正念，一种专注当下、不做评判，仅对当下保持清醒觉察的意识状态。既是一种训练注意力集中于当下的特殊方法，也是一种培养静观的心态与方法。

在正念的觉知中，我们能够允许和接纳一切事物按照其原本的模样存在着，并完全遵循事物内在的发展规律，全身心地活在当下此刻。

从而，我们的内心就会收获一份持久的宁静与和谐。

除了专门的正念冥想外，在日常的生活中，我们也可以时常提醒自己保持正念，将正念的心态与方法融入到生活。

下面以日常生活为例，简单介绍将正念融入生活的方法：（一次一事，专注于当下的生活）

1.起床——睁开眼睛后，依次觉察以下感觉：

此刻一吸一呼的感觉

身体被床支撑的感觉

手掌支撑起身体的感觉

双脚触底或穿鞋的感觉

臀部离开床的感觉

2.洗脸刷牙——将注意力集中在当下洗漱的体验上：

水与皮肤接触的感觉

牙刷与牙齿的接触感

牙膏形状的变化

牙膏带给口腔的感觉变化

3.早饭——全身心地投入到咀嚼食物的过程中，注意当下出现的各种体验感。

比如味觉感受、食物的形状大小变化、唾液如何分泌、牙齿的咀嚼是怎样发生的。

4.通勤——在乘车的过程中闭上眼睛，将注意力先集中在呼吸上，感受此时此刻一吸一呼的感觉变化。

当内心变得安静后，可以静静地观察当下的声音、气味、触感、温度等感官体验。

像镜子一般，只是如实地反映这些体验。不做思考分析，也不评判与回应。

5.唤醒活力——上午工作时打盹犯困，可以花一两分钟做静坐观呼吸的练习。

首先睁着眼睛端坐在椅子上，花一点时间感受身体被椅子支撑的感觉。

然后，将注意力持续放在腹部。每一次吸气和呼气时，分别感受腹部的扩张和收缩。

若用鼻子缓慢地吸气，嘴巴微闭慢慢地呼气，效果会更佳。

6.午饭——充分激活五官的感觉，尽可能地多咬几下，并专注于整个进食过程中五官的感受。

同时，留意食物可能带来的情绪感受。只需要清楚地知道即可，不用执着于其中任何体验。

7.正念午休——如果可以请平躺下来（其他舒服的姿势也可以），眼睛轻轻地闭上。

首先，做三组深呼吸，让全身放松下来。

接着，花一点时间觉察身体与垫子贴到的感觉。

然后，将注意力放在双腿处，持续觉察双腿的感觉，并有意识地放松腿部肌肉。当你觉得可以了，在以同样的方法觉察和放松两只胳膊。

最后，将整个身体作为觉察的对象，整体地觉察整个身体的感觉，并有意识地放松全身肌肉。

8.专注于工作——当工作中注意力受到杂念或噪音等干扰，可以先将注意力放在当下的呼吸上，感受此时此地气流被吸入和呼出的感觉。

注意力会很容易重新被集中起来，再将其放在需要专注的工作上。

若再受到干扰时，请重复该过程。

9.正念行走——久坐后起身活动时，试着留意走路时腿脚的感受。

比如一步一个脚印慢慢地走着，觉察每只脚掌抬起与落下的感觉，留意腿部肌肉松紧程度变化等。

10.正念饮食——晚餐时，充分觉察每一口食物进入嘴巴，一直到经过喉咙滑进胃里的感觉。

全身心地专注于进食的过程，充分享受每一口食物带来的身心体验。

11.洗澡——在洗澡时，留意每时每刻存在的身心体验是怎样的。

比如觉察水流从头到脚划过皮肤的感觉，水流的温度，头脑里有无想法的存在，身体哪些部位有感觉或哪些部位没有感觉等。

12.正念助眠——入睡时，让意识从思维、情绪等回到当下的身体中。身心放松的状态下，更容易入睡。

首先，轻轻地闭上眼睛，尽可能地平躺在床上。双手放在身体两侧，掌心朝向天花板。双脚微微分开，自然舒展。

接着，将注意力集中在呼吸上，花一点时间觉察每一次呼吸时的感觉变化。

然后，将注意力放在左脚趾处，持续觉察脚趾的感觉。下来依次是左脚掌、左脚跟、左脚背、左脚踝、左小腿、左膝盖、左大腿。再下来，是以同样的顺序觉察右侧腿脚的感觉。

最后，再依次将注意力放在臀部、腰部、腹部、胸部、背部、两只胳膊、肩膀、脖子、下巴、嘴唇、鼻子、眼皮、眉毛、脸颊、额头、头顶、后脑勺。

将正念融入生活，让我们清醒且自由地活在当下此刻，拥抱内在持久的宁静与和谐。