哈喽，我是素，点关注，不迷路～

今天是我挑战日更1000天公众号写作第22天。我思即我得，其实，灾难化思维本质上就是我们的非合理信念，没有从问题的现实层面思考，从而引起了焦虑扭曲的思维方式，今天来探讨应对焦虑的九种解决方法系列3之思考问题从现实出发。----来自我的碎碎念~

①

想象一下，下班高峰期两个同样开汽车的人。交通拥堵，一个人觉得自己陷入困境，于是说:“受不了了!我为什么要走这条路上下班呢?”这个人感受到的就是焦虑、愤怒和沮丧。另一个人觉得这是一个机会，让他可以舒舒服服地坐一会儿，放松一下，听听音乐，于是他告诉自己:“不如趁机放松一下，反正都堵着呢，慢慢走吧!”后者感受到的就是平静和接纳。

这个例子在生活中随处可见，明明两个人所处的环境完全相同，但感受却截然不同。究其原因，是每个个体的内心独白或自我对话不同。事实上，我们内在对话很大程度上决定了我们的情绪和感受。有时候自己都没有察觉到，事情的演变就产生了不一样的结果。所以，决定我们感受的不是我们经历了什么，而是之前我们对所经历的事情的理解与看法。就好比事情本身不难，难的是情绪乱了~

>>人是决定自己感受的主因，一旦完全接受这种认知，便可以获得极大的力量和信心。<<

然而，最害怕最熟悉的一种恐惧思维就是灾难化思维。字面意思理解，就是想象某种灾难即将来临，明明是稀松平常的小事，经过想象就演变成了灾难化的后果。比如感到哪里疼就觉得是不是得了绝症，经济稍微下滑就觉得自己很快就要失业，如果别人看不起自己怎么办，事情来了我应付不了怎么办······通常灾难化思维包含”如果······怎么半“这样的字眼。这样的想法可谓是形形色色，无处不在。

>>>过高估计与估计不足

事实上，灾难化思维形成的原因是过高估计消极后果发生的可能性和过低估计自己应对消极后果的能力。简而言之，高估某种风险以及低估应对这种风险的能力。现实中，感到疼就引起的绝症的可能性有多高呢？经济下滑就没有别的办法解决新的就业问题了吗？即使发生了最最糟糕的情况，你一定迈不过那个坎吗？其实，时间推着人们向前走，每个人都在升级打怪的路上闯荡着，有人战胜了病魔，有人克服了超难题······问题来了，一个个解决掉，用符合现实的方式思考问题，而不是用扭曲思维阻塞畅通的去路。想到了最近追剧《一念关山》里的一个场景，因为大家不慎看管导致黄金丢失，男主跟他的兄弟们还碎碎念的时候，女主说了句实际的话，现在指责谁没有任何作用，关键是寻找线索把黄金找回。

②

从识别扭曲思维---质疑它的正确性---用符合现实的想法取代扭曲的观点

举例说明：恐惧丢工作

*灾难化思维：近几年经济收缩，失业人数递增，如果我失业了付不起房租怎么办?我会露宿街头，然后一蹶不振。我会不好意思开口要家人和朋友帮忙，只能靠陌生人的怜悯过活。

*识别扭曲思维:此例的扭曲观点是“经济衰退会导致我失业”以及“失业会让我一贫如洗、无依无靠”。

*质疑扭曲观点的正确性:我失业的概率有多大?假设我真的失业了，我真的会无家可归吗?我真的会一蹶不振吗?真的不能开口向家人和朋友求助吗?

*用符合现实的想法取代扭曲的观点:没有迹象表明我所在的公司有财务困难。即使我失业了，我也有办法应付。现在大多数人都有工作，我也能再找到工作。我很勤奋，工作干得不错。我有支持我的家人和朋友，我过去也帮助过他们，如果我交不上房租，我可以在恢复经济能力前暂时和家人或朋友住在一起。我有些存款，万一最糟糕的情况发生，我可以提前提取退休储蓄账户里的钱。另外，如果失业，我可以领取一段时间的失业救济金······

同理，其他事件都可以用识别、质疑、取代这三步骤来套用。你会发现，当思考问题从现实出发后，你会少很多焦虑。

附上：现实思考练习操作

对自己说过的话

(担心某种情况发生时，常常会对自己说“如果……怎么办”之类的话，把这些话列出来。)

扭曲思维方式

(把担心的问题用肯定陈述表述出来。例如，把“如果我惊恐发作怎么办?”变成“我会惊恐发作。)

质疑扭曲想法

(问自己以下问题:“这件事发生的实际概率有多大?”“以往这类情况发生的频率有多高?”“我认为这个情况是绝对无法处理或必死无疑的吗?”)

更符合现实的思维方式

(用更符合现实的想法取代扭曲的恐惧思维方式.)

如果最糟糕的情况发生我能怎么做

(你想象的最糟糕的情况多半不会发生，但如果发生，你会怎么做?列出你的解决办法。)

③

灾难化思维并不是唯一引起焦虑的扭曲思维方式。还有另外几种，比如过滤、过度泛化、看透他人心思、“应该”陈述、放大、个人化、极化思维。

辨别各种思维方式：

1.一位妈妈有一对还在穿尿不湿的双胞胎宝宝。洗碗机坏了，这位妈妈对自己说:“总是这样，真受不了。这一天都给毁了。”----过度泛化

2.“他抬起头看了我一眼，说‘很有趣’。我知道他巴不得快点把早餐吃完，从我身边逃开。”----看透他人心思

3.一名男子想要女友更贴心一点，对他多点支持。如果晚上女友没有询问他一天的情况，或是没有给予他所期待的那种关心，他就会很生气。----“应该”陈述

4.准备参加年终舞会时，一个大学生心想:“我是班里脸型最不好看的，头发第二难看的……如果今天做的盘发散开，我就死定了，我可不会把头发盘回去，今晚可就全毁了。”----极化思维

不管是灾难化思维亦或是其他7种扭曲性思维，我们都会遇到过，这也是我们每个人的阴面功能所体现出来的一面，来了就解决，不用惧怕它，排斥它，当找到一些平衡它们的方法时，就是我们真正可以接纳自己每一面的时候，比如习惯于过滤思维的人总是把注意力放在担心害怕的事情上。要克服这一关必须学会刻意练习转移注意力。这里有2种解决办法，一是关注解决方法而不是问题本身，把注意力放在解决问题的策略上。（上面提到《一念关山》的女主解决黄金事件就是这个过程）二是关注常关注问题的反面。（比如平时总关注危险的不安全的事情，试着关注那些安全舒适的事情）

其他6种的方法就不详细赘述了，想知道自己平时重点在哪一板块过度焦虑可以反复多看几遍文章，如果实在找不到解决方法也可以找我聊聊~希望看完这篇文章后大家都能够拥有从理性层面出发去思考问题的能力。

『写在最后✍️』

比知识更有价值的，是独立思考

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