无论是混乱的家庭生活还是疯狂的工作期限,这些天几乎不可能避免压力。
难怪太多的人表示他们被压力压得喘不过气来,难以应对。
但您可以控制自己的压力水平,找出压力背后的原因以及如何使您的生活恢复平衡。
什么是压力?
压力是你的身体对压力的反应,这一切都是在压力反应被触发时开始的。
当你感觉到危险时,比如一辆汽车冲向你,你的大脑会促使肾上腺释放压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇。
这些强大的激素随后会激活交感神经系统,从而引起快速的身体变化,旨在帮助您逃脱。
当你承受压力时,你所经历的那种不安、紧张、反胃的感觉就是臭名昭著的“战斗或逃跑”反应,帮助你的身体准备好立即采取行动。
压力反应如何影响身体?
战斗或逃跑反应会对您身体的生物系统产生以下短期影响:
(1)心跳加快
(2)呼吸加快
(3)血液从消化系统转移到大脑和肌肉
(4)葡萄糖被释放到血液中,提供突然爆发的能量
(5)感官敏锐
一旦你的大脑对威胁已经过去感到高兴,副交感神经系统就会接管并抑制压力反应,使你的心率和呼吸恢复正常。
为什么我们会感到压力?
身体对压力的反应实际上是我们祖先传承下来的一种重要的生存机制。
尽管现在,它更有可能是由开会迟到等心理威胁引发的,而不是剑齿虎。
但有一点压力仍然是一件好事。它可以让你在任何混乱中保持清醒的头脑,而面试前的紧张感可以帮助你集中注意力并有力量度过难关。
是什么导致了长期的压力?
虽然一些压力可能对我们有好处,但如果这些压力源(压力的原因)不消失,麻烦就会越来越多。
例如,如果你有一份非常负责任的工作,或者你处于一段不健康的关系中,皮质醇就会不断释放,你的交感神经系统永远不会关闭。
这种持续的高度警觉状态被称为慢性压力。
慢性压力的症状包括:
(1)感觉非常烦躁和/或不安
(2)易怒
(3)睡眠问题
(4)疲劳
(5)体重增加
(6)“迷雾”的大脑
(7)免疫力下降
(8)难以集中注意力
如果不加以控制,长期压力可能会导致高血压、心脏病和糖尿病。
《欧洲内分泌学杂志》2019年的一项研究对超过73,500名女性进行了22年的跟踪研究,报告称,那些从事脑力消耗大、工作压力大的女性更有可能患上2型糖尿病。
慢性压力也会对精神造成损害。
2018年,哈佛医学院的研究人员报告称,高水平的皮质醇似乎会使大脑萎缩,影响记忆力。
它还可能导致一些人抑郁,因为压力会对睡眠、食欲和动力产生负面影响,而这些都与抑郁有关。
应对压力的11个步骤
您的第一步是去看您的全科医生,以排除任何身体原因。
他们还可以推荐任何合适的治疗方法,例如抗焦虑药物或认知行为疗法(CBT)。
如果您愿意,可以将自己转介给当地的心理治疗服务机构,或下载心理健康应用程序来帮助管理压力。
虽然不可能消除生活中的所有压力,但我们可以改变我们对触发因素的反应方式。
尝试以下11种缓解压力的方法之一:
1、什么都不做
花两分钟什么都不做,只是聆听舒缓的声音。
保持这样的状态不仅能让你平静下来,而且新的证据表明,什么都不做会激活大脑中一个被称为默认模式网络的重要部分,这实际上可以帮助我们更有效地应对压力。
2、深深地呼吸
从腹部深呼吸,而不是从胸部高处呼吸。这有助于降低皮质醇水平,并降低心脏和血压。
2013年发表在《健康研究杂志》上的一项研究报告称,闻到茉莉花香味的人的大脑会在几秒钟内产生更具有镇静作用的β波。
他们也立即感受到了更大的幸福感。
3、到达最近的绿地
大自然对我们的身体有即时的镇静作用。
2009年,埃塞克斯大学的研究人员报告称,离开公园的人比进入公园的人感受到的紧张、愤怒和抑郁程度要低。
虽然一些研究参与者只在公园里呆了15分钟,而其他人则闲逛了长达两个小时,但研究人员并没有发现停留更长时间会带来更大的促进作用。
4、坐直了
你的姿势会对你的思维方式产生巨大的影响。
2015年发表在《健康心理学杂志》上的一项研究表明,当要求74名参与者在坐直时做一些有压力的事情时,他们会感到更加积极和自尊,而不是坐直。
研究人员认为,当我们坐直时,我们会感觉更有弹性和力量,这会转化为身体的积极变化。
5、正念
练习正念,定期冥想可以帮助降低皮质醇水平。
冥想可以很简单,只需花一点时间舒适地坐着,专注于呼吸,并尝试让任何想法都过去。
6、做一些运动
运动可以降低肾上腺素和皮质醇的水平。
锻炼时对身体施加压力可以帮助您克服压力,这似乎很奇怪,但定期锻炼实际上可以减少体内的压力激素(皮质醇)并释放称为内啡肽的让人感觉良好的激素。
另外,它还可以帮助您睡得更好。
研究发现,将锻炼作为生活一部分的人患焦虑和抑郁的可能性较小。
从汽车故障到幼儿发脾气,一开始就很难避免压力情况。
然而,保持活跃可以帮助您更有效地管理压力,同时提高您的健康水平。
尽管参加任何您喜欢的运动都可以帮助您应对紧张和焦虑,但某些形式可能更有效。其中一些包括:
(1)跑步
穿上运动鞋,跑出家门,舒缓神经,理清思绪。
研究表明,从长远来看,每周进行几次长跑可以改善压力和焦虑感。
跑步不仅可以释放你的挫败感,还能让你的心脏跳动,燃烧卡路里,而且不需要花一分钱。
(2)瑜伽
这种古老的做法旨在通过呼吸技巧和轻柔的动作来平衡身心。
有证据表明,瑜伽还可以通过减少压力症状(例如皮质醇水平升高和心率加快)来减轻焦虑。
一些研究甚至报告说,瑜伽可以像抗抑郁药物一样治疗抑郁症。
瑜伽有几种不同类型,但某些形式侧重于放松伸展运动,可以消除您的压力。
(3)步行
每天悠闲地散步是转移注意力的好方法。
如果您能够步行穿过乡村或公园,那就更好了。
有证据表明,在自然环境中行走90分钟可以降低患抑郁症的风险。
(4)游泳
经过漫长的一天后,跳入当地的游泳池来缓解压力并缓解精神紧张。
无论您选择快节奏地游几圈还是以较慢的速度滑行,在水中游泳所需的精神集中可以帮助您忘记困扰您的思想问题。
对游泳运动员进行的研究发现,他们的心态更加积极,感觉不那么紧张。
7、补充你的饮食
补充维生素B6,营养杂志2014年的一项研究发现,慢性压力会消耗这种营养素的水平。
吃全麦、香蕉和豆类,或选择复合维生素B补充剂。
您摄入足够的镁吗?
根据2016年德国的一项研究,这种矿物质是正常神经系统功能所必需的,可以帮助重新平衡交感神经和副交感神经系统。
冬季情绪低落的一大罪魁祸首就是维生素D的减少。
一年中这个时候缺乏阳光,我们很容易缺乏这种重要的维生素。
因此,您可能需要考虑将这种补充剂添加到您的饮食中。
8、关闭手机
我们的手机仅仅用来与人交谈的日子已经一去不复返了。
如今,我们不断通过智能手机连接到社交媒体和工作电子邮件。
从长远来看,这会加剧精神和情绪压力,让我们在应该放松的时候感到沮丧。
有证据表明,持续查看电子邮件会引发焦虑和担忧,那么为什么不每隔一段时间就将其关闭呢?
9、拥抱一下
有时你需要的只是一个拥抱让你感觉好一点,而拥抱可能是缓解压力的关键。
一项研究甚至表明,经常被拥抱的人不仅可以帮助你减轻压力,还表示感觉得到周围人的更多支持。
10、与宠物共度时光
我们的毛茸茸的朋友已经被一次又一次地证明对压力水平有积极的影响。
从抚摸和拥抱到遛狗,养宠物有很多好处,包括减轻压力和降低血压!
如果您没有宠物,您可以尝试成为宠物保姆或通过众多可用的应用程序之一“借用”某人的宠物!
11、拿一个压力球
品牌压力球现在是一门大生意,一个简单的网络搜索就会找到数百家致力于在这些减压玩具上贴上公司标志的公司。
如果您正在寻找治疗严重或慢性压力的方法,那么这些简单的玩具并不是灵丹妙药。
然而,压力专家表示,任何能量的释放都有助于释放一些因压力反应而积累的肾上腺素,这会使身体紧张。
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