编者按：社交焦虑障碍，又称社交恐惧症，是青少年期和成人期发生率相当高的焦虑性神经症。这篇文章来自编译，作者在文中介绍了社交焦虑障碍的定义、表现及成因，并分享了克服社交焦虑的10条有用建议，希望对你有用。这是系列文章的第二篇，主要分享的是克服社交焦虑的前五条实用建议。
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如何克服社交焦虑：10个实用建议
在接下来的文章中，我将跟大家分享克服社交焦虑的十个实用建议。这些建议都是通过对社交焦虑学科的研究，以及我日常工作中的实用经验而总结的。
1. 找出社交焦虑触发因素
虽然你可能常常与社交焦虑作斗争，但更重要的是，你应该提醒自己，你并不会总是感到社交焦虑。
在生活中，与某些人相处的时候，你可能会感到特别舒适。一天之中或许有许多非社会性的时刻，在这些情况下，你感受不到社交焦虑的困扰。
我之所以这么说，主要有两点原因：
首先，夸大社交焦虑只会让你更加焦虑。如果你持续描述自己“经常因为他人而感到焦虑”或者“我有社交焦虑”，那你到底希望给大脑输送什么样的信号呢？
另外，当你开始注意到你并没有感到社交焦虑的时候，你就可以更清楚地了解自己的社交焦虑的边界和触发因素。
社交焦虑之所以如此难以克服，其中一个原因就是它会变成一个自动过程。
举例来说：
假设每当你收到邮件通知时，你都会担心自己被邀请（或被要求）参与社交活动，并担心最后的结果可能会有多么糟糕。这意味着，邮件通知已经成为你社交焦虑的触发因素（虽然担心才是成因）。
但如果没有意识到邮件通知是导致你担心以及焦虑的触发因素，那么很有可能的是，你只是注意到一天之中你有很多时间点在感到社交焦虑。
另一方面，如果你意识到邮件通知是焦虑的触发因素，你开始设置边界。于是，这就可以降低你的焦虑程度。
比如，你可以利用手机上的勿扰模式，设置睡前一小时和醒来后一小时都不接受新邮件通知。然后，如果你每天开始和结束的时候都不会因触发因素而感到社交焦虑的话，再想想你的每一天将会变得多好。
只是管理你社交焦虑的触发因素，并不会完全消除你的社交焦虑。
但是，我发现这是非常有用的第一步，因为这真的能减缓你的焦虑程度，足以让你能开始实施一些策略，直接攻击你社交焦虑的核心持续成因。
试试这样：
在一两周时间里，口袋里或钱包里放一个小笔记本。也可以在你手机里使用笔记功能，如果这样更方便的话。
当你发现自己感觉到社交焦虑的时候，拿出笔记本，记录下你认为的社交焦虑触发因素。
当你这样做的时候，你会注意到你感觉社交焦虑的规律。而这些规律会有效提升你对社交焦虑的自我意识。
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2. 控制你爱担心的习惯
基本上，你感受到的焦虑程度与担心的程度成正比。这不仅对于社交焦虑来说是正确的，对任何其他类型的焦虑来说也是正确的。
所以如果你想更少地感受到社交焦虑，你只需要停止过分担心。
不过很显然，说得容易，做起来难！
长期的担心可以是一个难以觉察、更难摆脱的习惯。但也不是说无法摆脱。改变爱担心的习惯的最好办法之一，就是在纸上写下你的焦虑。
你脑海中的担心有一个问题就是你想得非常快，意味着你一两分钟内可以循环思考十几个让你担心的方面，其中每一个担心都会产生更多的焦虑。
另一方面，你的书写速度也几乎达不到思考的速度。这意味着，如果你把担心的速度降低至书写的速度，你就会体会到更少的焦虑。
同时，长期下来，把你的担心写在纸上还可以产生两个很重要的作用：
它能教会你更好地意识到你的担心，这意味着你能在担心的循环中更早发现自己的焦虑诱发因素。越早发现，就容易摆脱。
它为你提供了观察自我担心的视角。我们头脑中的担心，往往比现实中的担心程度更深、频次更大。但当我们把担心写在纸上，就很容易能注意到它们是如何被夸大、走极端，以至于不太现实的。于是，它们的情绪冲击力就会减弱。
如果你想感受到更少的焦虑，就不要过多担心他人的想法，以及他们会如何看待你。对此，一个简单的做法就是写出你的担心，而不是让它们在你的脑海中转来转去。
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3. 对你的社交焦虑开展自我同情
在我跟客户沟通交流的过程中，我总是会向他们提醒一个令人难受的真相：
社交焦虑并非来自于关心他人所想；它来自于自己关心他人所想之后的自我批评。
显而易见的是，显然社交焦虑有很多种成因，但是在这里我有两点要说：
关心他人如何看待你是很正常的！人类是非常社会化的种群。我们在进化史上能够不断发展的一个最大原因，就是我们非常善于推断他人所想，包括他们对我们自身的看法，这也使得复杂高效的合作成为一种可能。同样，正是这个让你关心他人如何看待你的能力，使你在与人交往的时候能够表现出体贴、善解人意并灵活变通。但显而易见的是，关心他人如何看待自己，也可以走向一个不良的极端，但更重要的是，你不要落入思维陷阱，认为你根本就不需要关心他人如何看待你。
自我批判与批评会加剧社交焦虑。情绪低落已经够糟了，更别说为了感到情绪低落而情绪低落。这也适用于为社交焦虑而情绪低落：社交焦虑已经足够艰难，你不应该为了感到焦虑而感到内疚，否则只会难上加难。因此，无论你多么不喜欢你经历社交焦虑的事实，为此责备自己只会让事情更糟。
鉴于以上两点，克服社交焦虑的最好方式之一，就是自我同情。
自我同情很简单，就是当你受到折磨的时候，你对待自己就应该像对待一个正遭受折磨的好朋友一样，多一点鼓励、理解以及耐心。
比如，如果你发现你正在为了一通即将到来的电话、会议或者活动而感到焦虑，你可以试着通过以下某种方式自我对话：
我真的不喜欢在他人周围感到如此焦虑，但是关心他人对我的看法也不全是坏事。
我已经与社交焦虑斗争了一段时间了，所以我现在为了这通电话而焦虑并不奇怪。
仅仅因为我焦虑并不意味着坏事、错事或我一定会尴尬且口齿不清。焦虑只是肾上腺素的具体表现，而肾上腺素能大幅提升我的表现！
结合上述内容，你能立即消除全部的社交焦虑吗？当然不能。
但它能在此刻很好地缓解你的社交焦虑。更重要的是，从长期看来，当你面对社交焦虑，用自我同情替代自我批判的时候，你可以有效降低社交焦虑的整体强度和频率。
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4. 更多地谈论你的社交焦虑
这听起来很让人恐惧，但实际上非常强大有力！
我相信，当你看到“更多地谈论你的社交焦虑”时，你可能会立即认为，“感到社交焦虑已经够艰难了，居然还要同时跟他人分享这个事实！”
我明白。但是，如此说来，社交焦虑心理学就是这样违反直觉。
首先，谈论你的社交焦虑会帮助你降低孤独感。受社交焦虑困扰的人群比你想象的多很多。认真地讲，你每天或每周接触的许多人都可能有着社交焦虑，只是大家都善于隐藏。
要知道，当你开始就自己与社交焦虑斗争的事实变得更加坦白一些，你就打开了让他人分享自己相同经历的大门。亲自知道（而不仅仅是从理论上）他人跟你一样挣扎，往往会让你更加坦诚接受并减缓自己的社交焦虑。
谈论你的社交焦虑的另一个好处，是它能帮你减轻压力以及表现压力。比如，当你在一段对话或者一个会议中感到社交焦虑，你很大一部分心力和精神资源都被用来掩盖你焦虑的事实。这不仅让你有更少的资源来表述自己、清晰思考，而且更为你增加了一层压力和焦虑。因为除了担心他人会如何看待你，你还在担心他们是否会注意到你的焦虑。
但是，当你承认并正面表达出你在社交场合可能会变得焦虑的倾向后，你可以通过展现自己的脆弱一面，而防止他人对你有所戒备，此外，你也可以减轻自己的压力，从而减少自己的焦虑。
最后，更坦诚地谈论你的社交焦虑，它还有一个长期好处——它能降低社交焦虑带来的羞耻感和焦虑。要知道，当大脑发现你在逃避的时候，它会学会恐惧、让你感到压力。这意味着，如果你经常逃避你试图避免社交焦虑的现实，你就在告诉你的大脑为社交焦虑而感到焦虑！
相比之下，通过主动分享你的社交焦虑，这就会告诉大脑截然相反的一课：虽然社交焦虑很不舒服，但它并不危险。长期看来，当你的大脑不再因为社交焦虑而感到恐惧，就更容易坚持到底并战胜社交焦虑。
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5. 调整过度消极的自我对话
正如我们在第二条建议（控制你爱担心的习惯）中所说，导致焦虑情绪的，是“担心”这个心理行为。
这是心理学家所说的“认知中介理论”的具体例子，简单来说就是：事情并不引发情绪；是我们对事情的想法才导致了我们的情绪。
这暗示着，如果你想法特别消极，最终也会感到特别消极。在这篇文章中，这里就是指的是社交焦虑。
举例来说：
在一场工作会议中，你冒出一个想法，你认为分享这个想法会有所帮助。
但很快，你的自我对话就对你大声说道：“不行，他们可能会认为这个主意很蠢。”
于是，你开始感到焦虑。而因为你不想持续感到焦虑，你决定保持沉默，不分享你的主意。
这里要注意的是，你的自我对话很可能是不现实，甚至夸大其词的。毕竟，你很难找到证据证明他人实际上可能认为你的主意很蠢？
但当你告诉自己，他人很可能认为你的主意很蠢，你当然会觉得焦虑感爆发！
另一方面，如果换一种思路：
在你注意到最开始的自我对话后，你可以稍微调整自我对话，变得现实一点，比如：他们很可能不会喜欢这个主意，但我认为这个主意很好。即使他们不喜欢这主意，并不意味着他们会认为它很蠢或者我很蠢。
通过调整最初过于消极的想法，使它有细微差别并更现实，你的焦虑就更有可能得到缓解。
最后，我想强调的是，你的想法并非现实。
所以，仅仅因为你最开始的想法非常消极、使人担忧，不代表这是你唯一能告诉自己的故事，或者是唯一可能的解释。
如果你给自己一个机会，把最初不现实的担忧调整为更周全、更现实的版本，你就能显著降低你感受到的焦虑。
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6. 避免错误的应对策略，比如酗酒
总的来说，错误应对社交焦虑本身就是个坏主意。
具体来说，错误应对策略主要存在两个问题：
治标不治本。当你把时间和精力全部花在错误应对焦虑的时候，你就无法把时间和精力全部花在应对焦虑的根本原因上。
长期而言，治标不治本只会让症状更严重。当你试图通过错误应对来应对或避免焦虑的时候，你在告诉你的大脑，感觉糟糕是很糟糕的一件事。这意味着，当你以后在面对担心和焦虑的时候，可能会变得更加担心和焦虑，从而形成一个焦虑增长的恶性循环。对此，解决办法就是要表现出自我同情、自我接受，而不是将它看成一件坏事、一个需要解决的问题。
所以，无论是前往让自己快乐的地方，还是坐下来喝几杯伏特加，错误应对社交焦虑的整个态度，最终都只会弄巧成拙。
另外值得一提的是，面对社交焦虑，最常见的一种做法就是酗酒。
问题是，即使酗酒就让你当下获得更好的感受，甚至喝了酒你可能都不再害怕社交，但长期来看，它只会瓦解你的自信。究其原因，主要是酒精会让你的大脑认为，你只有在酗酒的时候，才可以去参与那些让你觉得不舒服的社交活动。
如果你想长久性克服社交焦虑，问题并不在于永远不再感到焦虑；而在于建立自信，让自己在即便感到焦虑的情况下，能继续做重要的事情。
而如果你一遇到问题就借酒消愁，那可能只会“愁更愁”，可能永远都无法建立自信。
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7. 设置（并坚守）更合理的边界
许多社交焦虑都源自于有害的边界。
举几个简单的例子：
如果你工作中害怕拒绝某些任务或项目，那你可能会经常感到精疲力竭。这种被压垮的感觉，在你跟同事相比过后，很容易让你感到自卑，觉得自己不够优秀，进而导致你在工作中因身边的人而感到焦虑。
你很善于跟自己的丈母娘设定边界，但她总是会通过各种方式对你道德绑架。由于你混淆了感到愧疚与真实有罪（我将这个现象称之为“虚假愧疚”），你最终也放弃了这一边界。这样，每当你与她交流（或者只是想到要与她交流）时，你就开始担心她是否会尊重你的边界，不知道自己会不会再一次因为她的道德绑架而屈服。现在，当你将这么多担心和艰难情绪与你的丈母娘联系在一起的时候，每当你在她身边或者决定是否要跟她交流的时候，如果你都感到社交焦虑，那你认为这是意料之外的事吗？
不管在什么情况下，开始克服社交焦虑的最实用方法之一，就是在自己的生活中多加关注，看看自己是不是没有建立恰当的边界，或者是不是设置了边界但又没有严格执行。
一旦你识别出了这些方面，那你就可以开始找出更合理的边界会是什么样子，你该怎样设置这样的边界，并且给自己制定一个明确计划，让自己知道在不可避免地遇到阻力时，应该如何坚守这一边界。
说到底，社交焦虑的出现，还是因为你不够自信。如果你不为身边的人设置合理的边界，或者不去执行你设置的合理边界，那你就很难感到自信。
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8. 花时间与欣赏你的人相处
出于某种原因，有社交焦虑的人们倾向于花很多时间与他们不喜欢的人们相处。
举例来说：
你不喜欢你的同事，但你脑子里的想法是，你必须欣然接受与他们相处的过程。
于是，你常常陷入两难，告诉自己你应该去参加那些你实际上并不想去的社交活动，随后为此感到焦虑，然后又因为自己不想去而严厉斥责自己。
随后，当你与这些人一起外出参与某项消遣活动时，你实际上并没有乐在其中，气氛很快就变得尴尬，你也会开始感到焦虑，然后你就会因为感到焦虑而批评自己，并把整件事归咎于你的社交焦虑。
值得注意的是，克服社交焦虑并不意味着你能够奇迹般地开始喜欢跟地球上的每一个人相处。如果你只是不喜欢跟某些人聚在一起，或者因此而想方设法回避跟他们接触的话，这是完全正常的想法。
仅仅因为你希望克服社交焦虑，并不意味着你必须经常强迫自己把时间花在让人精疲力竭的社交活动。
实际上，事实往往刚好相反：拒绝让自己花时间跟某些人相处，实际上是很有帮助的。你可以把这些时间利用起来，与你真正喜欢的人们和真正欣赏你的人一起相处。
这样做的好处是，它能让你看到你拥有的不仅仅是你的社交焦虑。当你通过他人获取到直接反馈，得知哪怕你有社交焦虑，他们也喜欢你，并且喜欢花时间与你相处，这会不断提升你的自尊，并进而让你更加自信。
在这种背景下，如果你希望抛开社交焦虑，而参加一些对你来说很重要的社交活动时，那你也更有可能成功。
仅仅因为总是避开引发社交焦虑的环境会让你的社交焦虑变得更糟糕，并不意味着你总是应该花时间与你不喜欢的人相处。
给自己留条“活路”吧。花更多时间与合得来的人相处在一起，别再坚持认为自己需要成为一只社交蝴蝶，频频出现在各种社交场合，并且要跟所有人都建立社交关系。
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9. 澄清个人价值观
长期与社交焦虑作斗争的一个不幸结果就是，你生活中的各项决策会越来越多地被你不喜欢的东西（尤其是社交焦虑）所驱使，而不是受你想要的东西而驱使。
举几个简单的例子：
比方说你有了一个新的工作机会，你可能会过多强调这份工作与焦虑相关的方面（比如你需要参加很多会议），结果而忽视了其他因素（比如它是否会给你带来有趣的成长机会）。于是，你决定拒绝这份可能会充满前途的工作机会，因为你只关心的是不想感到过多的社交焦虑。
你在考虑邀请某人约会。但是因为对方看起来有点“不配”，你就在想，初次约会可能会给你带来巨大的焦虑。于是，你没有邀请对方出来约会。你直接放弃了一段可能会很刺激并有成果的关系，因为你更倾向于避免感到焦虑。
这里的问题在于，虽然短期看来避免焦虑与不适让人感觉很好，但长期看来，这种以逃避为基础的生活习惯却是一个悲剧，它会让你错过能让生活变得更有价值的内容：冒险、成长、学习、人际关系、社群发展等等。
幸运的是，我们可以通过特定的方法来克服社交焦虑。前文中已经多次提到，克服包括社交焦虑在内的任何焦虑，真正诀窍在于，与其逃避焦虑，不如建立信心。
有信心不代表你再也不会感到焦虑或害怕。信心是一种信念，让你相信在即便感到害怕的情况下，也能完成重要的事情。
尽管感到害怕，但你越是敢于去完成一些令人害怕且重要的事情，你在未来就越容易完成这样的事情。不断完成这些事情，你也是在告诉你的大脑，你可以完成这些事情。
话虽如此，但在面对害怕的时候，表现出自信心却是十分艰难的事情，尤其是在最开始的时候。
对此，你可以通过澄清行动背后的个人价值观，来提升自己希望表现出自信心的动力与意愿。
比如，在即便感到害怕的前提下，哪种情况下，你更有可能会邀请对方出来约会？是花全部时间来担心约会过程中哪些事情会搞砸，还是花时间具体设想这次约会可能出现的各种有趣、刺激、好玩甚至是让你享受的环节？
答案很明显，第二种情况！
你需要认识到的是，我们所害怕的往往与我们的个人价值观背道而驰。如果你想增加价值观“占上风”的几率，那你就可以尝试澄清价值观——清楚阐述这个问题，给它涂上颜色，让它变得生动具体。
比如，如果你想要与某个有趣又爱冒险的人开启一段长期的恋爱关系，通过阐述并澄清这样的价值观，那你就更有可能战胜自己的恐惧与不安。
因此，当你疑虑的时候，少花一点时间试图扭转你的焦虑，多花一点时间澄清能够最终战胜焦虑的个人价值观。
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10. 采取逐步策略克服社交焦虑
值得注意的是，克服难以改正的社交焦虑习惯，并不会一蹴而就。
然而，不幸的是，许多人在克服社交焦虑的征程上，一开始都非常有激情，但遇到一两个阻碍过后，就变得心灰意冷，随后放弃。
出现这种情况，主要有两方面原因：
不切实际的期待。如果你期望能够用七天左右的时间将自己从社交焦虑中解救出来，那你会不可避免地感到沮丧、失望，甚至还会自我批判。如果你真心希望克服社交焦虑，时间度量单位起码应该是月或者年，而不是以天为单位。
过于依赖动力。在克服社交焦虑的过程中，能获得他人的激励和有关动力是锦上添花的事情，但你需要认识到的是，最初的动力可能无法 一直保持下去。这意味着，如果你克服社交焦虑的计划过度依赖于激励或意志力的话，那你就很可能会失败。
我认为，对于这两个问题，解决办法在于，你应该采取循序渐进的态度和方法来克服社交焦虑。这里的“循序渐进”，我是指像婴儿般的步伐。
比如，读完这篇文章之后，你至少会有很多好想法和策略，想要立即通过实践来克服社交焦虑。但是，千万不要一次尝试所有策略！
相反，选择一条，关注于其中，直到你看到进步，并且觉得自然过后，才考虑尝试下一条策略。
循序渐进克服社交焦虑的另一个方法是，每次只关注社交焦虑的一个方面。
比如，最开始的时候，你可以专门关注工作方面的社交焦虑。最好更深入一点，关注在工作中开会时会感受到的社交焦虑。
一旦你开始看到自己的进步，并不断建立其自信心过后，你就可以继续关注其他让你感到焦虑的情景。
当戒除坏习惯的时候，你应该关注的是“质量”，而非“数量”。
每天一点点地克服社交焦虑，比一次性解决社交焦虑更好，后者也会不可避免地让你失望，最后让你陷入更严重的社交焦虑。
写在最后
简言之，社交焦虑实际上就是过分在乎他人对你的看法而产生的持续性的过度恐惧。
至于如何克服社交焦虑，需要记住的最重要区别是：最初引发你社交焦虑的事情，并不一定是让社交焦虑持续的事情。
这意味着，为了有效克服社交焦虑，你需要辨识出现在哪些习惯在诱发你的焦虑，甚至是不断加重你的焦虑，然后，你只需要做的，就是通过有效的方法来戒除这些习惯。
做个简单的小结，为了真正克服社交焦虑，你可以尝试以下这十个实用建议：
1. 找出你的社交焦虑触发因素
2. 控制你爱担心的习惯
3. 对你的社交焦虑开展自我同情
4. 更多地谈论你的社交焦虑
5. 调整过度消极的自我对话
6. 避免错误的应对策略，比如酗酒
7. 设置（并坚守）更合理的边界
8. 花时间与欣赏你的人相处
9. 澄清个人价值观
10. 采取逐步策略克服社交焦虑
译者：俊一
