• 先深深地吸一口气，上提胸廓，至身体稍后仰。
• 将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把适当用力抵住嘴，以不漏气为准。
• 匀速地将气体吹出，切忌快吹。
  
  
  
  

• 吹气时，气流不可中断，一旦中断，仪器便自动计为一次测量的结束；
• 吹气时，吹嘴要贴紧面部，不可使吹出的气体通过吹嘴与面部之间的空隙溢出，否则影响测量结果。

• 双脚前后站立，上肢进行模拟跳绳
• 大臂尽量夹紧身体两侧，肘部稍外展，小臂接近水平
• 手腕发力，减小运行周长
• 30 秒/组，完成2 组

2、直腿跳练习

• 踝关节发力向上
• 落地时注意屈膝缓冲
• 15 次/组，完成 2组

3、正摇双脚跳

• 计时跳（记录每组跳绳次数)
• 定数跳（1 分钟/组，完成3组）
• 男生 110 次/组女生 120 次/组完成3组

动作要领：

• 双腿伸直并拢，脚底踩实测试板，脚尖微微分开。
• 上身前倾，目视前方，呼气向前，指尖触及游标缓缓前推，直至不能前推为止。
• 双膝保持伸直，腹部贴近大腿前侧。

训练方法：

1、压腿练习

• 身体正对前方，腿直立，另一脚抬起置于高处
• 膝盖伸直，腰背挺直，身体前压
• 左、右腿各 20 次/组，完成 2组

2、坐地分腿拉伸

• 坐地分腿拉伸坐地双腿向两侧伸直
• 勾脚尖，加震动双手触碰脚尖
• 不弓背，不屈膝
• 4 X8拍/组，完成 2组

3、压肩练习

• 两脚与肩同宽，双手按辅助物(餐桌，书桌》，沉肩下压
• 两臂两腿要伸直,注意不要耸肩，不要过度下压
• 20次/组，完成3组

• 肘关节 90 度弯曲，两臂贴近身体，前后摆动
• 以肩关节为轴，摆动方向要正确
• 20 秒/组，完成 3-5组
  

• 前腿大步迈出，后腿蹬直
• 挺胸踏腰，重心下降
• 手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，双腿连续交替进行蹲跳
• 30 次/组,完成 3-5组

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心向下，手臂前平举
• 下蹲时警部后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，后起身还原，全程保持腰背挺直
• 20 个/组，完成 3-5组
  
  

• 躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。
• 起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。
• 下放时保持全身紧张，不能一下子放松