负面情绪产生的生理性与引起的负面情绪情景是互相关联的，改变情境可以消除负面情绪。如转移到轻快、明亮的环境中，以舒缓、柔和的视听触动感观，或摄入更适合、更喜欢的味道，输入直接的感觉，可以有效地达到远离负面情绪的干扰。

远离干扰源的自我麻木法，是消除负面情绪最简单且较为有效的方法。你对某个人、某个场景感到沮丧或是愤怒，只要赶快离开，负面情绪会消失大半，我们通常说“快出去冷静一下”，就是这个道理。

当学生有负面情绪时，有经验的老师会带着学生去逛一逛操场，一边走一边聊，漫步的时间取决于缓解情绪的程度，大多数老师带着学生回来时，学生的负面情绪基本已经消除了。

有了负面情绪，同时身边若缺少可以倾诉或帮助的对象，作为学生个体可以采用成人同样适用的消除负面情绪方法：如去一个自己向往的地方（操场一角、图书馆等安全的地方）；观看一场自己喜欢的喜剧电影或欢乐的视频；听一场自己喜爱的音乐剧；选择一本能让自己沉浸其中的书籍。

自我麻木法，即远离干扰源法。花费一些时间去从事一件有趣或是有意义的事情，在人的大脑出现负面信息、心中涌起负面情绪时，通过完成这些事来帮助调节自我，有效远离负面情绪干扰。

当远离干扰源之后，情绪尚无法平息，就需要把负面情绪进行转移。将这种情绪转移到另一个媒介上，从而化解心理焦虑，缓解心理压力，这是人们常用的心理防卫机制。

作为教育者，引导学生把负面情绪进行转移达到自我满足，有几种比较合适的方式：

一是物品治愈法，吃东西、购物等食物摄入和获得实现物品，永远是最治愈的。曾经一位寄宿的低年级学生，晚上想妈妈，老师带他看看动画片，吃点零食，小朋友的思念被转移，累了就睡着了，之后就忘记想妈妈这件事；二是“寻弱比较”法，经常有孩子在学业不理想受到父母批评时，总喜欢拿出一个比他更弱的孩子作为比较，从而来搪塞自己的“过失”，从情绪的转移角度看，有时甚至要鼓励学生用“寻弱比较”来转移自己的情绪；三是自我安慰法，学生遇到考试失败或被人冤枉，可以用良好的心理暗示，如“我可以的”“我没事”“我会被理解”等，伴随自然的表情和姿势来增加自我愉悦的体验；四是精神胜利法，“这有什么了不起，我也行”，当你的学生说这话的时候，他以这种阿Q式的精神胜利法在转移自己的情绪，遇到这样的孩子可以问“那你具体是怎么做的呢？”来引导学生真正实现负面情绪转移。

当然，在被允许或在本着尊重的情况下，可以将负面情绪转移给人或动物，来稀释自己的负面情绪，舒展心胸，释放压抑心绪，获得情绪转移。

强化生理机能，采用运动的方式从源头上让情绪消失。行为主义治疗常用的放松训练，做一组简单的锻炼，下楼溜达一下，操场上跑一圈，实质上都属于强化生理性的一种情绪调节法。

运动，不仅是机体上强化，更有心理上的强化，通过运动能分散注意力、让自己的负面情绪得到缓解、消除，不断运动能更强化自己的意志力。而且不同的运动方式可以缓解不同的负面情绪。若学生有抑郁行为，则不宜选择过于复杂的运动项目，这些项目会使抑郁者感到难以进入状态从而更加悲观自责，最好选择简单、易于操作的活动如快速跑、登山等有一定强度的运动，有利于帮助学生转移注意力，走出抑郁的困扰。

运动，是自我强化的最佳方式。运动，还被誉为缓解负面情绪的“百灵药”。

自我情绪宣泄，把积淀的情绪发泄出来，以达到缓解和消除学生消极情绪的目的。宣泄法对身心性疾病和身体健康都有很大的好处。

随着现代心理学的发展，情绪宣泄也衍生出很多策略：如角色变换的“空椅子技术”，引导大哭一场或大骂一次的情感暴发宣泄，有刺激内啡肽释放的冥想，更有到心理宣泄室进行暴力释放等。还有一种“良性自虐”的方式，做一些让身体“感受到威胁”的事，如吃非常辣的食品、洗个非常烫的热水澡、看恐怖片或悲剧片、玩密室逃脱等，在不断地“自虐”过程中，感观非常“痛苦”，但大脑知道，正在经历的事情没有真正的危险性。这种“思想高于身体”的感觉，会让人感受到愉悦，从而快速消除负面情绪。

大部分负面情绪积淀的源头来自孤单感和无助感，因孤立无援而悲从中来，好友、家人的支持和鼓励会避免个体陷入“内卷化”，能重新从过于自我的世界中剥离出来，真切地感受到接纳与爱。

所谓“多求者多助”，求助“心理热线”、投递“心灵信箱”等，亦能缓解、释放自己的负面情绪。找一个倾诉的对象，会让负面情绪得以快速释放。说出来，释放后，也就放下了。

最能缓解负面情绪的是“助人+自助”式交往，把自己的情绪或是不满，向对方倾诉，去获得理解和共鸣，实现了情绪上的释放，获得精神上的支持和心灵上的慰藉。

情绪ABC理论的创始人埃利斯认为，人的情绪不是由某一事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。这说明情绪问题即认知问题，改变认知，实现自我反思，是消除情绪的关键。

引导学生反思自我行为，积极地去改变认知，是消解情绪的重要路径。日常教育过程中，老师或家长说，批评你是为你好，这本是一个“真理”。可为什么大多孩子都不能接受？是因为孩子不能接受这种批评方式，认知上的不认同，伴随相反的行为反应。引导孩子学会自我反思，让孩子知道老师（或家长）为什么生气？从而明白是自己做得不好。

当然，有时可以引导学生尝试精神胜利法，批评学生时，在学生气愤难当时，可以告诉学生上次某某同学也是这么被批评的，学生会心里会想，“哦！原来别人也被批评了”，自我安慰会让负面情绪消除。

正视情绪，引导学生学会“向好想”：一是困难或责难也许是好事，利于自己成长；二是回想前一次遭遇的困难，好像也没有什么，说明一切都会过去；三是明确自己的定位，既然自己有更高的目标和追求，就不能拘泥当下的小事，感恩一切拥有。

在生活和学习中，引导学生学会掌控自己，不被不合理信念所吞噬，在情绪爆发前，适当给自己预留反思时间，避免因为情绪问题错失好的心情，影响自己健康成长。

“六自”方法提供了消解负面情绪路径，让学生始终保持积极向上、乐观的心境，提高学生的活动效率，增强信心，对未来充满希望，健康成长。

作者 | 林志超，浙江省德育特级教师，杭州市保俶塔实验学校（西溪校区）副校长

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