什么是主食？
每天吃饭叫主食吗？
不一定哦！主食是指在饮食中提供主要能量和营养的食物。正常而言，主食主要是碳水化合物，它能释放大量的热量和有机质为我们的身体提供能量和营养物质。
在中国的饮食文化中，主食通常是指谷类食物，如大米、面条、馒头、米饭、面包等。这些食物富含碳水化合物，是人们日常生活中主要的能量来源。主食还可以包括其他的谷物和杂粮，如小米、玉米、糙米、荞麦等。
在西方文化中肉蛋奶就是他们的主食，因此主食是什么东西要根据文化背景和生活习惯来进行探讨。
主食应该在饮食中占据较大的比例，因为它们提供能量、膳食纤维、维生素和矿物质等重要营养素。在健康的饮食构成中，主食最好和蛋白质、蔬菜、水果和其它食物搭配合理，以保证营养充足。
可是在日常生活中，你吃的主食或者说你的饮食习惯真的是正确和安全的嘛？
《中国居民膳食指南研究报告2021》指出中国人饮食慢性病的情况日渐严重，而且已经成为了公共卫生问题，2017年，大约就有310万居民因为膳食不合理死亡，一部分死于脑血管意外、一部分死于糖尿病，研究显示，死因归因调查中17.3%的原因是高钠摄入、11.5%是水果摄入不足、9.7%是水产类脂肪酸摄入不足所致。
这些健康问题和吃有很大的关系。
1、肥胖。
饮食中高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入过多，以及饮食结构不合理，缺乏膳食纤维等可以导致肥胖症。
2、糖尿病。
饮食中高糖分、高脂肪和高胆固醇的食物摄入过多，以及不合理的饮食结构可能导致糖尿病发生和加重。
3、高血压。
高钠盐饮食、高脂肪和高胆固醇的摄入，以及缺乏膳食纤维和钾等营养素与高血压的发生相关。
4、心血管疾病。
高饱和脂肪和胆固醇的饮食、高盐摄入、缺乏膳食纤维以及过量的酒精摄入等因素与心血管疾病风险增加相关。
5、骨质疏松症。
当你的饮食中钙摄入不足、维生素D缺乏、高钠盐饮食、过量饮酒等很容易导致骨质疏松症的发生。
面对这种严峻的饮食健康现状，我们该如何破局？
中国农业大学副教授、食品科学博士、食品科学与营养工程学院副教授范志红教授告诉我们
怎么样吃主食才能够远离疾病！
首先，少吃精米，多吃杂粮。
精米是经过精加工的米，是不完全的米！精米去除了大部分的外层糠皮和胚芽，这也是大米富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的部分。因此，精米相比全谷物大米在营养上丧失了很多重要的营养素。
而且精米的消化吸收速度较快，会导致血糖快速升高。这对于糖尿病患者和需要控制血糖的人群来说是不利的。相比之下，未经加工的全谷物大米具有较低的血糖指数，并能提供更稳定的能量释放。
还有精米去除了大部分的糠皮，减少了膳食纤维的摄入量。膳食纤维对于促进消化系统健康、预防便秘和控制胆固醇等方面有益处。因此，精米相比全谷物大米在膳食纤维摄入方面较为欠缺。
再这样的情况下，如果你每天吃一斤米，其营养减少了，碳水化合物增多了，长期以往就容易导致肥胖。
这个时候就要通过粗粮来代替精米，粗粮包括土豆、燕麦、玉米等食物，是指未经过精加工或轻微加工的谷类食物，相比较于精细加工的白米、白面包等食品，粗粮具有一些优点：
①，更高的膳食纤维含量。粗粮外层的麸皮和胚芽富含膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，预防便秘，减缓血糖升高速度，从而帮助保持稳定的血糖水平。
②，较低的血糖指数。相比精细加工的白米、白面包等食品，粗粮的消化吸收速度较慢，能够提供更稳定的血糖控制，对于控制血糖、预防糖尿病等疾病非常有益。
③，较高的营养价值。粗粮富含多种维生素和矿物质，如维生素B族、镁、铁、锌等。在精细加工的过程中，这些营养成分很容易被丢失，而粗粮保存了这些营养成分，可以为身体提供更多的营养。
④，降低慢性疾病风险。粗粮中维生素、矿物质和膳食纤维等成分对于预防慢性疾病非常有益，例如心血管疾病、高血压、肥胖症、糖尿病等。
因此，每餐替换掉一部分的精米，更改为粗粮就非常的不错。
其次，主食可以用一部分的豆类代替掉。
1、绿豆。
绿豆是优质植物性蛋白质的重要来源，其中的氨基酸含量丰富、比例合适，可满足人体的营养需求。
能降低胆固醇，绿豆中富含的可溶性纤维可以降低血液中的胆固醇水平，对心血管健康至关重要。
还可以消炎镇痛，绿豆中富含的类黄酮和抗氧化剂可以减轻关节炎、肝炎、胃肠炎等疾病的症状，改善疼痛。
绿豆中还有较多的膳食纤维，能刺激肠道蠕动，有助于排便，减少便秘。同时改善血糖，因为丰富的膳食纤维能减缓糖分的吸收，从而控制血糖，预防糖尿病。
2、黄豆。
黄豆中的可溶性纤维有助于降低血液中的胆固醇水平，有益于心血管健康。黄豆还含有大豆异黄酮，这种天然植物化合物与降低胆固醇有关。
丰富的营养成分，黄豆也富含各种营养成分，包括维生素（如维生素B群和维生素E）和矿物质（如铁、镁、钾和锌）。黄豆还含有抗氧化剂，如大豆异黄酮和色氨酸，在预防疾病和保护细胞免受自由基损伤方面具有重要作用。
黄豆是丰富的钙源，对于骨骼健康至关重要。此外，黄豆中含有维生素K和矿物质（如镁、锌），可以促进骨骼生长和维持骨骼强度。
黄豆中的植物雌激素类似物质对女性健康有益，可以缓解更年期症状，例如热潮红和情绪不稳定。
3、黑豆。
黑豆富含多种抗氧化剂，如多酚类化合物和抗坏血酸。这些抗氧化剂有助于中和自由基，减轻氧化应激对身体的损害，保护细胞免受氧化损伤。
黑豆中的可溶性纤维能够帮助降低胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的风险，保护心血管健康。此外，黑豆中的维生素B群和镁等营养素也有助于降低血压，预防心血管疾病。
在中医中，黑豆还具有补肾的作用，多吃黑豆能补益肝脾，对健康有很大的裨益。
4、豌豆。
豌豆富含蛋白质，是素食者和需要增加蛋白质摄入的人的优质选择。它含有各种必需氨基酸，对于维持身体组织的生长和修复至关重要。
也是膳食纤维的良好来源，有助于促进肠道健康和正常消化。膳食纤维还可以增加饱腹感，控制体重，并有助于预防便秘和结肠癌等疾病。
同样富含维生素C，这是一种天然的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，并促进免疫系统的正常功能。维生素C还有利于胶原蛋白合成，帮助维持皮肤弹性和红润。
还含有多种矿物质，如铁、锌、镁和钾。这些矿物质对于维持体内酶的活性、促进血红蛋白合成、支持免疫系统和维持正常心脏功能都非常重要。
同时，豌豆含多种抗氧化物质，如类黄酮和维生素E。这些抗氧化剂有助于中和自由基，减少氧化应激对身体造成的损伤，预防慢性疾病的发生。
因此，主食的革命必须吹响，在适当摄入米饭的同时应该增加一些粗粮大豆的摄入，这样对健康才是最好的。
