标一致，却因处境、方法与思考角度不同，在沟通中往往会引起误会、抱怨与不满情绪，从而适得其反。
孩子全力以赴冲刺高考的这段时间，父母若想给孩子适合的陪伴，建议在学习中尝试后退，把选择权给予孩子；在生活中尝试并行，把尊重给予孩子；在交流中尝试前进，把希望给予孩子。
高考来临
学子们放松心态
好好面对
你们努力已足
无需紧张
高考是我们的重要经历
但非人生的最终定局
祝愿所有学子
高考顺利
加油
加油
加油
综合自：“中国教育报”微信公众号、“我们的太空”微信公众号、“广州教育”微信公众号、“心海慈航”微信公众号
编辑：杨春萍 何宣颖
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