“中老年人都逃不过心血管病的折磨,特别是在我国。”这句话或许听起来夸张,但在网络上得到了大量网友的支持。

来自《中国心血管病报告》的数据揭示了我国心血管疾病的严重现状。据报告显示,我国心血管疾病的形势令人堪忧。患有心血管疾病的人数已经超过2.9亿,而且这个数字还在不断增加。在这些患者中,高血压占据了绝大多数,达到了2.7亿人。同时,脑卒中患者有1300万人,冠心病患者1100万人。更令人担忧的是,《报告》还显示,心血管疾病是居民因疾病死亡的首要原因,占比超过40%。

可以看出,心血管疾病对大众的健康构成了严重威胁。因此,了解如何防治心血管疾病对每个人来说都至关重要。

而说到心血管病,不得不提日本,虽然离我们仅一洋之隔,但心血管疾病的发病人数却仅为440万左右,相当于我国的1/75,日本是怎么做到的呢?

这5个好习惯,值得国人借鉴

1、爱吃鱼

日本人热爱鱼类食品,每年人均吃鱼量高达100多公斤,甚至超过了大米的消耗量。海鲜如章鱼、秋刀鱼、蟹等富含牛磺酸和氨基酸,能减少血液中的中性脂肪,降低胆固醇。特别是深海鱼类富含多不饱和脂肪酸,如Omega-3脂肪酸,对心血管健康至关重要。多项研究表明Omega-3脂肪酸在预防心血管疾病方面起着积极作用。

2、饮食清淡

日本饮食偏清淡,以蒸煮或生食为主,很少有油烟,强调少油少盐。高盐饮食是导致高血压的重要因素之一,也增加心血管疾病的发病率和死亡风险。高盐摄入会导致血容量增加,肾脏分泌收缩血管的激素,导致血压上升,进而可能导致心血管疾病。

减盐对减少心血管疾病发病和死亡具有重要意义。日本早在1975年就开始重视减盐问题。这些饮食习惯对心血管疾病的低发病率有着积极的影响。

3、控制体重

在日本,有法律规定企业每年都要对40~75岁的员工做腰围检查,规定女性的腰围不能超过90厘米,男性的腰围不能超过85厘米。如果腰围不符合规定的人群,需要去检查血脂、血糖和血压,如果有一项不合格,就会被列入代谢综合征的高危人群,如果企业没能管理好员工的体重和腰围,会面临政府的处罚。因此,在日本除了相扑运动员外,很少见到胖子。

腰围过粗的人得心脏病的几率比其他人大约高40%,还会增加血液的粘稠度,容易导致血栓。如果体重能够得到控制,有利于血压、血糖和血脂的控制,改善心血管健康状况。

4、喜欢泡澡

在Heart杂志上发表了一项相关研究,该研究一共有30000多人参加,来自大阪大学的研究人员发现,每周泡澡1~2次和不泡澡的人相比,心血管疾病风险下降28%,和中风风险下降26%,脑出血的风险下降46%。过去也有不少研究认为泡澡可以增加心肌的收缩能力、血流量和心率,可以起到长期改善血管的作用。

受传统文化以及位于寒冷地区等因素的影响,日本人普遍都喜欢泡澡,而且日本人的这个习惯早已“名声在外”。

5、勤走路

我国生活节奏比较快,更喜欢讲效率,出门更倾向于高效的出行方式如开车。然而,日本虽然交通发达,但日本人更喜欢步行。步行是一种持续、和缓的运动,长期坚持每天步行超过30分钟,有助于降低血压、调节血脂、减轻体重、保护心脏,这也是为何日本人心血管疾病发病率低的一大原因。步行不仅有益于身体健康,也是环保的出行方式。适当的步行可以作为日常生活的一部分,对心血管健康有着积极的影响。

除此之外,还有一些预防心血管疾病的好习惯

建议合理摄取充足的优质蛋白质,尤其推荐以植物为来源的蛋白质,如豆类和坚果类。尽量避免过量摄入动物性蛋白质,以免引起动物性脂肪摄入过多。此举有助于维持良好的健康状态。

另外,在日常饮食中应尽量少食用加工食品,如水果罐头、肉类罐头、腊肉、咸鱼等,以及糖果、甜品、含糖饮料等精加工食品。这些食品摄入过多可能增加心血管疾病、肥胖症、代谢综合征等疾病的发病风险。

最后,应尽量减少饮酒,因为酒精摄入会导致心率增加、外周血管扩张,长期大量饮酒可能导致心功能衰竭。饮酒还可降低血液中纤维蛋白原的产生,增加心脏病及其他心血管疾病的发病风险。如果因工作等原因不可避免,应注意正确的饮酒方式,控制酒精摄入量,避免混合饮酒,尽量选择低度酒品。

结语:血管疾病是严重威胁人类健康的疾病之一,而日本人相对较低的心血管疾病发病率引起了人们的关注通过学习和借鉴这些健康习惯,我们能够更好地保护自己的心血管健康,享受更健康、更长寿的生活。

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程启燕,内科 医师 重庆三峡中心医院,健康领域创作者
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