如何应对消极情绪？

“为什么偏偏是我？”“我做错了什么，要受到这样的惩罚？”“如果我没有爱上那个人就好了。”“如果我接受这份工作就好了。”在人际交往中，情绪会妨碍我们做出果断的选择，但是不管怎样，最终还是得选择。那么，如何克服自己的消极情绪呢？

撰文｜蔡斯·希尔

就像有人热衷八卦一样，也有人热衷于否定、批判、抱怨。前面我们提到过，大多数人对于“你好吗？”这样的问题都会回答“挺好”“还行”，但总有一些人会开始跟你抱怨天抱怨地，总之是他能想到的一切不如意的事，这种人我们应该都见过。跟他们相处真的很累！但这种事情在生活中也无法完全避免，因此有必要学习如何应对这种有毒行为，才能不受其影响。我们先从审视自己的内心、发现自己消极的一面开始。

《对不起，你有毒》，蔡斯·希尔著，李颖译，中译出版社2023年10月版。

即使是最积极的人

也无法避免消极情绪

如果你完全能够实事求是，就应该承认自己也有消极的一面。不是说你会把消极情绪传递给别人，而是说多多少少你都会有产生消极想法的时候。比如我们有可能遇到健康、财务或人际关系方面的问题。其中任何一种发生在我们身上时，都会让我们想质问老天：“为什么偏偏是我？”或者“我做错了什么，要受到这样的惩罚？”你可能会开始考虑各种“如果”：如果我没有爱上那个人就好了，如果我接受这份工作就好了……在反复回想之后，你或许能从中醒悟过来，承认事实已经发生，再也无可挽回。

从更大的方面看，生活就是一系列的选择——有些容易，有些很难，但一切都是你必须做的选择。你可以选择晚餐吃什么，什么时候睡觉，去哪里度假，以及最重要的，选择和你共度一生的人。算一算从早上醒来到现在，你做了多少选择？它们可能都不太难。

当我们懂得倾听自己身体的声音时，选择其实很容易。如果你特别想喝咖啡，说明你需要咖啡因提神，因为你的身体很疲惫，于是你选择煮咖啡。理智也会帮助我们做出选择。比如你的车该加油了，于是去上班的时候你选择提前几分钟出发。

在人际交往中，情绪会妨碍我们做出果断的选择，但是不管怎样，最终还是得选择。为了克服自己的消极情绪，你应该对自己的行为负起责任，并接受这样的事实：除非你做出选择，否则一切都不会改变。你选择了读这本书，就是朝着正确的方向迈出了一大步。你要做的下一个选择是如何利用这些知识。

什么会引发消极情绪？

快乐是一种选择，而不是结果。没有什么能让你快乐，除非你选择快乐。——拉尔夫·马斯顿

我们的每一种情感都有“触发点”。小狗或新割的草的气味能引发快乐，而社会新闻常常会引发愤怒或悲伤。消极情绪可能是由某些强烈的情感引起的。为了克服消极情绪，你需要分析你的情绪触发点是什么。下面是一些常见的例子：

●受到不公正的对待

●信仰或价值观被质疑

●被忽视、被排斥、被拒绝

●被其他人搞得心力交瘁

●缺乏自主权或自控力

●被人背叛或欺骗

●被批评

●被冒犯

当然，很多事情都会引发消极情绪，小到堵车，大到受虐待。有时，我们甚至会被很久以前的往事触动而崩溃，比如想起小时被父母冷落的经历而产生被遗弃的恐惧。

了解自己的触发点，会产生神奇的效果，让你在情绪爆发之际能够做出选择！首先，你的触发点能够及时给你敲响警钟。届时，你可能感到内心开始产生消极情绪，还可能出现心率加快、恶心、头晕或颤抖等身体症状。从触发点被触发到你做出反应，中间存在一个空档期，可能只是一瞬间，但它仍然存在。就那么一瞬间，你就可以选择自己的反应方式。

《我和托马斯》（2006）剧照。

比如，你度过了工作压力很大的一天，精力已经透支，你害怕第二天的到来。你过去习惯的反应方式是喝杯啤酒或葡萄酒，但是现在，在被消极情绪压倒之前，你可以选择瑜伽或冥想。如果过去你对惹恼你的人都是大发雷霆，只会让你越来越气恼，但是现在，在爆发之前，你可以选择深呼吸让自己平静下来，重新把注意力放在具体事情上。

当然，要掌握这一技能需要时间，你要对自己有耐心。花点时间观察一下自己，在不同的情况下你的身体和情绪会有什么样的反应，并做好记录，这样才能真正了解自己的触发点，从而更好地管理自己的反应。

如何振作起来走向成功

自身产生的消极情绪可以控制，来自他人的消极情绪可以避开一部分，而当你自己乐观向上时，无法避开的那部分也会更容易处理。我们可以从两个最基本的方面来自我管理，让自己更有效率——无论是哪方面！让我们先看看如何管理自己的身体：

每天安排一些固定的项目

固定的安排可以让一天更稳定、更有条理。每天早上用你喜欢的方式开启一天的生活，比如简短的有氧练习、遛狗，哪怕是伸个懒腰也不错。这些都可以让你以积极的心态开始新的一天。制定每日计划可以帮助你更好地进行自我管理。

关注饮食健康

健康的早餐能够很好地为身体提供营养和能量。如果你整天总想吃甜食，试着选择一些能让你心情愉快的食物，比如浆果、坚果，或者黑巧克力。

高难度任务要选择合适的时间

有些人早上状态最好，午饭后会有点迟钝；有些人正好相反，需要一点时间慢慢进入状态。如果你有一堆压力很大的事务，先把它们解决掉。然后，给这一天做好规划，确保最繁重的工作放在状态最好的时候去做。

停止一心多用

这个社会给我们的印象是一心多用的人往往能取得更高的成就。但事实上，如果我们不在一段时间内集中精力完成一项任务的话，可能需要花费更长的时间，还更容易犯错。这一点不仅仅适用于工作。如果你和孩子在一起，就专心陪伴他们；如果你出去吃饭，就好好享受当下，不要让手机分心。

活动、大笑和娱乐

长期坐在办公桌前的人都应该每隔30分钟左右起来活动几分钟。午休时间散散步也是个好主意，可以增加大脑供氧。别忘记找点乐子，让自己有机会能开怀大笑，即使每天只有那么几分钟。你还可以在手机上找点益智小游戏玩玩，看看你喜欢的视频，或者跟一个能把你逗乐的朋友打电话聊聊天。

保证充足的睡眠

无论你需要的睡眠时间是6小时还是9小时，都要确保按时睡觉，这样你的身体才能得到休息，精力才能恢复。晚上要避免摄入咖啡因和酒精。虽然睡前看手机极具诱惑力，但建议你还是尽量忍住，可以尝试把手机放在另一个房间。你可能会在社交媒体上看到关于自己的信息，难免会有一些负面内容，在睡觉之前看这些可没什么好处。

电影《天使爱美丽》（2001）剧照。

如果你能管理好自己的身体，那么也更容易管理好自己的情绪。设定和巩固边界也有助于情绪管理。不要排斥或者忽略自己的情绪，而要去感受，去辨别，去处理。写日记是一种很好的方式，可以让你把所有的感受都表达出来，而不必担心别人的评判。写作还能让你客观看待各种情况，学会从另一个角度看问题。

展望个人潜能

为自己创造更好的生活

另一个避免消极情绪的好办法是增加生活中的积极因素。随着年龄的增长，我们肩负的责任越来越多，这倒也谈不上好坏，但是我们多多少少都会失去身份感和真正的自我。而且，我们很有可能因为太在意社会对我们的期待，而丧失个人潜能，这是最糟糕的。

个人潜能就是认清自我，客观看待自己的优点、缺点和潜力的能力。当我们不再拼命想成为我们认为自己应该成为的人时，我们就有机会挖掘个人潜能，并利用这些潜能朝着我们的目标和想要的生活努力。第一步先从反思你目前的状况开始，问问自己为什么要做现在所做的事情，以及你从中得到了什么。评估你的现状和人际关系，以便利用所有这些信息为将来做规划。

在与有毒之人相处这么多年之后，要让你相信自己很棒，这并不容易。但是，不管怎么说，你的确很了不起。你是一个善良、体贴、聪明、美丽的人。你也有你的缺点，因为每个人都有。你可能嫌自己太胖，脸上皱纹有点多，也可能爱在网上看一些奇奇怪怪的剧，而不去做所谓的“正经事”，但这些都不能抹去你是一个好人的事实。随着你在建立边界和摆脱有毒之人方面做得越来越好，你会对自己更有信心。你不会再花心思去吹捧那些不配的人，而是将精力放在更值得你关注的人身上。这会让你看到自己是多么了不起，同时你也会发现自己拥有实现人生愿景所需的个人潜能。

电影《天使爱美丽》（2001）剧照。

你的人生愿景是你对未来生活的构想，类似于目标，但比目标更宏大，既包括生活和职业方面的目标和梦想，也包括人际关系的纵向发展图景。人生愿景就好像是指引你朝着正确方向前进的指南针，没有这个愿景，就相当于你把指南针交给了别人，让他们来控制你的人生。

你可能会认为这很简单，因为好像大家经常会问“你想要什么样的生活？”这类问题。但其实这是一个非常严肃的问题，很少有人能够马上回答出来。这个问题的答案在很大程度上要基于我们前面已经完成的步骤，所以你已经取得先人一步的优势了。你的愿景应该建立在你的价值观和信仰的基础上，这两者我们在建立边界时已经理清了。此外，你还需要做大量的规划，这方面我们可以从反思、评估和计划开始。下面，我们通过一些具体的问题先审视现在，再展望未来，便于你着手搭建连同两者的桥梁。

通过下列问题审视自己目前的生活：

●当前你最在乎的是什么？別管那些条条框框！

●在事业上你想获得什么成就？

●你觉得生命中还缺什么？得到它会给你带来快乐吗？

●你想拥有什么样的人际关系？

●你擅长什么？

●你想实现什么人生目标？

●你想提高什么技能？

●你有想发展的强烈爱好吗？

现在来想象一下将来的某个时刻，5年、10年，或者20年之后都可以。

通过下列问题展望未来：

●你实现了什么目标？

●你正在干什么？每天的生活是什么样的？

●你住在哪儿？你的家是什么样的？

●你身边的人都是谁？

●你看上去是什么样子？

●你的情绪如何？

如果你的人生愿景让你对未来充满希望和憧憬，说明你已经迈上了通往成功之路。如果没有，说明你的一些想法需要调整。

下一步是规划如何将理想变为现实。你可能需要学习新的技能或选择做一些你以前从未想过的事。比如，如果你想象中未来的自己是住在郊外的一栋别墅里，那么你可能需要设法改善财务状况才能实现这个目标。记住，人生总是有多种可能和选择的。最后，将你愿景的各个方面分解成一些小目标，并制定出实现这些目标的具体步骤——当你达到每一个里程碑时，都要记得检查一下“指南针”，确保自己没有偏离正确的人生轨道。

积极的自我暗示语

有助于激发个人潜能

要真正激发你的个人潜能，最后一个建议是制定一些自我暗示语。你可能听说过口号和宣言之类的东西，这些语句可以帮助你专注于一个目标，或者给你积极的心理暗示，使你相信自己能够成功。

例如：我相信自己的愿景，我爱我自己，我为自己感到骄傲。自我暗示语与其类似，但顾名思义，它让我们更专注于自我内在的力量。一条自我暗示语可以是任何简短的词句，通常只有几个字，任何需要的时候都可以反复默念，例如在重要会议或关键对话之前，或者在你感到压力很大或不知所措的时候。你的自我暗示语是一个很好的工具，可以在你的消极情绪被触发，但还未做出反应之前使用，它能使你冷静下来，重新集中注意力，帮助你恢复自我掌控。