海口市第四中学高中部心理组组长、国家二级心理咨询师李小娟：3招助你排解负面情绪
海南特区报2024-05-28 11:26
2024年高考越来越近，很多考生会不同程度紧张焦虑，局促不安，如何应对“考前焦虑”？“考前保持平和心态至关重要，出现‘考试综合征’属于正常现象无需过度担心，及时干预调整即可。”海口市第四中学高中部心理组组长、国家二级心理咨询师李小娟表示，冲刺阶段考生要学会做自己的情绪管理者，如果察觉自己出现明显的负面情绪，可以尝试自我情绪管理，具体可通过“认知重评”“生理放松”“寻找社会支持”等方式予以排解。
“高考前，家长需要注意5方面事项。”李小娟建议，家长多给孩子鼓励和肯定，留意孩子的心理或行为变化，与孩子交谈时尽量避免提及这些敏感字眼。
“考试综合征”属正常现象
“不要忽视一些微妙的心理波动和行为特征，可能都是‘考试综合征’的表现。”李小娟是国家二级心理咨询师，曾荣获海南省心理健康教学评比一等奖、海口市心理健康优秀教学设计评比活动一等奖，多个微课入选海口市线上优质课程资源。
李小娟指出，“考试综合征”有多种不同的表征，考生在考前压力过大进而引发焦虑等心理波动较为常见。比如，有的学生在模拟考中成绩退步后会自我否定，认为“别人都在进步，只有自己在退步”，或者认为“自己努力了，但付出和收获好像不成正比”，并因此感到焦虑不安；有的学生在备考冲刺阶段变得焦躁易怒，经常因为一件小事或别人的一句话而动怒；有的学生变得敏感，对周围的声音、光线以及同学、老师的眼神过于敏感；有的学生在不断的复习和测试中感到麻木，缺乏学习动力等。
“类似的心理压力和负面情绪如果长期得不到调整，就会导致不良行为、后果的发生，比如失眠、注意力不集中、反应迟钝、学习效率低、厌学等。”李小娟说，考生在考前出现“考试综合征”属于正常现象，无需过度担心，但也不能无视。如果察觉到心理压力或负面情绪比较严重，要积极寻求帮助，如求助父母、班主任或心理老师。
李小娟提醒，“考试综合征”不仅会在考前出现，也会在考场上出现，比如有的考生因过于紧张而手心出汗、胸闷气短甚至头昏脑涨一片空白，这些也是典型的“考试综合征”。
考生如何排解负面情绪？
那么，考生出现“考试综合征”该如何应对？李小娟指出，虽然“考试综合征”有多种表征，但总体而言表现为负面情绪的居多，考生可通过“认知重评”“生理放松”“寻找社会支持”这三种方式进行有效排解。
认知重评，重拾自信心
“情绪不仅与事件本身有关，更与对事物的认知有关。”李小娟说，对事物的认知，很大程度上影响了我们的情绪、行为结果，所以想要调整情绪，首先要对事物进行认知重评。
比如，面对成绩波动，有的考生产生自我怀疑或自我否定的悲观心理和负性思维：“完了，这次考这么差，高考肯定更差。”这样的想法会让考生陷入焦虑和恐惧中。面对这种情况，建议考生进行认知重评。“考生可以换个角度去评价这件事，一次模拟考试没考好，只是检验了前一段时间的学习情况，正好暴露了自己的不足，应该利用这次考试好好分析原因所在、改善不足。”李小娟说，通过认知重评，考生可以重新认识和评价自己，发现自己的闪光点，强化“我行”“我可以”“我并不差”的心理暗示，达到自我赋能、重拾自信的目的。
生理放松，针对性训练
考生如果察觉到自己有负面情绪时，可认真感知这种情绪“堵”在身体的哪个部位，是在胸口？还是在胃部？找出具体部位后，可以有针对性地做一些放松训练，比如通过深呼吸的方式，想象、感受有东西从身体里被“呼”了出来。
此外，考生也可采取以下方式排解负面情绪：嗅闻自己喜欢的气味；触摸一些柔软的毛茸茸玩具；或听一些白噪音，比如雨声、流水声等；远眺绿树白云；肌肉渐进式放松；进行适度的运动（建议以有氧运动为主，防止过度疲惫或受伤）等。这些方式不仅能够使身体得到放松，还能够对大脑前额叶皮层起到刺激作用，进而调节人的情感、情绪。
寻求支持，别憋出“内伤”
“良好的人际关系可以提升考生的幸福感和心态健康指数。”李小娟指出，部分考生为了集中精力备考，刻意选择完全回避社交，这样的做法可能会适得其反，“复习是枯燥的、紧张的，需要一定的情感支持。备考阶段，同学、好友、家人的支持、陪伴或倾听，可以为考生带来愉悦和力量。”
不过，也有部分考生表示，他们不愿意向他人诉说心理压力和负面情绪，担心自己的负面情绪会影响到他人或者被他人嘲笑，所以宁愿自己默默承受。“负面情绪如果长期得不到释放，会让人憋出‘内伤’，不仅影响身心健康，还可能导致考试失利。”李小娟说，考生如果出现负面情绪且不能自我调适，就要积极主动向父母、老师、同学寻求帮助。
“此外，还可以根据不同的情绪、行为表现特征，采取相对应的缓解方法。”李小娟说，比如针对考前失眠，考生可以采取两种方法：一是饮食调整，睡前不要吃辛辣、油腻的东西，也不要吃太饱；二是辅助方法，听舒缓轻柔的音乐，或戴睡眠眼罩。
家长考前也需从“心”努力
“考生在备考期间能否保持稳定、平和心态，与家长的表现也有很大关系。”李小娟指出，家长都很关注孩子的备考情况，有时候难免会表现出担忧、焦虑或者高的期待，这些情绪很可能给孩子带来很大的心理负担或心理波动。
李小娟表示，孩子高考前，家长需注意以下事项或细节：一是保持和谐和睦的家庭环境和氛围，尽量不要让家庭矛盾影响到孩子备考；二是与孩子做朋友，留意孩子的心理或行为变化，发现不好的苗头时要及时与孩子交流、谈心、疏导，交谈时要尽量避免提及“考试”“成绩”“志愿”等敏感字眼，不要擅自给孩子定下过高的目标，避免给孩子造成心理负担；三是不要随意怀疑、责骂孩子，不要拿孩子与其他考生进行比较，要接纳孩子的现状，多给孩子鼓励和肯定；四是可适当组织亲子活动，比如家宴、一起散步等；五是饮食方面应遵循科学合理的饮食规律，切勿让孩子暴饮暴食导致营养过剩或消化不良。
“与此同时，学校也在尽一切努力为考生提供安心、静心、暖心的备考环境。”李小娟告诉记者，备考阶段，各校都会组织高三学生参与集体“喊楼”、进行减压游戏等，通过各种方式为考生减压赋能。
记者在海口四中高中部采访时看到，该校除了正常开放心理咨询室，还设置了心理健康宣传展板、“高考爱心加油墙”。在此，祝福每一位考生，加油。记者 王小武
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