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在健身中,饮食很重要,下面给大家介绍一下在健身营养中需要知道的基础名词。
能量摄入和能量消耗
能量摄入和能量消耗是影响体重和身体状态的重要因素。
能量摄入是指身体从食物中获取的能量,主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。控制能量摄入主要是控制碳水化合物和脂肪的摄入量,同时一定要保证高质量蛋白质的摄入量。
能量消耗是指身体在日常生活中所消耗的能量,包括基础代谢、身体活动和食物热效应等。其中基础代谢是维持机体基本生命活动所必需的能量消耗,包括无任何身体活动和紧张的思维活动,全身肌肉放松时所需的能量消耗。
一般来说,如果能量摄入等于能量消耗,体重保持稳定;如果能量摄入大于能量消耗,体重会增加;如果能量摄入小于能量消耗,体重会减轻。因此,体重管理和减重、减脂的核心是制造能量缺口,让能量消耗大于能量摄入。
总之,能量摄入和能量消耗是相互关联、相互影响的两个因素,要想达到理想的体重和身体状态,需要合理控制能量摄入和积极促进能量消耗。
人体每天的能量消耗主要分为三个方面:基础代谢率、食物热效应和活动热消耗。
基础代谢率
基础代谢率是指人处在清醒而又非常安静、不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。基础代谢率高,相同时间内消耗的能量就多,反之消耗能量也较少。基础代谢率与运动有关,力量训练可以增加肌肉量,进而提高基础代谢率。
此外,年龄、性别、瘦体重是影响基础代谢率最主要的三个因素。
食物热效应
食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。在营养学中,这种因为摄食而引起的热能的额外消耗被称为食物热效应,也叫食物的特殊动力作用。
在摄食过程中,除了咀嚼和夹菜等动作消耗的热量外,消化吸收及代谢转化食物中的营养素也会导致额外消耗能量。食物热效应在人体中是非常正常的现象,它是人体维持健康和生命活动所必需的。
活动热消耗
不同的活动有着不同的热量消耗。
一般来说,高强度的活动,如攀岩或跑步,消耗的热量较多,而低强度的活动,如瑜伽或骑自行车,消耗的热量则较少。
另外,活动的时长和频率也会影响热量的消耗。例如,游泳一小时可以消耗约550卡路里,但如果进行一小时的瑜伽,消耗的热量可能只有150卡路里左右。
同时,即使是同一种活动,由于参与者的体重、体形、运动习惯和运动方式的不同,热量消耗也会有所不同。
因此,要准确地计算特定活动的热量消耗,需要考虑多种因素。
瘦体重
瘦体重(或称去脂体重)是身体成分的一种,指的是人的所有组织器官中非脂肪的部分的总重量。它和脂肪重量一起构成了体重。可以通过公式计算:瘦体重=体重(W)-脂肪重量(f)
在健身中,瘦体重可以发挥多种作用:
它能反映出一个人身体的重量,而这个重量是健身计划中需要考虑的因素之一。如果一个人的体重过重或过轻,那么健身计划就需要做出相应的调整。
瘦体重可以反映出一个人的基础代谢率。基础代谢率是指一个人在静止状态下消耗的能量,而瘦体重越大,基础代谢率就越高。这意味着在相同的情况下,拥有较高瘦体重的人比拥有较低瘦体重的人更容易保持健康的体重。
瘦体重与肌肉量有关。如果一个人的肌肉量不足,那么他的瘦体重就可能较低,这可能会影响到他的运动表现和健康状况。因此,在健身计划中,增加肌肉量是一个重要的目标。
瘦体重可以帮助评估一个人的身体成分。身体成分是指一个人身体的脂肪重量和非脂肪重量之间的比例。如果一个人的脂肪重量过高,那么他的瘦体重就可能较低,这可能会影响到他的健康状况。因此,在健身计划中,控制脂肪重量也是一个重要的目标。
总之,瘦体重是健身中需要关注的一个重要指标,它可以帮助评估一个人的身体状况和运动表现,并且可以帮助制定更加有效的健身计划。
BMI体重指数
BMI是体重指数,它可以通过公式根据体重和身高来计算人体的胖瘦程度,评估是否处于健康状态。
BMI的计算公式为BMI=体重(kg)/身高(m)^2。例如,一个人的身高为1.75米,体重为68千克,他的BMI=68/(1.75^2)=22.2(千克/米^2)。
按照我国规定标准,正常体重指数为18.5-23.9kg/m^2,超重体重指数为24.0-27.9kg/m^2,肥胖体重指数为≥28kg/m^2,消瘦体重指数为<18.5kg/m^2。
BMI指数评判标准如下:
BMI指数低于18.5为偏瘦。
BMI指数在18.5到23.9为正常。
BMI指数在24-27.9为偏胖。
BMI指数大于等于28为肥胖。
但需要注意,BMI指数能够在一定程度上反映机体情况,但不能准确地描述体内脂肪的分布状态,肌肉较多的人群可能较高,但并不代表肥胖,因此容易对健康状态造成误判。所以在具体评估健康状态时,除了考虑BMI,还需要结合其他指标进行综合检测,例如理想体重、腰围、腰臀比等。
每日热量需求量计算
取决于年龄、性别、身高、体重以及身体活动水平。通常,一个成年人每天的热量需求量可以根据其年龄、性别、身高和体重进行估算,具体公式为:
男性每日热量需求量(千卡)= 880 + 2.2 × (身高-150) + 5 × 体重-500
女性每日热量需求量(千卡)= 700 + 2.2 × (身高-150) + 4.7 × 体重-350
蛋白质合成
指肌肉组织内蛋白质的合成过程,通常在健身训练后进行。
蛋白质合成是指生物按照从脱氧核糖核酸 (DNA)转录得到的信使核糖核酸(mRNA)上的遗传信息合成蛋白质的过程。这是基因表达的第二步,产生基因产物蛋白质的最后阶段。
在蛋白质合成过程中,不同的组织细胞具有不同的生理功能,是因为它们表达不同的基因,产生具有特殊功能的蛋白质。参与蛋白质生物合成的成份至少有200种,其主要体是由mRNA、tRNA、核糖核蛋白体以及有关的酶和蛋白质因子共同组成。
促进蛋白质合成的方法有多种,以下是一些常见的方法:
摄入足够的蛋白质:蛋白质是合成人体组织器官的基本物质,也是维持生命活动的重要能源。因此,要保证每天摄入足够的蛋白质,以促进蛋白质合成。
合理安排饮食:合理安排饮食,保证膳食平衡,摄入各种不同种类的蛋白质,有利于蛋白质合成。
适当运动:适当进行体育锻炼,可以加速新陈代谢,促进蛋白质的合成。
保证充足睡眠:睡眠不足会影响身体各个系统的正常运转,也会影响蛋白质的合成。因此,要保证充足的睡眠时间,避免熬夜。
避免不良习惯:如吸烟、饮酒等不良习惯会影响身体健康,也会影响蛋白质的合成。因此,要尽量避免这些不良习惯。
适当补充营养素:一些营养素如维生素、矿物质等对蛋白质的合成具有重要作用。适当补充这些营养素可以帮助促进蛋白质合成。
总之,促进蛋白质合成需要从多个方面入手,包括合理饮食、适当运动、保证充足睡眠和避免不良习惯等。同时,根据个人情况适当补充营养素也有助于促进蛋白质合成。
肌肉疲劳
肌肉疲劳是指身体肌肉在持续或过度运动后,能量耗尽、代谢紊乱以及肌肉微结构损伤所引起的肌肉无力、工作效率降低的状态。
健身后肌肉疲劳指肌肉无法继续进行健身训练或运动的状态,通常是由于能量耗尽或肌肉损伤引起的。
肌肉疲劳的原因有很多,包括运动或劳动量过大导致肌肉超负荷的工作、姿势不正确或动作过猛导致的肌肉损伤、肌肉受凉、体质虚弱以及长期的营养不良导致体内微量元素缺乏等。
肌肉疲劳的主要表现为乏力、工作能力减弱、工作效率降低、注意涣散、操作速度减慢、动作的协调性和灵活性降低,以及差错和事故发生率增加等。
消除肌肉疲劳的方法包括合理休息、变换工作方式、科学地进行健身运动,以及保持良好的生活习惯和营养状态。
肌肉酸痛
肌肉酸痛是一种常见的运动后身体反应,通常是由于肌肉细胞受损、炎症以及乳酸积累引起的。表现在健身训练后,由于肌肉疲劳或肌肉损伤引起的疼痛和不适感。
肌肉酸痛的原因可能是由于运动强度过大、运动方式不当、感染性疾病、肌肉损伤、结缔组织问题等。
减轻肌肉酸痛的方法包括休息、热敷、按摩、适当补充营养素等。其中,休息是减轻肌肉酸痛最重要的方法之一,可以给予肌肉足够的时间去修复和恢复。热敷和按摩可以促进血液循环和肌肉放松,缓解疼痛和不适感。适当补充营养素如肌酸、鱼油、牛磺酸等可以帮助缓解运动后的肌肉酸痛。
此外,预防肌肉酸痛的方法包括合理安排运动量、逐渐增加运动强度、保持良好的肌肉状态、避免长时间不运动等。在运动前进行适当的热身活动也可以帮助预防肌肉酸痛。
总之,肌肉酸痛是一种常见的运动后反应,可以通过适当的休息和补充营养素等方法缓解疼痛和不适感。同时,预防肌肉酸痛的方法也很重要,可以帮助减少肌肉酸痛的发生。
肌肉恢复
肌肉恢复是指在健身训练后,通过一系列的方法和措施,帮助肌肉在运动或训练后得到充分的休息、修复和再生的过程。肌肉恢复是运动训练中非常重要的一个环节,可以帮助肌肉更好地适应训练强度和负荷,提高肌肉的力量和耐力。
肌肉恢复的方法包括:
休息:给肌肉足够的时间去修复和恢复,避免连续高强度训练。
热敷和冷敷:热敷可以促进血液循环和肌肉放松,冷敷可以减轻肌肉疼痛和炎症。
按摩:按摩可以帮助缓解肌肉疼痛和紧张,促进肌肉恢复。
补充营养素:适当的营养素如蛋白质、维生素C、维生素E等可以帮助肌肉修复和再生。
瑜伽或拉伸:瑜伽或拉伸可以帮助放松肌肉,减轻肌肉疼痛和紧张,促进肌肉恢复。
总之,肌肉恢复是运动训练中非常重要的一个环节,可以帮助肌肉更好地适应训练强度和负荷,提高肌肉的力量和耐力。