心脏每天不停跳动，带来生命动力的同时，也面临着很多“压力”。我们的心脏太累了，它也需要特别的呵护。
现代人的心脏太累了
心血管疾病成健康“第一杀手”
心慌、心悸……年轻人也开始出现。有的是因为生活方式导致的生理性的心脏不适，有的却已成为病理性的。熬夜、喝咖啡、酗酒、吸烟、剧烈运动，很多行为都会给心脏带来“压力”。“福建小伙不到30岁心脏变形”“大学生延期开学激动洗头致心律不齐”“男子过量无氧运动诱发心脏骤停”……这些热搜新闻，让我们意识到心脏问题已不再是“老年病”，逐渐呈年轻化趋势。
2023年6月国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》透露，我国心血管病现患者人数3.3亿，每5例死亡中就有2例死于心血管病。是我国人群的首位死亡原因。①而且不少心血管疾病开始有年轻化的趋势。就拿房颤来说，武汉学者针对2012~2017 年体检中心305万名35岁以上居民的调查发现，国人的房颤患病率稳定在0.4%～0.5%，但在35~44岁人群中，房颤患病率呈上升趋势。②因此，即使是年轻人也要重视心脏健康管理，这份心脏健康手册请收好！
这份心脏健康手册请收好！
远离心血管疾病，不仅要积极通过生活方式干预，更要关注到心脏的一些不适信号。这7件事要了解：
01
饮食清淡八分饱动
饮食建议八分饱，因为进食过快过饱，心率、心输出量和心肌耗氧量会增加过多，容易出现心慌不适。③此外，荤素搭配、多吃蔬菜和水果，少盐、少油、少糖。多吃天然食物，少吃超加工食品，④有益血压、血脂健康。
02
控制好腰围
中心性肥胖是缺血性心脏病风险独立的危险因素。《中华流行病学杂志》刊发的一项涉及41万国人的研究显示，与腰不粗的胖人（即非中心肥胖）相比，腰粗的胖人腰围每增加9.5厘米，发生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的风险分别增高29%、30%、32%。⑤建议男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。④
03
运动每日30分钟
《中国心血管健康与疾病报告2022》指出，在是否经常锻炼身体的问题中，25~34岁人群经常参加身体活动的比例最低。①然而，适量运动是有益于心脏健康的。既往有研究发现，坚持8周健走后，中年女性受试者的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。⑥一般建议成人每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度身体活动。④
04
控制好“三高”指标
建议普通成年人控制好“三高”指标，它们与心血管健康息息相关。一般：▼ 血压：收缩压＜120毫米汞柱，舒张压＜80毫米汞柱；⑦▼ 血糖：空腹血糖<6.1毫摩尔/升，同时餐后2小时血糖<7.8毫摩尔/升；⑧▼ 血脂：低密度脂蛋白＜3.4毫摩尔/升。⑨
05
关注心率健康
正常成人的心率正常值为60～100次/分。在运动时，心率会升高，每次有效的运动负荷为最大心率的60%～75%，高出范围会给心肺系统造成很大负担，而低于则达不到预期的锻炼效果。其中，最大心率=220-年龄(次/分)。⑩运动时积极了解心率情况，不仅能保证健身效果，也能避免给心脏造成过大负荷。可借助智能穿戴设备辅助运动并实时监测动态心率。例如目前最新发布的华为WATCH GT 4系列不仅可以配合华为运动健康App记录每次运动数据，其搭载的TruSeen™5.5+心率监测技术，可以让心率监测更准确。尤其是对于喜欢高强度运动的人来说，可以在运动过程中监测心率健康。
06
关注睡眠状况
睡眠也与心脑血管疾病息息相关，成年人既要保证好睡眠时长7-8小时，同时也要关注睡眠质量。2023年刊发在《BMC医学》期刊的一项30万余名中年人研究发现，睡眠不佳或导致患心脏病的风险增加2-7年，甚至过早死亡。包括睡眠相关呼吸障碍，以及一般的睡眠不佳，比如睡眠不足、失眠、打鼾、晚睡和白天嗜睡等。⑪
07
监测血氧饱和度
血氧饱和度，反映着人体组织器官氧气供应的状况，血氧饱和度低时心跳会异常增快。尤其是对于老年人、患有慢性疾病、严重打鼾、户外运动等人群，了解血氧饱和度是关注自身健康的一个重要窗口。⑫总之，健康的生活方式及早期预防，是慢性病防治的关键。智能穿戴设备在此发挥了重要作用。华为基于十年运动健康领域深耕，研发的智能手表能有效帮助用户监测心率、睡眠、血氧饱和度等指标，及时得知身体异常状况，预知身体健康风险，有效预防疾病发生。今年新发布的华为WATCH GT 4系列搭载的脉搏波房颤和早搏提示软件还获得了二类医疗器械注册证，帮助用户精细化识别心律失常风险。希望未来结合可穿戴设备、移动医疗、人工智能技术，将实现更智能的健康风险管理，达到更前置预防的目的。
本文综合自：①中国心血管健康与疾病报告编写组.《中国心血管健康与疾病报告 2022》概要[J]. 中国介入心脏病学杂志,2023,31(7):485-508.②Sun T, Ye M, Lei F, et al. Prevalence and trend of atrial fibrillation and its associated risk factors among the population from nationwide health check-up centers in China, 2012-2017. Front Cardiovasc Med. 2023 May 31;10:1151575.③2016-04-13 首都医科大学宣武医院《【科普】宣武医院心脏科李静：暴饮暴食可能让您心脏的小船说翻就翻》④中华医学会心血管病学分会, 等. 中国心血管病一级预防指南[J].中华心血管病杂志, 2020.⑤田园, 杨淞淳, 余灿清, 等. 中国成年人中心性肥胖与缺血性心脏病发病风险的前瞻性研究. 中华流行病学杂志, 2018, 39: 1172-1178.⑥安楠,王安利,王正珍,等.健走运动对中老年女性心脏机能的影响[J].中国运动医学杂志, 2003, 22(5):2.⑦中国高血压防治指南(2018年修订版)[J]. 中国心血管病研究, 2019, 17(3):193-197.⑧中国2型糖尿病防治指南（2017年版）[J]. 中华医学会糖尿病学分会, 2017.⑨中国血脂管理指南修订联合专家委员会,等.中国血脂管理指南(2023年)[J].中国循环杂志, 2023, 38(3):237-271.⑩2012-06-18健康时报《运动后算算心率》⑪pooBo-Huei Huang,Borja Del Pozo Cruz,Armando Teixeira-Pinto, et al. Influence of r sleep on cardiovascular disease-free life expectancy: a multi-resource-based population cohort study, BMC Medicine (2023). DOI:10.1186/s12916-023-02732-x⑫2023-03-30上海新华医院《“血氧饱和度”，日常要测吗？想要提升心肺功能，只需做这一件事！》
